Sustitutos proteicos para vegetarianos
Las proteínas -un nutriente importante que ayuda a construir, mantener y reparar el tejido corporal- están ampliamente disponibles en las legumbres, las verduras y los cereales. La deficiencia de proteínas es casi inaudita en los Estados Unidos. Es fácil obtener todas las proteínas que necesita sin comer carne, productos lácteos o huevos.
La proteína vegetal es la fuente más beneficiosa. Un estudio publicado en 2020 descubrió que la sustitución de la carne roja por proteínas vegetales de alta calidad, como las alubias, los frutos secos o la soja, puede estar asociada a un menor riesgo de enfermedad coronaria. Otro estudio reciente descubrió que el consumo de proteínas de origen vegetal procedentes de fuentes como el pan, los cereales y la pasta, en lugar de proteínas de origen animal, reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca hasta en un 12%. Una investigación publicada en el BMJ también muestra que las proteínas de origen vegetal reducen el riesgo de muerte prematura por cualquier causa y por enfermedades del corazón. Por cada 3% adicional de calorías procedentes de proteínas vegetales, el riesgo de morir disminuye en un 5%. El consumo de proteínas animales no redujo el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o cáncer.
La evidencia muestra que las dietas altas en proteínas animales pueden en realidad conducir a una muerte temprana. Un estudio publicado en 2019 descubrió que quienes consumían más carne y proteínas de origen animal en lugar de fuentes vegetales aumentaban su riesgo de muerte por enfermedades crónicas en un 23%. Otro estudio encontró que los participantes que comían la mayor cantidad de proteína animal tenían un riesgo cinco veces mayor de muerte relacionada con la diabetes. Los menores de 65 años que comían más proteína animal tenían un 74% más de riesgo de muerte por cualquier causa y cuatro veces más de muerte relacionada con el cáncer.
Proteínas vegetales
El interés de los consumidores por las opciones de proteínas no cárnicas está aumentando en todo el mundo. Los actores de la industria alimentaria que quieran aprovechar la oportunidad deben entender la dinámica del mercado en evolución y dónde colocar sus apuestas.
En los países con riqueza económica, el consumidor está cada vez más concienciado e interesado en las proteínas alternativas. La carne ha sido la principal fuente de proteínas en los mercados desarrollados durante años, y en los mercados en desarrollo ha aumentado el apetito por las proteínas tradicionales en los últimos años. Sin embargo, los cambios en el comportamiento de los consumidores y el interés por las fuentes de proteínas alternativas -debido en parte a la preocupación por la salud y el medio ambiente, así como por el bienestar de los animales- han dado paso al crecimiento del mercado de las proteínas alternativas.
Varios participantes en el sector de las proteínas alternativas ya están desarrollando nuevas tecnologías e ingredientes, y algunos intentan consolidar su posición en el mercado. Las empresas alimentarias innovadoras son capaces de reflejar en mayor medida la experiencia del consumidor de carne. Esto va en paralelo con fuertes campañas de marketing en las redes sociales para ganar tracción para sus productos. Beyond Meat tuvo recientemente una oferta pública inicial de alto rendimiento, lo que indicó a los inversores que hay oportunidades por delante en el mercado de las proteínas alternativas.
Tabla de fuentes de proteínas veganas
El término dieta basada en plantas puede relacionarse con las dietas vegetarianas y veganas (9-12) o con las dietas que se basan mayoritariamente (pero no necesariamente de forma exclusiva) en alimentos vegetales (13-15). No hay datos sobre la prevalencia de la adopción de dietas basadas en plantas en todo el mundo. Sin embargo, el vegetarianismo ha adquirido mucha atención y seguidores, especialmente en Asia (el 19% de la población es vegetariana). El vegetarianismo es más común en África y Oriente Medio (16%), seguido del 8% en América del Sur y Central y del 6% en América del Norte. Europa tiene la prevalencia más baja, ya que solo el 5% de la población es vegetariana (16). Entre 2012 y 2018, el número de vegetarianos en Brasil subió del 8 al 14% (17). El interés de los consumidores por disminuir el consumo de carne y optar por una cocina basada en plantas ha provocado innovaciones en la industria alimentaria para capitalizar esta tendencia (18).
La búsqueda se realizó en 3 fases: un investigador buscó los productos veganos en la primera fase. Después, un segundo investigador repitió el proceso de búsqueda y analizó la necesidad de incluir más productos. Como resultado, dos académicos independientes comprobaron la precisión de los datos extraídos. Por último, un tercer investigador coordinador analizó críticamente los datos, determinando la muestra final en función de los criterios de inclusión.
Alimentos con muchas proteínas
2. Lentejas: Pasé tres semanas de trekking en el Himalaya y prácticamente sobreviví a base de lentejas y los nueve gramos de proteína por cada media taza que aportan cuando se cocinan. Nunca me harté de ellas y hoy en día sigo disfrutando de un delicioso aporte de proteínas con la sopa de lentejas, el guiso de lentejas y las lentejas en el dal que pido en los restaurantes indios. Si las compras secas, revísalas antes de cocinarlas para encontrar pequeños trozos de tierra o piedras que puedan haberse mezclado. A continuación, enjuágalas bajo el grifo antes de hervir tres tazas de agua por cada taza de lentejas. Una vez que el agua esté hirviendo, añada las lentejas, cúbralas y reduzca el fuego a una cocción a fuego lento. Tardarán entre 20 y 30 minutos en cocinarse, dependiendo de la variedad de lentejas que se utilice. Cuando estén hechas, añade las lentejas cocidas a un guiso de setas, zanahoria y cebolla, a una sopa de verduras o a tu propia sopa de lentejas que hagas con un caldo vegetariano abundante y cualquier verdura que tengas a mano. Si no quieres empezar con lentejas secas, puedes encontrar lentejas ecológicas envasadas ya cocidas.