Comida antes del entrenamiento
Y, hasta cierto punto, tienen razón. Consumir suficientes calorías totales y proteínas cada día tendrá un impacto mucho más significativo en tu capacidad de ganar músculo y fuerza que el hecho de tomar o no un batido de proteínas después del entrenamiento.
En este artículo discutiremos qué es la nutrición post-entrenamiento cuando una comida post-entrenamiento se convierte en una prioridad, así como cuáles son algunos de los mejores suplementos de nutrición deportiva de primera calidad para incluir en su régimen post-entrenamiento.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo inicia la síntesis de proteínas, pero cuanto más tiempo entrenas, más daño se hace a las fibras musculares, y cuando dejas de entrenar, la descomposición de las proteínas musculares comienza a superar la síntesis de proteínas musculares. <2>
Esta es la razón por la que se oye con tanta frecuencia que no se “crece” cuando se está en el gimnasio entrenando. El ejercicio proporciona el estímulo que sus músculos necesitan para cambiar y adaptarse, pero su cuerpo hace su reparación, recuperación y crecimiento cuando está fuera del gimnasio, no entrenando.
Después de un entrenamiento intenso, las reservas de glucógeno se agotan, las fibras musculares se dañan <4> y la sensibilidad a la insulina se incrementa, haciendo que su cuerpo esté preparado y listo para absorber cualquier cosa y todo lo que le arroje para apoyar los procesos de reparación, recuperación y crecimiento.
Comida de pre-entrenamiento culturismo
Respuesta corta: Ambos. Respuesta larga: Cómo y cuándo alimentar el cuerpo es lo mismo para todos los deportistas hasta cierto punto, pero su rutina puede justificar algunos ajustes nutricionales, dice la Dra. Nancy Cohen, jefa del departamento de nutrición de la Universidad de Massachusetts. “En general, conviene tomar una comida rica en carbohidratos y proteínas y baja en grasas unas tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio”, dice Cohen, tanto si se trata de perder kilos como de ganar músculo. Los carbohidratos suministran a tu cuerpo el glucógeno que necesita para tu sesión de yoga, visita al gimnasio o trote. Si escatimas en carbohidratos, tus músculos se debilitarán cuando tengas que rendir, dice.
En tu enfoque de alimentación para el entrenamiento, no olvides el agua. Si haces ejercicio a primera hora de la mañana, Cohen dice que la deshidratación es una gran preocupación porque probablemente has pasado gran parte de la noche sin un sorbo de H2O. “Todo tu metabolismo celular depende del líquido”, dice. Y todo, desde tu rendimiento en el entrenamiento hasta tu estado de ánimo y tu agudeza mental, se verá afectado si estás sediento.
Cómo maximizar el crecimiento muscular
Para aumentar el tamaño y la densidad de los músculos es inevitable que tengas que coger pesos pesados y moverlos con gran intensidad, pero si no estás alimentando a tu cuerpo con calorías de alta calidad en la cantidad adecuada, te perderás valiosas ganancias dentro y fuera del gimnasio.
Además de ingerir las calorías adecuadas cada día, las comidas previas y posteriores al entrenamiento suelen considerarse las más importantes a la hora de optimizar el rendimiento físico en el gimnasio e influir positivamente en el proceso de recuperación [1].
En la fase previa al entrenamiento, el cuerpo necesita los nutrientes y las calorías adecuadas para poder llevar a cabo una intensa sesión de entrenamiento de resistencia. Si no alimentas tu cuerpo adecuadamente antes del entrenamiento, tu rendimiento se verá afectado.
Cuando se construye masa muscular, cada serie, repetición y ejercicio que se completa en un determinado entrenamiento es crucial. Incluso si te centras en series de 3 a 5 repeticiones, la cantidad de peso que empujes o tires durante cada serie determinará la cantidad de masa muscular magra que ganarás [2].
¿Debo comer más para ganar músculo?
Regla número 7: No te olvides de mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos -ya sea que estés tratando de construir músculos o de definirlos- el agua es EL nutriente para tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Despídete de las punzadas de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, tus músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF