Pan de centeno frente a masa madre
Utilizo a diario masa madre casera de grano entero. Estoy convencido de que tiene unos beneficios excepcionales para la salud, pero no encuentro ninguna información nutricional sobre ella. Me parece que tiene que tener probióticos, por ejemplo.
Con tanta gente atascada en casa durante el último año, la elaboración de pan en general, y la masa madre en particular, han experimentado un gran aumento de popularidad. Y creo que mucha gente comparte la convicción de este oyente de que la masa madre debe ser de algún modo más nutritiva que el pan normal. Pero, ¿están estas creencias respaldadas por la ciencia?
La masa madre es un método tradicional de hacer pan que requiere más tiempo y trabajo que los métodos modernos. (Tal vez por eso asumimos que también debe ser mejor para nosotros). Gran parte del pan actual se hace con levadura de panadería seca, que se reanima combinándola con agua caliente. Al mezclarse con la harina, la levadura empieza a digerir los azúcares de la harina, liberando gas carbónico. Este gas queda atrapado en las bolsas de la masa y hace que ésta suba.
El pan de masa madre también utiliza microorganismos para generar el gas que hace subir el pan. Pero en este caso, las bacterias lactobacillus son las que hacen el trabajo pesado. Estas bacterias, junto con algunas levaduras no cultivadas (o “salvajes”), están presentes de forma natural en la harina y en el aire. Para hacer una masa madre, se combinan la harina y el agua y se dejan reposar sin apretar durante varios días en una habitación cálida y se deja que la naturaleza haga lo suyo. Cuando las bacterias de la harina empiezan a reproducirse, desprenden dióxido de carbono y ácido láctico. Al final, se obtiene una mezcla ácida y burbujeante con suficiente fuerza para fermentar una barra de pan.
Calorías de la masa madre frente a las del trigo integral
A medida que el mundo se va concienciando sobre la salud, surgen debates sobre los niveles de “salud” de ciertos alimentos. Especialmente en lo que respecta a los hidratos de carbono y el pan, el debate entre el pan integral y el pan de masa madre es cada vez mayor. Mientras que el pan integral existe desde hace tiempo, la masa madre acaba de ganar popularidad.
Tal vez por toda su nueva gloria, muchas personas también creen que el pan de masa madre es más “saludable” que el pan integral y el de trigo. ¿Pero hasta qué punto es cierta esta suposición y cuáles son exactamente las diferencias entre ambos panes? Siga leyendo para descubrirlo.
El pan de masa madre es un pan con levadura natural, lo que significa que, a diferencia de la mayoría, no necesita levadura comercial en su masa para subir. En su lugar, la masa madre utiliza un “fermento” -una mezcla de harina y agua fermentada- que contiene levadura salvaje y otras bacterias buenas para fermentar. Aparte del “fermento”, el pan de masa madre contiene otros ingredientes comunes, como harina, agua y sal.
Al utilizar un “iniciador”, el pan de masa madre es intrínsecamente más picante cuando se hornea y tiene una textura ligeramente más gomosa que el pan normal. Además de su sabor y textura únicos, el pan de masa madre tiene algunas características que contribuyen a su reputación de “pan saludable”.
¿Es mejor la masa madre que la integral?
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El pan no tiene precisamente fama de adelgazar, ni de ser saludable en general. Teniendo en cuenta la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos y sin gluten, puede resultar difícil pensar en el pan como algo positivo para la salud.
Sin embargo, a pesar de las críticas por engordar o tener demasiados carbohidratos, el pan adecuado puede ser un alimento muy saludable. Después de todo, muchos panes tienen una sencilla lista de ingredientes que comienza con granos enteros, y comer más granos enteros se asocia con un menor peso y un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y muerte por cualquier causa.
Para dejar claro cuáles son los más saludables, hemos evaluado varios tipos en función de las cantidades de fibra, proteínas, micronutrientes y calorías totales, así como lo que dicen las investigaciones sobre sus beneficios para la salud.
Receta de pan de masa madre
Desde hace décadas se nos ha dicho que el trigo integral es siempre el mejor cuando se trata de pan. Pero ahora hay un nuevo sheriff en la ciudad. El pan de masa madre ha aumentado su popularidad en los últimos años junto con su reputación de ser bueno para la salud. ¿Cómo se compara con el pan integral? ¿Cuál es mejor? ¿Existe una opción mejor?
Aunque el pan de masa madre puede presumir de un bajo índice glucémico, una mejor digestibilidad y un mayor perfil nutricional, se sabe que el trigo integral tiene mayores beneficios para la salud debido a su mayor contenido en fibra y niveles nutricionales.
Los panes integrales suelen tener un contenido de fibra mucho mayor que los panes blancos, porque incluyen la parte del salvado del trigo (que es donde está toda la fibra). La fibra ayuda a mantener la regularidad y la sensación de saciedad durante más tiempo. Una rebanada normal de pan integral contiene algo menos de 2g de fibra. (7% de su CDR)
Al tener un índice glucémico más bajo que el pan blanco, el trigo integral es la mejor opción para mantener los niveles de azúcar más estables. También significa que es menos probable que tenga antojos de alimentos azucarados, ya que se queda satisfecho durante más tiempo. El pan blanco normal tiene un IG de 70 y más, mientras que los panes integrales tienen un IG más bajo que ronda los 50.