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¿Cómo aumentar masa muscular sin proteína animal?

marzo 18, 2022
¿Cómo aumentar masa muscular sin proteína animal?

Desarrollo muscular a base de plantas

Cuando se trata de construir músculo, se necesitan dos para bailar el tango. «Primero necesitamos el estrés del ejercicio para estimular la necesidad de desarrollar los músculos, y luego necesitamos la proteína adicional para desarrollar realmente el nuevo músculo», dice el doctor Donald K. Layman, profesor emérito del Departamento de Ciencias de la Alimentación y Nutrición Humana de la Universidad de Illinois.

Así que asegurarse de que tu dieta no escatime en este macronutriente es vital si quieres sacar el máximo partido a tus entrenamientos. Además, las investigaciones sugieren que las proteínas quitan el hambre, lo que es una buena noticia para tu cintura. «Cuando una mayor proporción de calorías procede de las proteínas, se minimiza la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso, y ayuda a dirigir la pérdida de peso hacia la grasa corporal», explica Laymen.

Pero, ¿y si prefieres las alubias a la carne de vacuno? ¿Puedes seguir obteniendo todas las proteínas que tu cuerpo necesita para lucir y rendir al máximo con una dieta vegetariana? No os preocupéis, amantes del tofu. Un estudio reciente de la Universidad Estatal de Arizona no encontró diferencias en las medidas de fuerza o resistencia -o en los niveles de masa corporal magra- en los atletas vegetarianos en comparación con los consumidores de carne.

Aumentar el tamaño de los músculos

Aumentar la musculatura siendo vegano puede parecer un reto. Después de todo, cuando la mayoría de la gente piensa en una dieta estereotipada llena de proteínas, se imagina cantidades copiosas de huevos, batidos de proteína de suero y pechugas de pollo interminables. Pero desarrollar los músculos con alimentos de origen vegetal no sólo es posible, sino que es una forma estupenda de cuidar la salud al tiempo que se alcanzan los objetivos de fitness.

En la última década, los nutricionistas deportivos han llamado la atención sobre el hecho de que la calidad de los alimentos -y no sólo la cantidad- es clave para alcanzar los objetivos deportivos y de composición corporal. Desde la estrella del tenis, Venus Williams, hasta el mariscal de campo de la NFL, Cam Newton, y Patrik Baboumiam, uno de los hombres más fuertes del mundo, una nueva generación de atletas profesionales está demostrando la eficacia de los alimentos veganos para construir músculo y mejorar el rendimiento. Un estudio reciente descubrió que la proteína vegetal era tan eficaz como la proteína animal para ganar músculo magro, y las dietas basadas en plantas tienen una amplia gama de beneficios para la salud a largo plazo.

Independientemente de la dieta que sigas, comer una amplia variedad de alimentos integrales es la clave para conseguir una salud general. Para los veganos que quieren ganar músculo, hay dos grupos de macronutrientes especialmente cruciales: las proteínas y los carbohidratos.

Vegano magro a granel

Siga leyendo para profundizar en cómo el cuerpo construye músculo y cómo el entrenamiento y la dieta influyen en ello. Además, descubre cómo alguien puede optimizar su ingesta nutricional para construir músculo con una dieta basada en plantas.

Después de comer, la proteína muscular sirve como depósito de aminoácidos. El cuerpo puede descomponer estas proteínas y reincorporarlas a la proteína muscular o utilizarlas para otras necesidades fisiológicas, como la energía, el sistema inmunitario y las enzimas.

La hipertrofia sarcoplásmica es un aumento del líquido sarcoplásmico en la célula muscular. Este proceso crea músculos más grandes y menos densos, pero algunas investigaciones sugieren que también aumenta el tamaño de las fibras musculares.

Los expertos aconsejan a los adultos consumir entre el 10 y el 35% de sus calorías diarias en forma de proteínas o 0,75 gramos por kilo de peso corporal al día (g/kg/d) para la salud general. Sin embargo, estas recomendaciones son para la población en general que puede hacer un mínimo de ejercicio.

Los aminoácidos de los alimentos son los componentes básicos de las proteínas. Las proteínas animales contienen los nueve aminoácidos esenciales, y los nutricionistas se refieren a ellas como proteínas «completas», ya que son capaces de sintetizar (o fabricar) una proteína completa.

Plan de alimentación de corte vegetariano

Durante años, la creencia convencional que regía los programas de entrenamiento atlético profesional y amateur era que consumir carne era la única forma de desarrollar los músculos. Hoy en día, sabemos que una dieta vegetariana equilibrada que incluya proteínas de origen vegetal ayuda al desarrollo muscular… sin necesidad de un filete.

Las dietas vegetarianas bien planificadas que satisfacen las necesidades energéticas y contienen una variedad de alimentos proteicos de origen vegetal, como los productos de soja, las alubias, las lentejas, los cereales, los frutos secos y las semillas, pueden proporcionar las proteínas adecuadas a los atletas sin necesidad de utilizar alimentos o suplementos especiales. Sin embargo, hay que tener en cuenta el tipo de dieta vegetariana que sigue el deportista:

Los atletas necesitan consumir una cantidad adecuada de calorías y una variedad de alimentos proteicos a lo largo del día para satisfacer sus necesidades de proteínas. Los aminoácidos conforman las proteínas que nuestro cuerpo necesita. La carne, los huevos y los productos lácteos suelen ser las fuentes de proteínas más codiciadas porque contienen los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones que el ser humano necesita. La mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal carecen de al menos uno de los nueve aminoácidos esenciales. La soja y la quinoa son dos excepciones. Incluir una variedad de alimentos proteicos de origen vegetal asegurará el consumo de todos los aminoácidos esenciales.

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