Lean protein svenska
Las proteínas son un macronutriente esencial, pero no todas las fuentes alimentarias de proteínas son iguales, y puede que no necesites tantas como crees. Conozca los aspectos básicos de las proteínas y dé forma a su dieta con alimentos proteicos saludables.
Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el pelo y prácticamente en cualquier otra parte o tejido del cuerpo. Constituyen las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. Al menos 10.000 proteínas diferentes hacen de ti lo que eres y te mantienen así.
Las proteínas están formadas por más de veinte componentes básicos llamados aminoácidos. Como no almacenamos aminoácidos, nuestro cuerpo los fabrica de dos maneras distintas: partiendo de cero o modificando otros. Nueve aminoácidos -histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina-, conocidos como aminoácidos esenciales, deben proceder de los alimentos.
Es importante señalar que millones de personas en todo el mundo, especialmente los niños pequeños, no reciben suficientes proteínas debido a la inseguridad alimentaria. Los efectos de la carencia de proteínas y la malnutrición varían en gravedad, desde la falta de crecimiento y la pérdida de masa muscular hasta la disminución de la inmunidad, el debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio, y la muerte.
Las mejores fuentes de proteínas
¿Qué evitar? Evita los alimentos procesados con alto contenido en carbohidratos y grasas (donuts, barritas de caramelo, helados, patatas fritas), los alimentos con alto contenido en carbohidratos refinados (cereales, pan, pretzels), las bebidas azucaradas, los zumos de frutas, la cerveza y las bebidas alcohólicas dulces. Más información
Los alimentos ricos en proteínas aportan los nutrientes esenciales que necesitas para mantenerte sano. Los nutrientes esenciales son los que el cuerpo no puede producir por sí mismo, como los aminoácidos esenciales (los componentes de las proteínas), los ácidos grasos, las vitaminas y los minerales. Los alimentos ricos en proteínas tienen un alto contenido en todos estos nutrientes.
En cambio, la fibra pasa por su sistema hasta llegar al colon, donde es fermentada por las bacterias o eliminada, dependiendo del tipo de fibra.3 Por lo tanto, la fibra casi no tiene calorías. Piense en ella como un nutriente para su microbioma, o bacterias intestinales.
Por lo general, puedes comer todo lo que quieras de los alimentos de esta lista.4 ¡También es importante que haya mucha variedad! Por ello, está bien elegir a veces alimentos que tengan un porcentaje de proteínas relativamente menor en comparación con otros de la misma categoría.
Alimentos con más proteínas por gramo
Las proteínas desempeñan muchas funciones en el cuerpo humano. Se utiliza en la producción de músculos y tejidos estructurales, así como en la producción de muchas hormonas, moléculas de transporte y anticuerpos. Las proteínas actúan como fuente de energía y proporcionan aminoácidos esenciales (los que debemos obtener de los alimentos, ya que nuestro cuerpo no puede fabricarlos).
Muchas personas obtienen sus proteínas de productos animales. Esto puede ser beneficioso, ya que las proteínas animales se consideran proteínas completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Por desgracia, no todas las fuentes de proteínas animales son iguales. Esto es lo que debes saber para poder elegir la opción más saludable.
Lo mejor es elegir fuentes de proteínas más magras y, en la medida de lo posible, reducir el consumo de carne roja (por ejemplo, cerdo, ternera, cordero) y de carne procesada (es decir, conservada mediante ahumado, salado, curado o adición de otros conservantes). Tanto las dietas ricas en carne roja como las dietas ricas en carne procesada se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Si decide comer carne roja, elija fuentes más magras como las que se incluyen en la siguiente lista.
Alimento rico en proteínas y bajo en calorías
Con sólo tres ingredientes y 25 gramos de proteína completa por ración, Naked Whey es ideal tanto para los que van al gimnasio como para los deportistas ocasionales: es limpia, sabrosa y también bastante asequible. Es un concentrado, lo que significa que es un poco más bajo en proteínas que los aislados de suero, pero McDaniel aprecia que éste no contiene hormonas de crecimiento, proviene de vacas alimentadas con pasto y está libre de aditivos. Esta opción es “la ÚNICA proteína en polvo que voy a utilizar”, dice un crítico de Amazon. “No esperaba encontrar una que realmente me apeteciera comer. El sabor es ligero y no abrumador, simplemente delicioso”: Proteína en polvo de Muscle Milk
El suero de leche de Muscle Milk cuesta menos de 60 céntimos por onza, una ganga en comparación con muchos de sus competidores. Pero no escatima en nutrición: Obtendrás 32 gramos de proteína completa por ración, pero sólo 3 gramos de azúcar. Y debido a que es un aislado de suero de leche, está absolutamente repleto de proteína de construcción muscular, explica McDaniel. He probado muchas otras proteínas en polvo a lo largo de los años, especialmente durante mis días de competición de powerlifting, tratando de encontrar la “mejor” y siempre me encontré con esta marca”, escribe un crítico.Mejor actualización: NorCal Organic Vanilla Whey Protein