Ejemplo de plan de alimentación para una mujer de 80 años
PescadoAsegurar una ingesta adecuada de proteínas de buena calidad y bajas en grasa es importante, especialmente en las personas mayores, para hacer frente a la pérdida de músculo y ayudar a la curación. El pescado es una proteína fácil de digerir y una excelente fuente de nutrición. Tome dos raciones de pescado a la semana y, siempre que sea posible, elija pescado azul como el salmón, el bacalao, el atún o las sardinas. Las sardinas y el salmón en lata son buenas opciones, ya que tienen espinas comestibles que aportan un plus de calcio. Relacionado: Receta: Sopa de pescado y abeja Hoon en rodajas
CarneEvite las carnes rojas y grasas, ya que tienen un alto contenido de grasas saturadas que obstruyen el corazón. En su lugar, elija pollo sin piel, carnes rojas magras y cortes magros de cerdo. Coma carne con moderación y tenga en cuenta que un corte de carne del tamaño de la palma de la mano constituye una sola ración.
¿La carne roja provoca diabetes? Lácteos y alimentos ricos en calcioA medida que envejecemos, es importante asegurarse de que tomamos suficiente calcio para prevenir la osteoporosis o la enfermedad de los huesos frágiles. Los productos lácteos bajos en grasa, como la leche, el queso y el yogur, son buenas fuentes de calcio y vitamina D. El tofu y la leche de soja son también excelentes opciones para los intolerantes a la lactosa.
Plan de dieta de 70 años
La nutrición y la actividad física siguen siendo importantes a medida que envejecemos. Una combinación saludable de buena alimentación y ejercicio puede retrasar o incluso invertir muchos de los problemas asociados al envejecimiento, ayudando a los neozelandeses mayores a seguir viviendo de forma independiente y a disfrutar de una buena calidad de vida.
Hay algunos nutrientes que las personas mayores necesitan en mayor medida que las personas de menor edad. Puede ser difícil obtener todos los nutrientes que se necesitan si la ingesta de alimentos es escasa, por lo que es importante hacer al menos tres comidas más tentempiés entre ellas y vigilar cualquier cambio de peso. Las personas mayores necesitan más:
Es importante mantener un buen peso a medida que se envejece. Sin embargo, comer solo, una dentadura postiza mal ajustada o una mala dentadura, una enfermedad, la dificultad para hacer la compra, tener un presupuesto ajustado y algunos medicamentos son factores que pueden dejarle sin mucho apetito. Hable con su médico o con un dietista si le preocupa no estar comiendo o bebiendo lo suficiente, o si está perdiendo peso.
Su nivel de actividad dependerá de su estado físico y su movilidad. Hable con su médico si está empezando a hacer ejercicio, si tiene huesos frágiles o cualquier otro problema que pueda afectar a su capacidad de hacer ejercicio. El ejercicio también es importante para ayudar a mantener el equilibrio a medida que se envejece y reducir el riesgo de caídas.
Plan de comidas para un hombre de 90 años
A pesar de necesitar menos calorías, cuando envejecemos se necesitan las mismas o mayores cantidades de nutrientes. Incluir alimentos sanos de forma regular, como frutas, verduras, proteínas magras, fuentes de lácteos bajos en grasa o sin grasa, cereales integrales y grasas saludables de origen vegetal, proporcionará esos nutrientes y ayudará a controlar las calorías. También ayudará a equilibrar la ingesta de calorías realizar al menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana. La actividad física ayuda a los hombres mayores a acelerar el metabolismo, construir y fortalecer los músculos, mantener la salud de los huesos y aumentar los niveles de energía. La actividad física también ayuda a levantar el ánimo.
Dieta saludable para una mujer de 65 años
La cantidad de calorías que necesita depende de su grado de actividad física. El USDA define un estilo de vida sedentario como aquel en el que se limita a las actividades de la vida diaria. Si camina a paso ligero más de 5 kilómetros al día, se le considera activo. Puede necesitar más o menos calorías de las recomendadas si no puede mantener un peso saludable.
Coma una variedad de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales para obtener los 14 gramos/1.000 calorías de fibra recomendados diariamente. Esto significa al menos 28 gramos de fibra/día para los hombres y 22 gramos de fibra/día para las mujeres.
Algunas de las necesidades de micronutrientes aumentan con la edad. Comer una variedad de alimentos integrales (cereales fortificados, proteínas de calidad, frutas y verduras) cada día le ayudará a satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales.
La cantidad de ácido estomacal que produce disminuye con la edad o con ciertos medicamentos. Esto puede ponerle en riesgo de padecer una deficiencia de vitamina B-12 y síntomas como la depresión y la fatiga. Los suplementos y los alimentos enriquecidos, como el zumo de naranja, la leche y el yogur, suelen ser bien absorbidos por el organismo. Todo el mundo debería tomar 2,4 microgramos de vitamina B-12 al día.