Vegetariano vs. vegano
Las comidas vegetarianas son cada vez más populares, incluso entre los consumidores habituales de carne. A medida que cada vez más personas reducen su consumo de carne, queda una pregunta esencial: ¿Son saludables las dietas vegetarianas y veganas? La respuesta es sí. Según la Academia de Nutrición y Dietética, “las dietas vegetarianas, incluidas las veganas, planificadas adecuadamente son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades”.
Como la carne se ha convertido en sinónimo de proteínas, muchas personas se esfuerzan por identificar fuentes no cárnicas de este nutriente esencial. A pesar de ello, se pueden obtener fácilmente proteínas adecuadas sin carne mediante una dieta bien planificada y variada. Las proteínas de origen vegetal suelen contener más fibra dietética y menos grasas saturadas que las de origen animal. Estos dos factores son las piedras angulares de una dieta saludable para el corazón.
Hay muchas fuentes de proteínas vegetales versátiles que encajan en un plan de alimentación saludable: legumbres (alubias, lentejas, guisantes y cacahuetes), productos de soja, cereales integrales, frutos secos y semillas. Para los lacto-ovo vegetarianos, los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y los huevos también pueden ser una importante fuente de proteínas.
Cómo hacerse vegetariano
Dieta vegetariana: Cómo obtener la mejor nutriciónUna dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales. Averigua lo que necesitas saber sobre una dieta basada en plantas.Por el personal de Mayo Clinic
Las dietas vegetarianas siguen aumentando su popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, algunos vegetarianos dependen demasiado de los alimentos procesados, que pueden tener un alto contenido en calorías, azúcar, grasa y sodio. Y puede que no coman suficientes frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, con lo que se pierden los nutrientes que éstos aportan.
Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es ser consciente de tus necesidades nutricionales para planificar una dieta que las satisfaga.
Para sacar el máximo partido a una dieta vegetariana, elige una variedad de alimentos sanos de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, legumbres y frutos secos, y cereales integrales. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas azucaradas, los zumos de fruta y los cereales refinados. Si necesitas ayuda, un dietista titulado puede ayudarte a crear un plan vegetariano adecuado para ti.
Dieta vegetariana para perder peso
La gente se hace vegetariana por muchas razones, como la salud, las convicciones religiosas, la preocupación por el bienestar de los animales o el uso de antibióticos y hormonas en el ganado, o el deseo de comer de forma que se evite el uso excesivo de recursos medioambientales. Algunas personas siguen una dieta mayoritariamente vegetariana porque no pueden permitirse comer carne. Convertirse en vegetariano se ha convertido en algo más atractivo y accesible, gracias a la disponibilidad de productos frescos durante todo el año, a la existencia de más opciones gastronómicas vegetarianas y a la creciente influencia culinaria de culturas con dietas mayoritariamente vegetales.
Tradicionalmente, la investigación sobre el vegetarianismo se centraba principalmente en las posibles deficiencias nutricionales, pero en los últimos años, el péndulo ha girado en sentido contrario, y los estudios están confirmando los beneficios para la salud de la alimentación sin carne. Hoy en día, se reconoce que la alimentación basada en plantas no sólo es suficiente desde el punto de vista nutricional, sino también una forma de reducir el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas. Según la Asociación Americana de Dietética, “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden aportar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades.”
Cómo comer sano
Muchas personas deciden ser vegetarianas por una serie de razones que van desde las religiosas hasta las éticas y sociales. Los veganos sólo comen alimentos de origen vegetal, los lacto-vegetarianos incluyen la leche, los lacto-ovo vegetarianos incluyen tanto la leche como los huevos y los pesco-vegetarianos comen pescado. Al ser todos estos estilos de alimentación vegetariana tan diferentes, los retos nutricionales varían.La buena noticia es que hay pruebas de que una dieta vegetariana bien equilibrada y saludable se asocia con un Índice de Masa Corporal (IMC) más bajo, niveles de colesterol en sangre más bajos y un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.Si eres vegetariano o estás interesado en serlo, aquí tienes algunos consejos prácticos para comer hacia un mejor equilibrio nutricional.
Una tentación común en los estilos de alimentación vegetariana modernos es la de preparar comidas que sólo incluyan arroz o fideos con verduras. Mientras te abstienes de alimentos de origen animal, recuerda sustituirlos por proteínas vegetales. Si eres nuevo en el estilo de vida vegetariano, puedes intentar seguir los patrones tradicionales de alimentación vegetariana.Ejemplos de una ración de proteínas vegetales son medio paquete de tofu (150g) o una taza (120g) de legumbres cocidas (guisantes, judías, lentejas). El objetivo es tomar de 2 a 3 raciones al día. Las proteínas vegetales, excepto la soja, suelen carecer de uno de los aminoácidos esenciales necesarios para producir proteínas corporales. En el pasado, es posible que hayas oído hablar de complementar tu elección de proteínas vegetales en cada comida con cereales, frutos secos o semillas.Pero ahora, sabemos que mientras lleves una dieta equilibrada, que incluya cereales, frutos secos y semillas alimentos que incluyan los aminoácidos que faltan, tu dieta incluirá todos los aminoácidos que necesita para construir y reparar las proteínas del cuerpo de manera eficiente.