Suplementos de hierro
Popeye bombeaba hierro más allá del gimnasio: media taza de espinacas cocidas ofrece 3 mg del mineral con sólo 21 calorías. Además, las espinacas son una potencia nutricional: Proporcionan un poco de proteína y fibra y una dosis saludable de calcio, potasio, folato y vitaminas A, C y K. Disfruta de ellas en una ensalada, un batido o una tortilla.
Hay una razón por la que las alubias son una opción para los amantes de las plantas. Media taza de judías blancas ofrece casi 3,5 mg de hierro, además de 8,5 gramos (g) de proteínas y 5,5 g de fibra. La próxima vez que cojas una lata, piensa en algo más que en un guiso de verduras tradicional o en un chili: Cocínalas en un risotto de setas, saltéalas con tomates cherry o sírvelas con vieiras a la plancha si te gusta el marisco de vez en cuando.
Si las espinacas no son lo tuyo, opta por otras verduras de hoja verde en tus ensaladas, salteados y batidos. Una taza de acelgas cocidas te aportará 4 mg de hierro, además de proteínas, fibra, calcio y vitaminas A y C. Las acelgas también son una fuente increíble de potasio para el corazón, con 961 mg por taza cocida.
Cuánto hierro al día
El hierro es un mineral esencial responsable de la producción de hemoglobina, una proteína que permite a los glóbulos rojos transportar oxígeno a todas las partes del cuerpo. También es un componente de la mioglobina, que es similar a la hemoglobina pero se encuentra en las células musculares. Si no tienes suficiente hierro, tu cuerpo no podrá producir suficientes glóbulos rojos, lo que puede afectar a tu salud.
Consumir suficiente hierro en la dieta es fundamental para mantener una producción óptima de glóbulos rojos. El hierro en la dieta se clasifica como hierro hemo o no hemo. El hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen animal que contienen hemoglobina, mientras que el hierro no hemo procede de alimentos de origen vegetal. El cuerpo absorbe la mayor parte del hierro de las fuentes alimentarias hemo, como la carne de vacuno, las aves de corral y el pescado, que contienen tanto hierro hemo como no hemo.
Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) informan de que la mayoría de las personas en Estados Unidos obtienen suficiente hierro en sus dietas, pero muchas personas siguen siendo deficientes en función de factores como la raza y las variables sociodemográficas. Según los NIH, los bebés, los niños pequeños, las adolescentes y las mujeres embarazadas o premenopáusicas son los que corren más riesgo de padecer una carencia de hierro.
Deficiencia de hierro
El hierro es un nutriente necesario para muchas funciones del organismo, como la fabricación de hemoglobina en los glóbulos rojos, que transporta el oxígeno de los pulmones a todo el cuerpo. Aunque puede almacenar hierro, su cuerpo no puede fabricarlo. La única forma de obtener hierro es a través de los alimentos.
La carencia de hierro se produce cuando los niveles de hierro son demasiado bajos, lo que puede provocar anemia. Si le preocupa tener una carencia de hierro, su médico puede pedirle algunos análisis de sangre y puede sugerirle suplementos de hierro. Siempre debe hablar con su médico antes de tomar suplementos de hierro, ya que podría intoxicarse si toma demasiado.
Por ejemplo, los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, los tomates, las bayas, el kiwi, los melones, las verduras de hoja verde y el pimiento, pueden ayudarte a absorber más hierro si los comes al mismo tiempo que los alimentos ricos en hierro. Añádelos crudos a tu plato, bebe zumo de naranja sin azúcar con la comida o toma un suplemento de vitamina C.
En cambio, el café, el té y el vino tinto (con o sin alcohol) pueden reducir la absorción de hierro. Los alimentos ricos en calcio, los suplementos de calcio y algunos alimentos a base de soja también pueden inhibir la absorción del hierro.
Alimentos ricos en hierro vegetarianos
*El hígado y los productos derivados del hígado (por ejemplo, la pasta de hígado y las salchichas de hígado) tienen un alto contenido en vitamina A. Un exceso de vitamina A puede provocar defectos de nacimiento, especialmente durante el primer trimestre. La opción más segura es limitar estos alimentos durante el embarazo. Si decides comer hígado o productos de hígado, no tomes más de 75 g (2 ½ onzas) a la semana.
***Las cantidades de hierro en los alimentos enriquecidos y preparados varían. Consulta la etiqueta nutricional para obtener más información. En 2022, todas las etiquetas indicarán la cantidad de hierro en miligramos. Hasta entonces, algunas etiquetas sólo indicarán el hierro como valor porcentual diario (%VD). El valor diario utilizado es de 14 mg (o 7 mg en el caso de los cereales para bebés). Por ejemplo, si una ración de cereales tiene el 25% del valor diario, tiene 3,5 mg de hierro (0,25 x 14 mg).
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