Pan blanco frente a pan integral
Todos oímos de diferentes fuentes que el pan integral es más sano que el blanco. Pero, ¿por qué? y ¿cuánto más sano es realmente? Para saberlo y entenderlo tenemos que fijarnos en las harinas utilizadas.
El pan integral (dependiendo de la cantidad de harina de trigo integral que se utilice) es mejor para usted por el simple hecho de que contiene fibra y minerales. Pero en cuanto al consumo de almidones que a su vez se convierten en azúcar en tu cuerpo es casi lo mismo.
En este post, revisaré lo positivo y lo negativo de cada tipo de pan para que puedas tomar una decisión consciente sobre lo que es mejor para ti. También revisaremos algunas otras alternativas para que puedas hacer una mejor elección para ti y tu familia.
El pan integral está hecho con harina de trigo integral. “Integral” significa que se utiliza todo el grano de trigo. El grano de trigo consta de 3 componentes principales: el endospermo, que es aproximadamente el 83% del núcleo, el salvado, que es aproximadamente el 15% del núcleo y el germen, que es aproximadamente el 2% del núcleo. La harina de trigo integral se define en la mayoría de los países del mundo como una harina que contiene todos los componentes del núcleo en su proporción original.
Datos nutricionales del pan blanco frente al pan integral
Desde hace décadas se nos ha dicho que el trigo integral es siempre mejor cuando se trata de pan. Pero ahora hay un nuevo sheriff en la ciudad. El pan de masa madre ha aumentado su popularidad en los últimos años junto con su reputación de ser bueno para la salud. ¿Cómo se compara con el pan integral? ¿Cuál es mejor? ¿Existe una opción mejor?
Aunque el pan de masa madre puede presumir de un bajo índice glucémico, una mejor digestibilidad y un mayor perfil nutricional, se sabe que el trigo integral tiene mayores beneficios para la salud debido a su mayor contenido en fibra y niveles nutricionales.
Los panes integrales suelen tener un contenido de fibra mucho mayor que los panes blancos, porque incluyen la parte del salvado del trigo (que es donde está toda la fibra). La fibra ayuda a mantener la regularidad y la sensación de saciedad durante más tiempo. Una rebanada normal de pan integral contiene algo menos de 2g de fibra. (7% de su CDR)
Al tener un índice glucémico más bajo que el pan blanco, el trigo integral es la mejor opción para mantener los niveles de azúcar más estables. También significa que es menos probable que tenga antojos de alimentos azucarados, ya que se queda satisfecho durante más tiempo. El pan blanco normal tiene un IG de 70 y más, mientras que los panes integrales tienen un IG más bajo que ronda los 50.
¿Es saludable el pan blanco integral?
Probablemente sepa que no todo el pan es igual. Si encuentra confusas las etiquetas del pan blanco o de trigo frente al pan integral, no es el único. Existen diferencias nutricionales y de salud entre los distintos tipos de pan de trigo, por lo que es importante saber qué está comprando.
Por regla general, encontrará más fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos para la salud en el pan integral frente al pan blanco. Sin embargo, es importante saber que no todo el pan de trigo es integral o de grano entero.
El trigo es uno de los muchos tipos de granos que se pueden utilizar para hacer pan. Sin embargo, el trigo se presenta en muchas formas, dependiendo del grado en que se procese. En la mayoría de los casos, la palabra “trigo” en una etiqueta de ingredientes, significa trigo blanco o refinado.
Algunas etiquetas dicen “trigo integral” o “grano integral”, que tienen un significado diferente. Según el Consejo de Granos Enteros, la palabra “integral” en la etiqueta de un pan, cereal o pasta indica que el grano utilizado no ha sido refinado, ni despojado de sus capas externas.
¿Es saludable el pan blanco?
Muchos estudios epidemiológicos sugieren que la ingesta de cereales integrales es beneficiosa[1][2], normalmente asociada a la fibra dietética[3]. Sin embargo, estos estudios a gran escala tienden a confundirse con el estilo de vida y están sujetos a distintas formas de definir y medir el concepto de “ingesta de cereales integrales”[4]. Un estudio, que utilizó las definiciones de cereales integrales aprobadas por la FDA, no encontró ninguna asociación consistente entre la ingesta de cereales integrales y la prevención de enfermedades cardiovasculares o diabetes[5].
La investigación de intervención suele ser del tipo en el que la mayoría de la gente piensa, y consiste en observar dos grupos, introducir un cambio en uno de ellos y ver los cambios que se producen en este último grupo (experimental) en relación con el grupo que no ha cambiado (control).
En relación con los productos de trigo refinado, los productos integrales (el centeno está muy estudiado) tienden a aumentar la saciedad (la sensación de plenitud)[7][8][9], lo que puede deberse a un mayor contenido de fibra[10]. Cabe señalar que el pan de centeno parece ser mejor en este aspecto, y el pan integral sin centeno es más inestable en sus efectos sobre la saciedad[11][12][13] Esta mayor sensación de plenitud puede ser una razón detrás de la asociación de la ingesta de cereales integrales y un menor peso corporal en los estudios epidemiológicos[14][15].