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¿Qué proteína es mejor la vegetal o animal?

marzo 18, 2022
¿Qué proteína es mejor la vegetal o animal?

Estudios sobre las proteínas de origen vegetal

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses sugieren que los estadounidenses consuman entre 5 y 7 onzas de proteínas «equivalentes» cada día, dependiendo de sus necesidades calóricas. Aunque estas directrices sugieren que se consuma una variedad de fuentes de proteínas tanto de origen cárnico como vegetal, cuantifican los «equivalentes de onzas» de cada variedad para que sean esencialmente los mismos.

En otras palabras, tanto 1 onza de carne como 0,5 onzas de frutos secos mixtos contienen la misma cantidad de proteínas y, a los ojos de las directrices, son equivalentes en lo que respecta a las proteínas.  Y en MyPlate, un sitio web creado por el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) para ayudar a la gente a elaborar sus comidas de forma saludable, la categoría de «proteínas» no se desglosa en proteínas de origen animal o vegetal.

«Las proteínas de origen animal tienen una mayor densidad de proteínas que las de origen vegetal y, lo que es más importante, una mayor abundancia de aminoácidos esenciales por gramo de fuente de alimentación», explica a Verywell el autor del estudio, el doctor Robert Wolfe, profesor de la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas.

Proteína de biodisponibilidad

Las proteínas animales, como la carne, los huevos y la leche, son proteínas completas, lo que significa que proporcionan todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Los productos animales son las fuentes de proteínas de mayor calidad.

Otros estudios han demostrado que consumir más carne roja procesada puede aumentar el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca. Las carnes procesadas incluyen la carne ahumada, las salchichas, los perritos calientes, el salami, el tocino y la carne enlatada.

Algunas proteínas vegetales, como la quinoa, son proteínas completas, lo que significa que contienen los 9 aminoácidos esenciales que necesitamos. A otras les faltan algunos aminoácidos, por lo que es importante comer una variedad de alimentos para obtener los 9.

Los estudios demuestran que las personas con dietas vegetarianas o veganas (que a menudo se basan en proteínas vegetales) tienen un menor riesgo de padecer ciertas enfermedades, como cáncer, diabetes de tipo 2, hipertensión, obesidad y cardiopatía isquémica.

Se ha comprobado que consumir proteína de soja en lugar de proteína animal reduce el colesterol malo y los triglicéridos, que están relacionados con las enfermedades cardíacas. Otros estudios han demostrado que la soja contribuye al control del azúcar en sangre y a la reducción del peso corporal.

Biodisponibilidad de las proteínas vegetales frente a las proteínas animales

Sería estupendo que una dieta de hamburguesas al día fuera saludable. No me malinterpretes, no es lo peor. Tienes proteínas y, con suerte, algunas verduras por encima (y en el lateral), e incluso algo de fibra del panecillo (has utilizado grano integral, ¿verdad?)

Por desgracia, un estudio tras otro demuestra que la carne como fuente de proteínas no es la más saludable. Es mucho mejor obtener esa proteína necesaria de las plantas. En general, las dietas ricas en materia vegetal tienden a ser más saludables. De hecho, según una revisión de 2017 en el International Journal of Epidemiology, que revisó 95 estudios, comer cinco porciones de plantas al día proporciona un ligero menor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, y aumentar esa ingesta a 10 porciones al día podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular de una persona en un 28% y el riesgo general de muerte en un 31%.

Sí, estos estudios representan asociaciones, que son correlaciones, no causalidades. Pero hay algunas razones legítimas por las que las fuentes de proteína de origen vegetal, como las judías, son una alternativa más saludable que el beicon. Los investigadores no están diciendo que no se pueda o deba disfrutar de un grueso Delmonico o de una hamburguesa de queso a la parrilla. Más bien que hay que disfrutarlos con moderación. En general, las investigaciones demuestran que, en términos de salud a largo plazo, es mejor comer menos carne animal, especialmente carne roja, que más. Tampoco tienes que amar el tofu (de todos modos no es la mejor proteína de origen vegetal), siempre y cuando te esfuerces por comer más proteínas de la tierra y menos de los animales.

Las mejores fuentes de proteínas veganas

Necesitamos proteínas porque son un componente vital de nuestros músculos, pelo, uñas y colágeno, una proteína del tejido conectivo que mantiene unido nuestro cuerpo. Las proteínas también son necesarias para producir los mensajeros del cerebro (neurotransmisores), las hormonas, los glóbulos rojos y el ADN. Otro papel importante que desempeñan las proteínas es el de mantener un sistema inmunitario sano.

Pero no todas las proteínas son iguales. Cada molécula de proteína está formada por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Podemos fabricar algunos aminoácidos nosotros mismos, pero hay nueve que el cuerpo no puede fabricar, por lo que deben obtenerse de la dieta. Son los llamados aminoácidos esenciales. Una dieta variada basada en plantas proporciona proteínas más que suficientes y todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes (1, 2, 3, 4).

Todos los alimentos integrales de origen vegetal contienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, algunos alimentos vegetales contienen cantidades inferiores a las perfectas de uno o más aminoácidos; no carecen de ellos por completo, simplemente contienen menos de la cantidad ideal. Por ello, se sugirió que debíamos combinar siempre ciertos alimentos vegetales para garantizar la ingesta óptima de aminoácidos en cada comida. Esta teoría ha sido refutada desde hace mucho tiempo: la ciencia ha demostrado que la combinación de proteínas es absolutamente innecesaria, siempre y cuando se siga una dieta variada con suficientes calorías y no se coma un solo alimento vegetal todo el día (1, 5).

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