Beneficios de las legumbres para la salud
Coma más alimentos vegetales… aumente la fibra dietética… elija los alimentos naturales en lugar de los procesados… obtenga los nutrientes de los alimentos integrales, no de los suplementos. Para seguir fácilmente todos estos consejos dietéticos al mismo tiempo, simplemente aumente su consumo de alimentos de la familia de las legumbres. Las legumbres, que incluyen las alubias, las lentejas, los guisantes partidos, los guisantes verdes y los cacahuetes, se consideran uno de los primeros cultivos y han sido consumidas por personas de todo el mundo durante más de 10.000 años. Por desgracia, las legumbres ya no son un alimento básico en la mayoría de las dietas estadounidenses. Las Guías Alimentarias para los estadounidenses recomiendan que los adultos consuman de una a tres tazas de legumbres a la semana (dependiendo de las necesidades calóricas), pero la ingesta media es inferior a una taza semanal.
Varios estudios epidemiológicos y ensayos controlados sugieren que sustituir la carne por legumbres varias veces a la semana puede tener un impacto positivo en la duración de la vida, el control de la glucemia y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El consumo de legumbres se ha asociado a un menor riesgo de cáncer colorrectal, y el consumo de soja y productos a base de soja, en particular, se asocia a la reducción de los niveles de colesterol LDL. Las legumbres pueden incluso ayudar a controlar el peso. En un ensayo controlado aleatorio publicado en el Journal of the American Medical Association, los participantes añadieron una taza de judías al día a su dieta durante tres meses. Aunque no contaron las calorías y no se les pidió que eliminaran o evitaran ningún alimento, los 60 participantes del grupo de las legumbres experimentaron una pérdida de peso media de 2,5 kilos, y también mejoraron las medidas de control del azúcar en sangre.
Legumbres deutsch
La familia Fabaceae o Leguminosae (comúnmente conocida como leguminosa, guisante o frijol) es la tercera familia más grande de plantas con flores, que consta de más de 20.000 especies. [1] Las legumbres son un alimento básico en las dietas de todo el mundo. Son una fuente económica de proteínas, vitaminas, carbohidratos complejos y fibra.
Las directrices dietéticas de EE.UU. hacen hincapié en las legumbres (unas 3 tazas a la semana) y el plan de alimentación DASH del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (4-5 porciones de media taza a la semana). [2] La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) declaró el Año Internacional de las Legumbres en 2016, centrándose en la contribución de las legumbres en la producción de alimentos y la diversidad nutricional para ayudar a erradicar el hambre y la malnutrición. [3]
Hay varios componentes de las legumbres que pueden beneficiar la salud del corazón, como la fibra, el folato y los fitoquímicos. Las legumbres, en su forma integral y sin procesar, son bajas en grasas saturadas y sodio. Las fibras de las legumbres pueden ayudar especialmente a reducir el colesterol en sangre, incluso sin cambios de peso, y pueden evitar las subidas bruscas de azúcar en sangre, ambos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. [4]
Cómo comer judías
¿Por qué deberías comer legumbres e incluir lentejas, judías o guisantes en tu dieta? En este artículo, compartimos 5 razones, que van desde el dinero que podrás ahorrar hasta el impacto ecológico que (no) tendrás.
Nuestra dieta está en el centro de muchas de las injusticias sociales (comprueba la producción de aguacates) o de los efectos medioambientales (descubre el impacto de la producción de café) a los que se enfrenta actualmente nuestro mundo globalizado.
Junto con las nuevas políticas agrícolas que favorecen la producción ecológica, los nuevos productos -con menor huella de carbono- que llegan al mercado alimentario, como la carne de laboratorio, los alimentos con insectos o las verduras de cultivo vertical, nuestros hábitos alimentarios están cambiando definitivamente.
Entre los alimentos que están en auge, hay uno especialmente relevante para la conversación sobre el clima: las legumbres. Esta categoría de alimentos, que incluye las lentejas, los guisantes, los garbanzos y las alubias, está en el centro de la dieta de muchos pueblos del mundo.
En primer lugar, desde el punto de vista nutricional, las legumbres son muy interesantes, ya que son un alimento muy equilibrado que contiene muchas proteínas y carbohidratos complejos. 100 g de lentejas verdes tienen cerca de 20 a 25 g de proteínas, tanto como una porción equivalente de carne.
Legumbres
Los estudios han demostrado que las legumbres, el grupo de alimentos que incluye las alubias, las lentejas y los guisantes, mejoran la capacidad de su cuerpo para quemar calorías y grasa, lo que puede ser el eslabón perdido para ayudarle a adelgazar. Siga leyendo para conocer los increíbles beneficios para la salud de las alubias y mis cinco razones principales por las que las alubias son mágicas después de todo.
Si buscas menos gluten, las alubias, las lentejas y los guisantes son una forma estupenda de enriquecer tu dieta. Las harinas de alubias y guisantes, como la harina de garbanzos, pueden utilizarse para hornear; sin embargo, hay que leer las etiquetas. Tenga cuidado con la adición de harina de trigo o almidón de trigo.
Las alubias son una fuente de proteínas con la ventaja añadida de que tienen menos grasas saturadas que las proteínas animales y son mucho más baratas. Una gran fuente de proteínas, sustituir una hamburguesa por una hamburguesa de frijoles negros le ayudará a sentirse lleno durante más tiempo debido a su fibra
Las tiendas de comestibles tienen una gran sección a granel repleta de alubias secas y también hay muchas opciones de alubias enlatadas. Mi consejo es que siempre aclare las judías enlatadas para eliminar parte de la sal añadida. Las judías secas son naturalmente muy bajas en sodio.