Grasas saludables
En el ensayo clínico aleatorio de 16 semanas, los investigadores del Comité de Médicos por una Medicina Responsable colocaron a los participantes en un grupo con una dieta basada en plantas, rica en carbohidratos y baja en grasas, o les pidieron que mantuvieran su dieta actual. El grupo de la dieta vegetal evitó todos los productos animales y los aceites añadidos y limitó la ingesta de grasas a 20-30 gramos al día. No se limitaron las calorías ni la ingesta de carbohidratos. El grupo de control mantuvo su dieta actual, que incluía carne y productos lácteos. Ninguno de los dos grupos modificó sus rutinas de ejercicio.
La ingesta total de carbohidratos no cambió en el grupo de control, pero aumentó significativamente en el grupo de la dieta basada en plantas, tanto en la ingesta absoluta como en el porcentaje de calorías totales. Los participantes se centraron en carbohidratos enteros y complejos procedentes de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
Al final del ensayo, el índice de masa corporal, el peso corporal, la masa grasa, el volumen de grasa visceral y la resistencia a la insulina disminuyeron significativamente en el grupo de la dieta vegetal. No hubo cambios significativos en el grupo de control.
Dieta alta en carbohidratos y baja en grasas
Se puede quemar grasa y comer carbohidratos. Sólo tienes que entender cómo se acumula la grasa y qué puedes hacer para quemarla. Un buen plan de dieta no debe omitir los carbohidratos saludables. Utilice el recuento de calorías y el ejercicio para ayudarle a quemar grasa sin dejar de disfrutar de los beneficios saludables de los cereales integrales, las frutas y las verduras.
La clave para quemar grasa es el equilibrio calórico. No importa lo que comas – carbohidratos, proteínas o grasas – todo contiene calorías. Cuando comes más calorías de las que tu cuerpo necesita, tu cuerpo las almacena como grasa. Quemar grasa significa consumir menos calorías de las que el cuerpo utiliza. Cuando se consume menos de lo que el cuerpo necesita, el metabolismo se ve obligado a recurrir a las reservas de grasa para obtener energía. Alcanzar un déficit calórico significa comer menos y moverse más.
Un kilo de grasa contiene 3.500 calorías. Para reducir su peso en una libra por semana, necesita alcanzar un déficit calórico de 500 calorías por día. Independientemente de lo que coma, carbohidratos o no, alcanzar un déficit calórico diario significa que se está quemando grasa. Reduzca las calorías comiendo porciones más pequeñas y sustituyendo los alimentos bajos en calorías por otros más calóricos. Lleve un diario de comidas para registrar sus calorías, lo que le asegura que no está comiendo en exceso.
Buenos carbohidratos
Este antiguo grano es uno de los superalimentos más antiguos del mundo. Las investigaciones sugieren que comer alimentos ricos en fibra a base de cebada -incluso durante poco tiempo- puede estimular las hormonas del intestino que ayudan a regular el apetito y el metabolismo. (Prueba a incorporar la cebada a los productos horneados o a mezclarla con ensaladas y sopas: 25 alimentos no tan obvios que deberías comer cuando intentas perder peso
Los cereales integrales -sí, incluso el pan- son mágicos para su cintura. En un estudio de Penn State, los individuos que comieron granos integrales mientras seguían una dieta baja en calorías durante 12 semanas perdieron significativamente más grasa del vientre que los que recibieron granos procesados. Además, según los investigadores de Harvard, comer regularmente puede alargar la vida, en parte porque nos protege de las enfermedades del corazón.
Un estudio canadiense descubrió que el consumo de legumbres -una familia de leguminosas que incluye garbanzos, alubias, guisantes y lentejas- puede evitar que comas en exceso y ayudarte a mantener tu peso bajo control. Para un tentempié satisfactorio, mezcle los garbanzos con 3 cucharadas de aceite de oliva y sus especias favoritas, y luego áselos a 375°F durante 40 minutos, dice Shira Lenchewski, dietista registrada en Los Ángeles.RELACIONADO Los 25 mejores aperitivos para perder peso
Cuántos carbohidratos al día para perder peso
Siga leyendo para conocer los mejores (y peores) alimentos para promover una pérdida de peso saludable, además de consejos sobre cómo planificar las comidas de forma más eficaz. En esta guía, también explicaremos por qué es posible que no esté obteniendo los resultados que desea mientras sigue una dieta baja en carbohidratos, ¡todavía!
Descargo de responsabilidad: Si tomas medicamentos para la diabetes o la presión arterial alta, asegúrate de hablar con tu médico antes de empezar una dieta baja en carbohidratos, ya que probablemente habrá que ajustarlos. Descargo de responsabilidad completo
Guía Nuestras comidas bajas en carbohidratos y ceto proporcionan inspiración y hacen que cocinar en casa sea muy fácil. Tanto si quieres una receta rápida y fácil para el día a día como si buscas algo más gourmet, estamos aquí para ayudarte con cientos de opciones.
Guía Nuestro objetivo es hacer que la dieta cetogénica sea sencilla y aquí le explicamos cómo empezar. Utiliza nuestro reto de ceto de dos semanas gratuito para obtener una guía paso a paso, que incluye listas de la compra, etc., o simplemente consulta nuestro plan de dieta de ceto y el menú aquí.
A pesar de las mejores intenciones, tanto los novatos como los experimentados en la dieta baja en carbohidratos a veces hacen cosas que pueden ralentizar la pérdida de peso. Por ejemplo, comer demasiados frutos secos, consumir muchos lácteos o simplemente comer con demasiada frecuencia.7