Alternativas a la carne
Puede ser un reto servir comidas saludables cuando se intenta ahorrar dinero. Considera la posibilidad de servir comidas sin carne que se ajusten a tu presupuesto una o dos veces por semana. Las comidas sin carne se basan en alubias, lentejas, verduras y cereales integrales. Estas proteínas de origen vegetal suelen ser menos costosas y ofrecen más beneficios para la salud que la carne.
Una dieta basada en plantas, que hace hincapié en las frutas, las verduras, los cereales, las alubias, las legumbres y los frutos secos, es rica en fibra, vitaminas y otros nutrientes. Y las personas que no comen carne -los vegetarianos- suelen ingerir menos calorías y menos grasa, pesan menos y tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas que los no vegetarianos.
Incluso reducir el consumo de carne tiene un efecto protector. Las investigaciones demuestran que las personas que comen carne roja tienen un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular o diabetes. Las carnes procesadas también aumentan el riesgo de muerte por estas enfermedades. Y lo que no se come también puede perjudicar la salud. Las dietas pobres en frutos secos, semillas, marisco, frutas y verduras también aumentan el riesgo de muerte.
¿No comer carne es saludable?
Por Kerri-Ann Jennings, M.S., R.D., editora asociada de nutrición para la revista EatingWell Fui vegetariana durante la mayor parte de mis años de universidad, pero aún no me había especializado en nutrición (eso llegó en la escuela de posgrado). Mi dieta en aquella época consistía en mucho pan, queso, yogur y fruta. No es de extrañar que aumentara de peso y tuviera una deficiencia de hierro. Anuncio
Ahora, años más tarde y con unos kilos menos, sigo favoreciendo una dieta sin carne (aunque no exclusivamente). Sin embargo, como dietista registrada y editora asociada de nutrición en la revista EatingWell, ahora sé cómo seguir una dieta sin carne sin perder los nutrientes que mi cuerpo necesita (nutrientes de la carne y el pescado que también puedo obtener a través de ciertos alimentos vegetales “imprescindibles”). Must-Read: 4 maneras de no comer carneTambién sé que comer sin carne puede aportar muchos beneficios para la salud, sin sacrificar el sabor. Como menciona Rachael Moeller Gorman en el número de mayo/junio de 2011 de la revista EatingWell, los vegetarianos suelen tener dietas más ricas en fibra, ácido fólico, vitaminas C y E, potasio, magnesio y grasas insaturadas, por lo que no es de extrañar que los estudios hayan descubierto que tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas. E incluso dejar de comer carne un par de días a la semana puede reducir el riesgo de diabetes en un 28%. ¿Quiere probar a no comer carne durante un mes? ¿O incluso unos pocos días? Únase a nuestro reto de mayo sin carne.Advertisement
Otras fuentes de proteínas además de la carne
La carne roja no tiene muy buena prensa últimamente. Las dietas con mucha carne se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer. Ahora, los nuevos resultados de dos estudios a largo plazo indican que comer mucha carne, especialmente la procesada, también puede acortar la vida.
Los participantes en el estudio que comían más carne roja tendían a morir más jóvenes y más a menudo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. También solían pesar más, hacer menos ejercicio, fumar más y beber más alcohol que los que comían menos carne roja. Sin embargo, incluso cuando los investigadores compensaron los factores de estilo de vida poco saludables, la mortalidad y la carne siguieron estando asociadas.
En comparación con la ingesta de menos de una ración diaria de carne roja, añadir una ración diaria aumentaba las posibilidades de morir durante el periodo de estudio en un 13%. (Una ración son tres onzas, más o menos del tamaño de una baraja). Por carne roja se entiende la carne de vacuno, cerdo, cordero y hamburguesa. Por cada porción extra de carne procesada (alimentos como salchichas, tocino y embutidos), el aumento era del 20%.
Qué comer en lugar de carne para obtener proteínas
La carne roja es una fuente importante de hierro. Tome un alimento o bebida con vitamina C (como el zumo de naranja) en la misma comida con el alimento rico en hierro para aumentar la cantidad de hierro que absorbe. Consúmala de 2 a 3 veces por semana.
Los huevos son una buena fuente de proteínas, hierro y vitaminas. Está bien comer hasta 7 huevos a la semana. Hay algo de colesterol en los huevos, sin embargo, para los adultos sanos el consumo de colesterol de los huevos tiene poco efecto en los niveles de colesterol de su cuerpo.
Estos alimentos aportan proteínas y hierro para el crecimiento y el desarrollo. Las carnes rojas como la ternera, el cordero y el cerdo contienen hierro, ofrécelas 3 veces por semana. Dale a tu hijo carne, aves, pescado, huevos, judías o frutos secos en cada una de sus 2 comidas principales cada día.
Cereales, panes, patatas, pasta y arroz | Verduras, ensalada y fruta | Leche, yogur y queso | Carne, aves, pescado, huevos, alubias y frutos secos | Grasas, pastas y aceites | Alimentos con alto contenido en grasa, azúcar y sal