Pan para toda la vida
Entre los beneficios del pan integral para la salud están los nutrientes presentes en los alimentos, con especial énfasis en el nivel de carbohidratos de este tipo específico de pan, que proporciona más energía para la ejecución de las actividades diarias.
A la hora de elegir y comprar pan integral, normalmente las personas se dejan llevar sólo por el envase del producto, eligiendo finalmente el pan que tiene la indicación de “integral” en la etiqueta.
Un consejo importante es, primero evaluar en la lista de ingredientes si el integral es el primer ingrediente, porque el orden de los ingredientes hace la diferencia en relación a su peso relativo en el alimento.
El pan integral tiene mayor cantidad de fibra, que ayuda a regular el intestino, algo fundamental en la dieta. Otro punto importante es la cantidad de calorías, que es mucho menor que los panes comunes que se encuentran en el mercado.
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¿Qué pan es mejor para adelgazar?
El pan integral es la opción más saludable para el peso. Te aporta la nutrición de varios cereales integrales como la avena, la cebada, el maíz y otros.
¿Qué es un pan quemagrasas?
Fibra en el pan integral y de grano entero
Junto con las vitaminas y los minerales, el grano entero también contiene fibra, y la fibra desempeña un papel fundamental a la hora de ralentizar la digestión, lo que puede evitar que se coma en exceso y, por lo tanto, el pan con alto contenido en fibra puede ser útil para perder peso.
Plan de dieta integral
Muchos hombres y mujeres en forma y preocupados por su salud desterraron hace tiempo el pan de sus despensas porque tiene un alto índice glucémico. Sus azúcares se descomponen rápidamente y pasan al torrente sanguíneo, disparando los niveles de azúcar en sangre y aumentando las probabilidades de padecer obesidad y diabetes. Pero eso se debe en gran parte al pan blanco de la vieja escuela.
Por si no se ha dado cuenta, los cereales integrales están de moda. Un estudio reciente de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard ha descubierto que las personas que consumen 70 g (unas cuatro raciones) de cereales integrales al día, en comparación con las que comen poco o nada de cereales integrales, tienen un 22% menos de riesgo de muerte prematura, un 23% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiaca y un 20% menos de riesgo de muerte por cáncer.
Las variedades de pan cien por cien integral y de trigo integral suelen considerarse las mejores, pero otros tipos también tienen sus beneficios. Hemos reunido los más sanos para que su visita al supermercado sea más rápida y sencilla.
La verdad es que la mayoría de la gente tolera los cereales y el gluten, y los estudios lo confirman. Las cifras del American Journal of Gastroenterology revelan que sólo alrededor del uno por ciento de la población padece este trastorno autoinmune en el que la ingestión de gluten puede dañar el intestino delgado. Sin embargo, es posible que seas sensible a los cereales. Consulte a su médico o nutricionista para estar seguro, y luego tome una rebanada de uno de estos panes saludables. Si eres sensible a los cereales o celíaco, también tenemos opciones sin gluten.
Recetas de pan saludable
Arnold comparó una vez el pan blanco con la muerte blanca, y desde entonces los culturistas han tenido una relación de amor-odio con el bastón de la vida. Con la renovada popularidad de las dietas bajas en carbohidratos estos días, el pan está siendo vapuleado en otro frente, pero ¿realmente necesitamos evitarlo?
“La función principal del pan es servir de fuente de hidratos de carbono como combustible”, afirma la nutricionista deportiva Nancy Clark, MS, RD, autora de la nueva tercera edición de Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (Human Kinetics; www.hkusa.com). “Obtén la mayor parte de los demás nutrientes de frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa, carne magra y aves de corral”, aconseja. Incluso el pan integral, aunque más nutritivo que el pan blanco, no es una fuente de nutrición, afirma.
¿Cuánto pan debe comer un deportista? Clarks señala que el Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda de 6 a 11 raciones de pan y productos de cereales al día. Las 11 raciones corresponden a la dieta de un hombre activo de 2.800 calorías.
Los panes oscuros ofrecen más valor nutritivo, si son integrales y no sólo pan blanco con colorantes añadidos. Lo ideal sería que la dieta deportiva óptima contuviera más productos integrales que refinados. Esto se debe a que el refinado elimina nutrientes y fibra, y el enriquecido sólo sustituye cuatro de las vitaminas perdidas, además del hierro. Busca el término “100% trigo integral” u otros cereales integrales al principio de la lista de ingredientes. Algunos panes pueden tener sólo un poco de trigo integral, salvado o avena añadida, lo que puede no suponer una gran diferencia desde el punto de vista nutricional.
Qué comer en lugar de pan
Esta es una opción saludable para la mayoría de las personas que buscan ingredientes sanos y reconocibles, siempre que no sean sensibles al gluten. Contiene una cantidad decente de proteínas y fibra, y está repleto de semillas de lino, girasol y calabaza.
Si eres ligeramente sensible al gluten o tienes dificultades para digerir el pan integral normal, el Pan de Granos Germinados Ezekiel podría ser un poco más fácil para tu estómago. El proceso de germinación de los cereales antes de convertirlos en harina parece minimizar la presencia de ácido fítico, lo que puede facilitar un poco la absorción de minerales como el hierro y el calcio del pan, dice McDaniel.
La mayor parte del pan de centeno que se vende convencionalmente es un poco pobre desde el punto de vista nutricional, ya que contiene harina de trigo refinada y sólo un gramo de fibra, dice McDaniel. Sin embargo, si usted puede conseguir un pan de centeno de calidad con “centeno integral” cerca de la parte superior de la lista de ingredientes, puede valer la pena – el centeno contiene almidón resistente, un tipo de carbohidrato que actúa como fibra, llenando y ayudando a sentirse satisfecho por más tiempo, dice Largeman-Roth. El pan de centeno integral de Mestemacher se elabora con sólo cinco ingredientes básicos: centeno integral ecológico, agua, harina de centeno ecológica, sal marina y levadura.