Recetas con atún bajas en colesterol
No hay nada como un clásico sándwich de ensalada de atún, y las estadísticas lo corroboran: El atún en conserva es el tercer tipo de marisco más consumido en EE.UU., según el Instituto Nacional de Pesca.
El atún “claro” suele ser listado y, ocasionalmente, rabil, mientras que el atún “blanco” suele ser bonito del norte, según el Centro de Excelencia en Seguridad Alimentaria Integrada de Colorado. Las diferencias nutricionales entre el atún blanco y el claro en conserva no son significativas, pero sí puede serlo el contenido de mercurio.
El pescado graso es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, y una lata de atún envasado en aceite contiene el 14 por ciento de la cantidad diaria recomendada de omega-3. Según la Clínica Cleveland, el cuerpo no puede producir estas grasas esenciales por sí solo, por lo que hay que obtenerlas a través de la dieta.
Los omega-3 están relacionados con un menor riesgo de cardiopatías, coágulos sanguíneos e inflamación. También pueden reducir la tensión arterial y aumentar los niveles de lipoproteína de alta densidad, el colesterol “bueno”, según la Clínica Cleveland. Y todo esto son buenas noticias para la salud del corazón.
¿Son malos los huevos para el colesterol?
Pregunta al médico¿El pescado en conserva es bueno para el corazón?P. Sé que comer pescado es bueno para el corazón. Pero el pescado fresco es muy caro y no puedo ir al supermercado muy a menudo. El salmón, el atún, las sardinas, el arenque y otros pescados en conserva son prácticamente tan buenos como el pescado fresco. Aportan tantos ácidos grasos omega-3 cardiosaludables como el pescado fresco, y a veces más. Estos aceites esenciales ayudan a prevenir ritmos cardíacos potencialmente mortales. También actúan contra la inflamación y la formación de coágulos en el interior de las arterias.
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¿Es bueno el atún en conserva para los triglicéridos?
Los cambios en los hábitos dietéticos se asocian a una mejora del perfil lipídico. Decidimos evaluar los cambios en el perfil lipídico alcanzados con un enriquecimiento dietético con atún enlatado en aceite de oliva y los comparamos con los alcanzados con atún enlatado con suplementación adicional.
En un estudio prospectivo, aleatorizado, simple ciego, 400 participantes fueron asignados a una ingesta diaria de atún enlatado en aceite de oliva solo (grupo control) o enriquecido con: isoflavonas, ácidos grasos omega-3 de fitoesteroles, durante tres meses. Se midieron los niveles de lípidos plasmáticos antes y después de la intervención. Se evaluaron los cambios de los niveles de lípidos entre las visitas basal y final y las diferencias entre los 4 tipos de suplementos.
La edad media de la población estudiada fue de 53 años, siendo el 45% varones. En los 4 grupos se observó una reducción significativa de los niveles de colesterol total, de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y de la relación colesterol total/lipoproteínas de alta densidad (HDL) tras 3 meses de seguimiento; no se produjeron cambios significativos en los niveles de triglicéridos ni de HDL-colesterol. La comparación entre los distintos tipos de suplementación reveló que sólo la adición de fitoesteroles alcanzó una mayor reducción de los niveles de colesterol total y colesterol-LDL que el atún enlatado en aceite de oliva solo (p < 0,05), y las diferencias entre las 2 suplementaciones restantes y el grupo control no fueron significativas.
¿Qué pescado es mejor para reducir el colesterol?
El sándwich de atún es un alimento básico. Pero varias especies de atún -como otros grandes peces oceánicos- contienen cantidades de mercurio superiores a la media, un metal muy tóxico que puede causar graves efectos sobre la salud.
El mercurio procede tanto de fuentes naturales, como los volcanes, como de fuentes artificiales, como la contaminación atmosférica de las centrales eléctricas y otras fuentes industriales que queman combustibles fósiles. Una vez que entra en la atmósfera, el mercurio llueve sobre ríos, lagos y océanos, donde entra en la cadena alimentaria.
Hay dos tipos principales de atún en conserva: el atún claro en trozos y el atún blanco en trozos. Todo el atún blanco enlatado es atún blanco. Sus niveles de mercurio son casi tres veces superiores a los del atún listado, más pequeño, utilizado en la mayoría de los productos de atún claro enlatado.
Un estudio del Mercury Policy Project encontró una amplia gama de niveles de mercurio tanto en el atún claro como en el blanco de los programas de almuerzos escolares patrocinados por el gobierno. Algunas de las conservas de atún blanco/blanco analizadas tenían niveles de mercurio casi cuatro veces superiores al nivel medio notificado por la Food and Drug Administration.