Vida vegetariana
Estas centrales nutricionales están repletas de vitaminas como el calcio y el hierro. ¿Estás corriendo u odias las espinacas? Prueba a beber tus verduras. Los batidos verdes son estupendos para dar un empujón por la mañana o por la tarde, y pueden darte una ventaja en tus nutrientes para el día. Otra cosa que puedes hacer para obtener tus verduras es añadir un puñado de hojas de espinacas a tu ensalada habitual. Una ensalada completa de espinacas puede no ser muy atractiva, pero un puñado o algo así mezclado con tu lechuga de hoja roja preferida va muy bien. O pruebe una combinación de col rizada y berza para obtener una guarnición sabrosa y saludable.
O incluya la levadura nutricional fortificada en su dieta con regularidad, especialmente si es vegano o mayoritariamente vegano. Es posible que los vegetarianos no tengan que preocuparse tanto por la vitamina B12, ya que se encuentra en los productos lácteos y los huevos, pero los veganos deben pecar de precavidos y asegurarse de que obtienen una fuente constante de B12. Muchos productos, como la leche de soja y las hamburguesas vegetarianas, están enriquecidos con B12, así que lee la etiqueta.
Se ha dicho una y otra vez por una razón: ¡porque es verdad! La mayoría de la gente no bebe suficiente agua (e incluso si crees que bebes lo suficiente, probablemente no lo estés haciendo, especialmente si estás tratando de deshacerte de hábitos poco saludables). Lleva una botella de agua dondequiera que vayas e invierte en un sencillo filtro para tu casa. El agua es especialmente importante cuando te adaptas a una nueva forma de comer, ya que te ayudará a frenar cualquier antojo que puedas experimentar.
Plan de alimentación vegetariano
Ser vegetariano o vegano puede tener muchos beneficios para la salud, pero estas dietas también conllevan riesgos si no están bien equilibradas. La doctora Kimberly Gudzune, especialista en medicina interna y de la obesidad del Programa de Alimentación Saludable, Actividad y Peso de Johns Hopkins, explica cómo obtener las vitaminas y los nutrientes clave que se necesitan si se opta por una dieta sin carne o basada en plantas.
“Algunas personas pueden tener enfermedades del corazón o colesterol alto y han oído que estas dietas pueden ayudar a controlar esas condiciones”, dice Gudzune. “Definitivamente se pueden mejorar los niveles de colesterol, sobre todo reducir el colesterol LDL [lipoproteína de baja densidad]. A menudo se le llama el “colesterol malo” porque puede adherirse a las paredes de las arterias, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.”
Las personas con enfermedades coronarias subyacentes podrían combinar una dieta vegana o vegetariana con otros enfoques de tratamiento como el control del estrés y la actividad física. Estas dietas también pueden ayudar a perder peso si se siguen con un formato reducido en calorías.
Cómo hacerse vegetariano
Las comidas vegetarianas son cada vez más populares, incluso entre los consumidores habituales de carne. A medida que cada vez más personas reducen su consumo de carne, queda una pregunta esencial: ¿Son saludables las dietas vegetarianas y veganas? La respuesta es sí. Según la Academia de Nutrición y Dietética, “las dietas vegetarianas, incluidas las veganas, planificadas adecuadamente son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades”.
Como la carne se ha convertido en sinónimo de proteínas, muchas personas se esfuerzan por identificar fuentes no cárnicas de este nutriente esencial. A pesar de ello, se pueden obtener fácilmente proteínas adecuadas sin carne mediante una dieta bien planificada y variada. Las proteínas de origen vegetal suelen contener más fibra dietética y menos grasas saturadas que las de origen animal. Estos dos factores son las piedras angulares de una dieta saludable para el corazón.
Hay muchas fuentes de proteínas vegetales versátiles que encajan en un plan de alimentación saludable: legumbres (alubias, lentejas, guisantes y cacahuetes), productos de soja, cereales integrales, frutos secos y semillas. Para los lacto-ovo vegetarianos, los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y los huevos también pueden ser una importante fuente de proteínas.
Pros y contras del vegetarianismo
1. ¿Es saludable una dieta vegana? “Cuando se sigue una dieta vegana bien planificada, los beneficios incluyen el aumento de la ingesta de fibra y la disminución de la ingesta de grasas saturadas, lo que es bueno para la digestión, la salud cardiovascular y mucho más”, dice Tonnessen. El veganismo puede ser una dieta saludable para seguir, sin embargo, es importante asegurarse de que todavía está haciendo elecciones saludables y obteniendo la cantidad correcta de vitaminas y minerales de su comida. Una revisión de 2019 de 32 estudios encontró que las dietas veganas pueden ayudar a mejorar los marcadores de la diabetes y reducir la inflamación. Según un estudio de 2009, las dietas veganas también pueden ayudar a
debido al aumento de la ingesta de fibra, además de la presión arterial y los niveles de colesterol. Sin embargo, este último estudio también encontró que una dieta vegana puede conducir a deficiencias de nutrientes como el calcio, las vitaminas B12 (especialmente),
2. Dependiendo de sus motivaciones para convertirse en vegano y de lo estricto que quiera ser su estilo de vida, puede elegir qué alimentos y productos quiere evitar. También puedes decidir si quieres cambiar a un estilo de vida vegano de una vez, o hacer la transición lentamente y ver cómo te funciona. La gente suele optar por el veganismo porque puede ayudar a evitar la matanza y el sufrimiento de otras criaturas; el veganismo es también un estilo de vida más respetuoso con el medio ambiente, ya que la producción de carne es un derroche y una de las principales causas de contaminación.