Pirámide alimentaria 2021
Si cada una de sus comidas se planifica en proporción a la pirámide de la alimentación saludable, es mucho más probable que alcance sus necesidades diarias de vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas esenciales.
Nuestros cursos de salud y nutrición le enseñarán qué alimentos componen un menú nutritivo, la relación entre la dieta y la salud, y cómo puede utilizar eficazmente la información proporcionada por la Guía Eatwell para crear una dieta equilibrada.
Intente comer al menos 5 raciones de fruta y verdura al día. La clave es incluir una variedad para garantizar que se obtiene una buena mezcla de vitaminas y minerales a diario. ¿Por qué no comprueba cuántos colores diferentes puede incluir en su plato en cada comida?
Los hidratos de carbono deben constituir la segunda porción más grande del plato. Elige entre patatas, arroz, judías, pan, cereales integrales, cuscús y pasta. Los hidratos de carbono que contienen estos alimentos son necesarios para que el cuerpo genere energía. Los hidratos de carbono también ayudan a proteger los músculos, a regular la presión arterial y a reducir el colesterol.
Dieta sana y equilibrada
Generaciones de estadounidenses están acostumbrados al diseño de la pirámide alimentaria, y no va a desaparecer. De hecho, la Pirámide de la Alimentación Saludable y el Plato de la Alimentación Saludable (así como el Plato de la Alimentación Saludable para Niños) se complementan entre sí.
Traducir los consejos de nutrición en una pirámide de colores es una forma estupenda de ilustrar los alimentos que componen una dieta saludable. La forma sugiere inmediatamente que algunos alimentos son buenos y deben consumirse a menudo, y que otros no son tan buenos y deben comerse sólo ocasionalmente. Las capas representan los principales grupos de alimentos que contribuyen a la dieta total. El problema de la pirámide alimenticia original del gobierno de EE.UU., publicada en 1992, era que transmitía consejos dietéticos erróneos. Y MiPirámide, su sustituta de 2005, era vaga y confusa.
Con una cesta de pan sobrecargada como base, la pirámide alimenticia no mostraba que el trigo integral, el arroz integral y otros granos enteros son más saludables que los granos refinados. Con las grasas relegadas al consejo de “usarlas con moderación”, ignoraba los beneficios para la salud de los aceites vegetales y, en cambio, orientaba a los estadounidenses hacia el tipo de dieta baja en grasas que puede empeorar los perfiles de colesterol en sangre y dificultar el control del peso. Agrupaba las proteínas saludables (pescado, aves de corral, frijoles y nueces) en la misma categoría que las proteínas no saludables (carne roja y carne procesada), y hacía demasiado hincapié en la importancia de los productos lácteos.
La pirámide alimentaria se equivoca
Cuanto más arriba en la pirámide, más hay que moderar la ingesta de los alimentos. En la parte inferior de la pirámide, se encuentra el agua y todas las formas en las que se puede beber, sin moderación y en la parte superior, están todos los alimentos que son los peores para la dieta (por ejemplo, los fritos, las bebidas azucaradas, la bollería) que deben consumirse muy raramente.
Grupo 1: El agua y sus amigos: El agua, las infusiones, el té (especialmente el té verde), el café descafeinado o ligeramente tostado, el zumo de frutas (sin azúcares añadidos) o el zumo de verduras pueden consumirse en cantidad considerable (de 1½ a 2 litros al día) a lo largo del día.
Grupo 2: Frutas y verduras: Consume cinco raciones al día. Una ración de verduras es de 100-200 g, o un plato de sopa. Cuidado con las frutas y frutos secos muy dulces (por ejemplo, plátanos o frutos secos) o grasos (por ejemplo, nueces, pistachos).
Grupo 3: Almidones y legumbres: Intenta comer alimentos con almidón (por ejemplo, arroz, pasta, sémola y patatas) y legumbres (por ejemplo, judías, guisantes, lentejas, soja) en todas las comidas. Prefiera comer la pasta al dente (es decir, recién cocida, al estilo italiano) en lugar de una cocción más larga.
Plato de comida sana
Una pirámide alimentaria es una representación del número óptimo de raciones que se deben consumir cada día de cada uno de los grupos de alimentos básicos[2] La primera pirámide se publicó en Suecia en 1974[3][4][5] La pirámide de 1992 introducida por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) se denominó “Pirámide de la Guía Alimentaria” o “Pirámide de la Alimentación”. Se actualizó en 2005 con el nombre de “MyPyramid”, y luego fue sustituida por “MyPlate” en 2011[6][7].
La Organización Mundial de la Salud, junto con la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, publicó las directrices que pueden representarse efectivamente en una pirámide alimentaria relativa a los objetivos para prevenir la obesidad, la nutrición inadecuada, las enfermedades crónicas y la caries dental, basándose en un meta-análisis [8][9], aunque lo representan como una tabla y no como una “pirámide”. La estructura es similar en algunos aspectos a la pirámide alimentaria del USDA, pero hay distinciones claras entre los tipos de grasas, y una distinción más dramática en la que los carbohidratos se clasifican en función de los azúcares libres frente a los azúcares en su forma natural. Algunas sustancias alimenticias se distinguen por su impacto en los aspectos que la “pirámide” pretende abordar. Sin embargo, en una revisión posterior se omiten algunas recomendaciones, ya que siguen automáticamente a otras, mientras que se añaden otras subcategorías. Los informes citados aquí explican que cuando no se indica un límite inferior en la tabla siguiente, no hay necesidad de ese nutriente en la dieta.