Diferentes dietas
¿Buscas una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la Alimentación Saludable en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
La mejor dieta del mundo
Cuando oímos las palabras “alimentación sana”, lo primero que pensamos es que estamos mordisqueando hambrientos palitos de zanahoria o la llamada “comida para conejos”. También podemos imaginarnos despidiéndonos de viejos amores como el char kway teow.
No te preocupes. Una dieta sana y equilibrada no debería (ni debería) hacernos pasar hambre y privaciones. En lugar de eso, queremos buscar el equilibrio, la moderación y la variedad.Descubramos qué es lo que hace que una dieta sea saludable, tanto si intentamos cambiar nuestros hábitos alimentarios para reducir los riesgos de diabetes, como si simplemente queremos comer mejor.Encontrar nuestro equilibrio¿Qué es una dieta equilibrada? Es asegurarse de que comemos un buen equilibrio de alimentos de los grupos alimentarios importantes: hidratos de carbono, carne y otras proteínas, y fruta y verdura.Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía, ya que impulsan actividades como respirar, pensar o correr hacia el autobús. Hay muchos tipos de carbohidratos. Si tienes diabetes, comer demasiados hidratos de carbono que aumentan rápidamente la glucosa en sangre puede dificultar el control de tu enfermedad. Además, aumenta el riesgo de sufrir problemas graves. ¿Quieres un carbohidrato más nutritivo? Elija
Plan de alimentación saludable
Cuando se trata de perder peso, hay muchos consejos. Las revistas, los libros y las páginas web prometen que se puede perder todo el peso que se quiera de forma definitiva. Para ello, te sugieren que hagas dietas que eliminen la grasa o los carbohidratos. O que utilices superalimentos o suplementos especiales.
Antes de empezar un programa de adelgazamiento, habla con tu médico. Su proveedor de atención médica puede repasar sus problemas médicos y los medicamentos que toma que podrían afectar a su peso. Su proveedor puede guiarle en un programa que sea adecuado para usted. Y puede hablar de cómo hacer ejercicio de forma segura. Esto es importante si tiene problemas físicos o médicos o dolor en las tareas diarias.
Hable con su proveedor de atención médica sobre sus esfuerzos anteriores para perder peso. Hable abiertamente de las dietas de moda que le interesan. Es posible que su proveedor pueda dirigirle a grupos de apoyo para la pérdida de peso o remitirle a un dietista titulado.
Es tentador creerse las promesas de una pérdida de peso rápida y sorprendente. Pero un enfoque lento y constante es más fácil de mantener. Y a menudo es mejor que la pérdida de peso rápida a largo plazo. Una pérdida de peso de 0,5 a 2 libras (0,2 a 0,9 kilogramos) a la semana es la recomendación típica.
Dieta Dash
Un plan de alimentación que ayuda a controlar el peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añade una variedad de colores a tu plato y piensa que es como comer el arco iris. Las verduras de hoja oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están cargados de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y cómodo impulso de color y nutrientes.
El Plan MyPlate del USDA puede ayudarle a identificar qué y cuánto comer de los diferentes grupos de alimentos, manteniéndose dentro de la cantidad de calorías recomendada. También puede descargarse Mi diario de comidas [PDF-106KB] para ayudarle a hacer un seguimiento de sus comidas.
Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no sea de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Ten en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de fruta enlatada envasada en agua o en su propio zumo.
Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear (freír) las verduras en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de spray para cocinar. O pruebe las verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de crema. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.