Cuánto pescado a la semana
RelojEste artículo se publicó hace más de 3 añosThe Washington PostLa democracia muere en la oscuridad(iStock)Marcador de posición mientras se cargan las acciones del artículocorrecciónUna versión anterior de este artículo utilizaba el término “carne” para referirse a muchos tipos de proteína animal, incluidos el pescado y las aves de corral. El artículo se ha actualizado para diferenciar la carne de otras fuentes de proteína animal.
Como consumidor medio, probablemente tenga una vaga conciencia del valor nutricional de las proteínas animales: el pescado es mejor que la carne roja, por ejemplo. La cuestión puede ser complicada, porque todas las proteínas animales tienen pros y contras, las investigaciones pueden arrojar resultados contradictorios y los estudios pueden sorprendernos. Por ejemplo, las investigaciones sugieren que, sólo en términos de colesterol, comer pollo de carne blanca es tan malo para ti como comer carne de vacuno.WpObtén la experiencia completa.Elige tu planArrowRightSin embargo, hay una jerarquía generalmente acordada de valor nutricional cuando se trata de proteínas animales y pequeños cambios en tu dieta podrían tener mayores efectos de lo que crees. En un estudio
Bajo en grasas, alto en proteínas
Muchos de nosotros comemos poco pescado o marisco a lo largo de la semana, lo cual es una pena, ya que el pescado es una gran fuente de proteínas que resulta ser baja en grasas saturadas. De hecho, el pescado es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, las grasas buenas que nuestro cuerpo necesita pero no puede fabricar. Ponte como objetivo incluir el pescado en tu dieta, preferiblemente dos veces por semana.
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Pescado bajo en mercurio
Probablemente ya sepa que debe comer pescado dos veces por semana. El pescado es una fuente de proteínas magras y saludables, y los tipos grasos, como el salmón, el atún y las sardinas, aportan esas grasas omega-3 saludables para el corazón y el cerebro que también deberías consumir en tu dieta. Pero también está la preocupación por elegir productos del mar que sean sostenibles. Saber qué marisco es mejor para la salud y el medio ambiente no siempre es fácil.
Afortunadamente, Seafood Watch, el programa dirigido por el Acuario de la Bahía de Monterey, ha combinado los datos de las principales organizaciones sanitarias y grupos ecologistas para elaborar “Super Green: Lo mejor de lo mejor”, su lista de productos del mar que son buenos para usted y para el medio ambiente. Para figurar en la lista, actualizada por última vez en enero de 2010, el pescado debe: tener bajos niveles de contaminantes -menos de 216 partes por billón [ppb] de mercurio y 11 ppb de PCB-; tener un alto contenido de grasas omega-3 que favorezcan la salud; y proceder de una pesquería sostenible.
Muchos atunes tienen un alto contenido de mercurio, pero el atún blanco -el tipo de atún blanco que se suele enlatar- obtiene la calificación de Súper Verde siempre que (y esto es lo decisivo) sea “capturado con caña o curricán” en Estados Unidos o en la Columbia Británica. La razón: Los peces más pequeños (por lo general de menos de 20 libras) y más jóvenes suelen ser capturados de esta manera (a diferencia de los peces más grandes capturados con palangre). Estos peces tienen índices de mercurio y contaminantes mucho más bajos y los que se capturan en aguas más frías del norte suelen tener un mayor contenido de omega-3. El reto: Hay que hacer los deberes para saber cómo se ha capturado el pescado o buscar la etiqueta ecológica azul del Marine Stewardship Council (MSC).
Qué pescado es rico en proteínas
Aunque ningún alimento por sí solo puede hacer que una persona esté sana, unos buenos hábitos alimentarios basados en la moderación y la variedad pueden ayudar a mantener e incluso mejorar la salud. Debido a los nutrientes que se encuentran en el marisco, las directrices dietéticas actuales del Departamento de Salud y Servicios Humanos y del Departamento de Agricultura de EE.UU. recomiendan que los estadounidenses aumenten su consumo de marisco a dos veces por semana.
El marisco se considera un alimento bajo en calorías en comparación con otros alimentos ricos en proteínas, como la carne y las aves de corral. La mayoría de las especies de pescado magras o con menos grasa, como el bacalao, la platija y el lenguado, contienen 100 calorías o menos por cada porción de 3 onzas cocidas, e incluso los pescados más grasos como la caballa, el arenque y el salmón contienen aproximadamente 200 calorías o menos en una porción de 3 onzas cocidas. Con el marisco, puede consumir menos calorías para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Esta es una de las razones por las que el marisco es una buena opción para las dietas diseñadas para ayudarle a perder o mantener un peso ideal.
El marisco contiene una proteína de alta calidad que incluye todos los aminoácidos esenciales para la salud humana, lo que lo convierte en una fuente de proteínas completa. Una ración de 3 onzas cocidas de la mayoría de los pescados o mariscos proporciona aproximadamente un tercio de la cantidad media diaria recomendada de proteínas. La proteína del marisco también es más fácil de digerir porque tiene menos tejido conectivo que las carnes rojas y las aves de corral. Ésta es una de las razones por las que el músculo del pescado es tan frágil, y por las que se desmenuza al cocinarlo y puede comerse sin necesidad de cortarlo o rebanarlo. Para ciertos grupos de personas, como los ancianos, que pueden tener dificultades para masticar o digerir los alimentos, el marisco puede ser una buena opción para ayudarles a obtener sus necesidades diarias de proteínas.