Cómo ganar músculo como mujer
Tanto los culturistas como los entrenadores y los gurús de las dietas (por lo menos los que valen la pena) le dirán que el culturismo es más del 50% de la nutrición. Estamos de acuerdo, sobre todo cuando se trata de principiantes. Los principiantes o los que vuelven al gimnasio después de una pausa pueden esperar conseguir grandes ganancias de fuerza y masa con un programa de entrenamiento regular, pero no sin un programa de nutrición sólido.
En resumen: Cuanto más serio sea tu nutrición, más serias serán tus ganancias. De hecho, si se examina la bibliografía sobre el levantamiento de pesas, se descubrirá rápidamente que se ha investigado relativamente poco sobre las técnicas de entrenamiento para aumentar la masa muscular y la fuerza en comparación con las toneladas de estudios sobre los efectos de la nutrición y los suplementos dietéticos. Dichas investigaciones demuestran que prestar atención a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), a las calorías, al horario de las comidas y a determinados suplementos tendrá un gran impacto en tus resultados.
Pero como no tienes tiempo para hacer todo el peinado tú mismo, lo hemos reducido a 10 reglas básicas de nutrición y suplementos que todo principiante debería aprender ahora y mantener indefinidamente. Siga estas reglas y siga su programa de levantamiento, y pronto esa etiqueta de “principiante” dejará de aplicarse a usted.
Crecimiento muscular
Algunos estudios han demostrado que la frecuencia con la que se consumen las proteínas puede influir en los músculos y en la capacidad de desarrollo muscular. Sin embargo, el veredicto sobre la magnitud de este impacto aún está por determinar. Malkani afirmó que es beneficioso para los músculos repartir las proteínas a lo largo del día, pero Bellatti señaló que la investigación no es totalmente concluyente. Aunque los beneficios para los músculos no estén probados, se ha demostrado que repartir las proteínas a lo largo del día ayuda a frenar las ansias de comer.
Malkani recomienda consumir entre 20 y 25 gramos de proteínas por comida para una comida media rica en proteínas. Sin embargo, señala que una idea errónea común es que el consumo de proteína adicional construye más músculo. “Si se cubren las necesidades calóricas, comer más de 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día no ha demostrado ofrecer beneficios adicionales para la construcción de músculo y, de hecho, puede ser perjudicial”, dijo. En algunos casos, como el del culturista australiano Meegan Hefford, puede ser incluso mortal. Hefford, que falleció el pasado mes de agosto, padecía un trastorno que le impedía descomponer las proteínas. Eso, unido a su dieta rica en proteínas, la llevó a la muerte. El consumo excesivo de proteínas también se ha asociado a problemas renales, así que sigue la recomendación de Malkani de no más de 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal y consulta con tu médico.El agua es tu amiga.
Cómo ganar masa muscular rápidamente
Decirte a ti mismo que puedes comer lo que quieras porque estás delgado y quieres ganar músculo es sólo una excusa para comer como un cerdo, y lo pagarás. Claro, ganarás algo de músculo, pero también ganarás grasa, y esa grasa oscurecerá tus músculos hasta que decidas que necesitas perderla desesperadamente, y entonces te costará mucho hacer dieta para eliminarla.
En realidad, comer todo lo que quieras para ganar peso se llama “bulking sucio”, llamado así porque tu nuevo crecimiento muscular vendrá acompañado de algo de grasa corporal extra que tu cuerpo no puede utilizar realmente. Por otro lado, la forma ideal de ganar músculo se llama (apropiadamente) “bulking limpio” – combustible limpio, fácilmente transferido a músculo, sin demasiado desperdicio calórico. La diferencia entre los dos no es tan complicada: uno permite el uso de Taco Bell y el otro no, pero es un reto. Y saber es la mitad de la batalla.
Tu cuerpo sólo puede ganar cierta cantidad de músculo en un periodo de tiempo determinado; depende de tu genética, edad y edad de entrenamiento (cuánto tiempo llevas levantando). Según Nate Miyaki, C.S.S.N., un entrenador de nutrición para competidores de físico con sede en San Francisco, un principiante de la adolescencia a los 30 años puede esperar ganar de dos a cuatro libras de músculo magro al mes durante los primeros dos o tres meses de su entrenamiento. Un intermedio (de varios meses a varios años de experiencia) podría ganar de 1 a 1,5 libras al mes. Un levantador experimentado, por otro lado, debería estar contento con unos pocos kilos al año.
Los mejores alimentos para el crecimiento muscular
Si estás buscando la forma más rápida de ganar masa muscular magra a toda prisa, tener tu nutrición a punto es un MUST. No hay duda al respecto: cuando se trata de lograr una ganancia muscular segura que se pegue, simplemente no puedes hacerlo sin comer adecuadamente. Si no proporcionas a tu cuerpo las materias primas correctas en los momentos adecuados, puede que te pongas más fuerte, pero definitivamente no vas a aumentar de tamaño.En mis tres artículos anteriores, repasamos cómo calcular tu ingesta calórica objetivo, así como cómo evaluar tus necesidades bioenergéticas (necesidades de carbohidratos, proteínas y grasas) y encontrar las mejores fuentes de esos macronutrientes. En este artículo, quiero hablar sobre el tiempo: cuánto tiempo debería llevarle ganar músculo, cuánto músculo puede esperar ganar y con qué frecuencia debe programar sus comidas para un crecimiento muscular óptimo. Luego, te llevaré a través de un perfil nutricional de necesidades de rendimiento completo para un atleta ficticio, para ayudarte a poner en práctica lo que hemos aprendido hasta ahora sobre la construcción de músculo magro.