Bocadillos saludables dulces
Si eres un goloso incurable, culpa a tu lengua. No, en serio: dos tercios de nuestra lengua están cubiertos de receptores de dulce, así que naturalmente vamos a buscar la satisfacción de los sabores dulces. Pero, ¿hasta qué punto debemos darnos un capricho? ¿Está bien comer postre todos los días?
La respuesta, como la mayoría de las cuestiones relacionadas con la nutrición, es complicada. Tomar un brownie o una bola de helado todos los días está bien, con una condición: El resto de la dieta debe ser saludable y baja en azúcares añadidos.
La mayor parte del azúcar añadido en la dieta estadounidense no procede del único brownie de después de la cena, que contiene unos 13 gramos de azúcar (vía fatsecret.com). Proviene sobre todo de los refrescos y de los aperitivos y dulces procesados, muchos de los cuales contienen azúcares “ocultos”, ya que no se piensa necesariamente que sean dulces.
Piensa en el yogur bajo en grasa, el ketchup, la granola y las barritas de proteínas. Cada uno de estos alimentos suele contener cantidades sorprendentemente altas de azúcares añadidos que contribuyen al total diario. Estos azúcares añadidos, que se consumen a lo largo del día, son a los que debemos prestar atención.
¿Es malo comer un trozo de pastel al día
¿Cuándo es el mejor momento para comer el postre? He oído que es mejor comerlo inmediatamente después de una comida porque las proteínas de la misma ayudarán a estabilizar el azúcar en sangre. Pero a menudo estoy demasiado lleno después de la comida para disfrutar del postre. Prefiero esperar un par de horas. De hecho, a menudo me apetece un bocado dulce un par de horas después de comer. ¿Será que mi nivel de azúcar en la sangre está cayendo en picado?
La mayoría de los hidratos de carbono que consumimos se descomponen en glucosa, que luego se absorbe en el torrente sanguíneo. Cuando los niveles de azúcar en sangre suben, se desencadena la liberación de insulina por parte del páncreas, que saca la glucosa del torrente sanguíneo y la lleva a las células del cuerpo. Allí, la glucosa se utiliza como combustible o, si no se necesita más combustible, se almacena para su uso futuro.
También es cierto que los hidratos de carbono provocan un aumento más rápido del azúcar en sangre cuando se comen solos. Esto tampoco es necesariamente un problema. Si no se trata de una gran cantidad de carbohidratos, no importa lo rápido que se absorban, el nivel de azúcar en la sangre sólo puede subir hasta cierto punto. Y luego, suponiendo que tu cuerpo sea capaz de producir insulina y que tus células respondan razonablemente a sus efectos, tu azúcar en sangre volverá a la normalidad.
Cuándo comer dulces
“El azúcar natural de la fruta viene ligado a la fibra, así como a una serie de fenoles, polifenoles, antioxidantes y fitoquímicos que tienen un beneficio compensatorio”, dice el médico de familia Joel Fuhrman, autor de Eat for Life. “Estas sustancias favorecen el crecimiento de bacterias saludables en el intestino, que se comen parte de ese azúcar y retrasan su entrada en el torrente sanguíneo”.
La historia de los azúcares añadidos es diferente. “A diferencia de la liberación calórica lenta y constante asociada a los alimentos de bajo índice glucémico, las calorías del azúcar se precipitan rápidamente en el torrente sanguíneo porque no van acompañadas de fibra”, afirma el doctor Fuhrman.
Por ejemplo, según el Dr. Fuhrman, cuando se come una manzana, entran en el torrente sanguíneo una o dos calorías por minuto durante las tres horas siguientes. En cambio, comer una tableta de chocolate puede suponer la entrada de 40 calorías de azúcar por minuto en el torrente sanguíneo, lo que provoca un pico de glucosa muy superior al que el cuerpo es capaz de quemar para obtener energía.
De acuerdo, un trozo de pastel no es lo mejor para tu cuerpo. Aun así, puedes pensar: ¿cuál es el problema de darse un solo capricho al día? Todo con moderación, ¿verdad? Pero el azúcar añadido ya se esconde en muchos de los alimentos que comemos.
¿Cuándo suele comer el postre?
El postre siempre ha sido algo importante para mí. Por lo general, soy una persona que come limpiamente y que no duda en pedir una ensalada de acompañamiento en lugar de patatas fritas y en desayunar un batido o un revuelto de verduras (la mayoría de las veces), pero si me enfrento a un brownie de chocolate o a una bola de crumble de frutas con helado, nunca podré decir que no, aunque esté llena.
Durante años, estaba convencida de que no podía permitirme disfrutar de los caprichos siempre que me apetecía, porque inevitablemente me descontrolaría y ganaría cien kilos. Así que controlaba mis antojos dándome permiso para comer un postre una o dos veces por semana. Sin embargo, esto nunca funcionó realmente. Como sabía que mis oportunidades para darme un capricho eran limitadas, casi siempre acababa comiendo hasta el punto de sentirme incómodamente llena, por no hablar de la culpa.
Entonces, hace aproximadamente un año, todo esto cambió. Mi marido y yo decidimos viajar durante varios meses, lo que cambió mi rutina. En el pasado, el postre era casi siempre casero, y normalmente lo comíamos los viernes por la noche mientras hacíamos el vago frente a la televisión. Pero, de repente, ya no tenía tiempo (ni espacio en la cocina) para preparar postres caseros. Además, los viernes por la noche solían incluir algo más interesante que el azúcar y el tiempo de pantalla, como salir con nuevos amigos, explorar barrios desconocidos y, sí, probar comidas locales.