Qué desayunar, comer y cenar para perder peso
Ser un adolescente puede ser divertido, pero también puede ser difícil a medida que la forma de tu cuerpo cambia. Estos cambios físicos pueden ser difíciles de afrontar si no son lo que se espera. Los amigos pueden presionarte para que seas o tengas un aspecto determinado, y esto puede afectar a los alimentos que comes. No es un buen momento para hacer una dieta de choque, ya que no obtendrás suficientes nutrientes y puede que no alcances todo tu potencial. Seguir una dieta sensata y equilibrada es una opción mucho mejor, tanto ahora como a largo plazo.
En la adolescencia, empezarás a ser más independiente y a tomar tus propias decisiones alimentarias. Saldrás con tus amigos o conseguirás un trabajo a tiempo parcial para poder comprar las cosas que te gustan. Como todavía estás creciendo, tienes que tener un cuidado especial para obtener la cantidad suficiente de algunas vitaminas y minerales importantes para sentirte bien y estar sano.
Comer tres comidas regulares al día con algunos tentempiés te ayudará a satisfacer tus necesidades nutricionales. Si te saltas las comidas, te faltarán vitaminas, minerales y carbohidratos, lo que puede hacer que te falte energía o que te cueste concentrarte. Aquí tienes una guía que te ayudará a entender el valor de lo que comes.
Comidas equilibradas para el desayuno, el almuerzo y la cena filipinas
Aunque la ingesta calórica diaria de cada persona es individual, en función de sus objetivos y necesidades personales, los expertos en nutrición estiman que el consumo medio diario en cada comida debería desglosarse de la siguiente manera De 300 a 400 calorías para el desayuno, y de 500 a 700 calorías para el almuerzo y la cena. Los tentempiés no deberían superar las 200 calorías.VER MÁS Nutrición: Consejos para controlar el tamaño de las porciones
“Me gusta pensar en el concepto de volumetría”, dice Carolyn Berry, dietista titulada en Vancouver. “Puedes comer un gran volumen de comida, pero no es necesariamente calórica. Si se adopta el modelo del plato [mitad de verduras y una cuarta parte de almidones y proteínas], el plato está muy lleno, lo cual es visualmente satisfactorio. Pero también se necesita tiempo para comer todas esas verduras, y cuando se tarda más en terminar una comida, ésta puede ser más satisfactoria”: Este es el sabotaje número 1 a tu plan de dieta saludable, según los científicosEn otras palabras, considera cuánto tiempo te lleva comer una hamburguesa con queso frente a un plato de salmón, arroz y brócoli.Los expertos desglosan el desayuno, el almuerzo y la cena, así como algunos aperitivos populares, y dan un recuento de calorías para algunas de sus comidas favoritas.
Desayuno, almuerzo y cena
Una dieta equilibrada se centra en satisfacer todas las necesidades nutricionales de tu cuerpo. Se compone de macronutrientes, como grasas, hidratos de carbono y proteínas, y de micronutrientes, como minerales y vitaminas.
Necesitas tres comidas principales, cada día, para que tu cuerpo funcione correctamente. Lo ideal es que el desayuno sea la comida más copiosa del día, pero a causa de los agitados horarios, la mayoría de la gente no consigue desayunar correctamente. La cena debería ser la comida más ligera, pero se convierte en una elaborada comida familiar en la mayoría de los hogares.Los elementos básicos de una dieta equilibrada son los mismos, con la única diferencia de la proporción de nutrientes presentes en cada comida. He aquí algunas ideas que le ayudarán a empezar.
Un desayuno saludable se compone de tres cosas, fibra dietética o hidratos de carbono (pan de trigo, copos de trigo, avena, avena blanca), proteínas (huevos, yogur, leche y brotes) y frutos secos (almendras, anacardos, nueces, albaricoques e higos). Asegúrate de consumirlos todos los días.
Incluye en tu comida cereales integrales ricos en fibra, como el arroz integral, la cebada, los hidratos de carbono y algunos alimentos ricos en proteínas como el requesón, las legumbres o el pescado. Consume también probióticos como el yogur o el suero de leche. Incluye ensaladas, para completar tu comida.
Menú saludable para el desayuno, el almuerzo y la cena
Comer limpio puede ser complicado si las recetas te piden que saques la máquina de fideos o que hagas tu propio pesto desde cero. Para estresarse menos, conviene que la comida del mediodía sea lo más sencilla posible, sugiere Roosevelt.
Gracias a las nuevas variedades elaboradas con alimentos ricos en proteínas como el edamame, las lentejas y los garbanzos, la pasta no tiene por qué ser una bomba de carbohidratos. Hazle caso a Roosevelt: “Me encantan las pastas a base de legumbres, que pueden aportar 25 gramos de proteínas por ración”. Eso es más o menos la misma cantidad de proteínas que seis huevos.