Sustitutos proteicos de la carne y el pescado
Las proteínas alternativas son vitales para el futuro de la alimentación. La estrategia “de la granja a la mesa” de la Comisión Europea las ha identificado como clave para la transición a un sistema alimentario sostenible (1) y, a pesar de llevar cientos de años en el mercado, su popularidad sigue creciendo. A ello se suma la inversión en empresas de proteínas alternativas, que ha aumentado considerablemente en los últimos años. Estas empresas han recaudado casi 6.000 millones de dólares en la última década (2010-2020), más de la mitad de ellos sólo durante 2020 (2). Pero con la tasa de malnutrición y obesidad que sigue suponiendo un serio reto para la salud humana, ¿son buenas para nosotros y para el planeta?
Para que las proteínas alternativas formen parte de nuestra dieta diaria, hay que tener en cuenta las ventajas e inconvenientes nutricionales de la carne. La carne es una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Y cuando se consume según las pautas recomendadas, puede formar parte importante de una dieta equilibrada (3).
Sin embargo, la carne también puede tener un alto contenido en grasas saturadas, lo que puede provocar niveles elevados de colesterol. También se ha relacionado con el cáncer si se consume en exceso. Además, si no se almacena, prepara y cocina correctamente, la carne puede provocar graves enfermedades (3).
Fuentes de proteínas vegetarianas
Este factor no se examinó en los estudios de esta revisión. 0Cultura sociocultural País del consumidor[29,34,36]El país específico del participante puede ser un factor que impulse o inhiba la sustitución de la carne por fuentes proteicas no cárnicas. 3Normas sociales, roles y relacionesContexto situacional [30,32]La percepción de una menor adecuación situacional de las fuentes de proteínas no cárnicas puede ser un inhibidor de la sustitución de la carne por fuentes de proteínas no cárnicas, especialmente en contextos formales y sociales. 2Identidad social y relaciones
Cómo comer más proteínas
La carne y los lácteos son las fuentes de proteínas más importantes en la dieta típica de los estadounidenses, pero ¿cómo pueden los veganos y los vegetarianos satisfacer sus necesidades diarias de proteínas? Aquí están los 13 alimentos vegetales más sabrosos y ricos en proteínas que te ayudarán a mantenerte sano de la cabeza a los pies.
Esto simplemente no es cierto – hay grandes fuentes de proteínas veganas, aparte de la carne, que crecen en la naturaleza a nuestro alrededor. Las judías, las legumbres, los frutos secos y los cereales son fantásticas fuentes de proteínas vegetarianas, e incluso algunas verduras, como las setas, son alimentos ricos en proteínas.
El aumento de la masa muscular requiere una ingesta de proteínas superior a los niveles de mantenimiento, ya que el cuerpo necesita proteínas adicionales para dedicarlas a la construcción de nuevos músculos. Cualquiera que intente aumentar la masa muscular debería aumentar la ingesta de proteínas a 1,2-1,7 gramos por kilo de peso.
Hay muchos más sustitutos proteicos veganos y vegetarianos de lo que se piensa. Nuestra lista a continuación contiene varios sustitutos de la carne ricos en proteínas que son singularmente deliciosos y que pueden añadirse a casi cualquier comida que normalmente comerías con carne.
Sustituto del pollo para las proteínas
Los corredores necesitan más proteínas que los adictos al sofá (obviamente) y más incluso que otros atletas (sorprendentemente). “La proteína se convierte en combustible durante las carreras largas y se utiliza para reparar el daño muscular después de un entrenamiento”, dice Janet Bond Brill, Ph.D., R.D. Pero espere antes de asar ese filete. Los estudios demuestran que las grasas saturadas y el colesterol poco saludables que se encuentran en las dietas ricas en carnes rojas y procesadas están asociados a las enfermedades cardíacas y al cáncer. Por otro lado, las dietas basadas en plantas pueden reducir el riesgo de presión arterial alta y diabetes y mantener el peso bajo control. Por eso los corredores -incluso los carnívoros- deberían considerar la posibilidad de consumir más fuentes de proteínas vegetarianas, como la soja, las legumbres y la leche no láctea. Es una buena forma de satisfacer tus necesidades de proteínas y de incorporar carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes adicionales. Estas seis opciones no cárnicas son un delicioso complemento para cualquier comida.
TempehEste sustituto de la carne con sabor a nuez obtiene su textura masticable de la soja entera cocida que se fermenta y se moldea. Al estar mucho menos procesado que el tofu, el tempeh conserva más nutrientes de la soja, como las proteínas y la fibra, explica Brill. Encontrarás 19 gramos de proteína en media taza, además de nueve gramos de grasa (de los cuales sólo dos son saturados) y cuatro gramos de fibra. Se trata de una trifecta ideal para mantener a raya el apetito de un corredor hambriento entre comidas, dice. El tempeh también aporta casi el 10 por ciento de las necesidades diarias de calcio. Un estudio publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition descubrió que el cuerpo absorbe el calcio del tempeh tan bien como el de la leche de vaca, lo que lo convierte en una buena opción para los atletas que no consumen lácteos: Al igual que el tofu, el tempeh absorbe cualquier sabor con el que se prepare. Pero a diferencia del tofu, que se puede comer crudo, es mejor calentar el tempeh antes de comerlo. Brill sugiere cortarlo en trozos del tamaño de un bocado, mezclarlo con tu marinada o salsa favorita y añadirlo a un salteado.