¿Es saludable la pasta?
La pasta se considera a menudo poco saludable o indulgente, debido a la gran cantidad de carbohidratos y a su procesamiento. Pero para eludir esa etiqueta, muchas personas optan por la pasta integral en lugar de la versión blanca para que su plato de fideos sea más nutritivo. Pero, ¿es siempre mejor la pasta integral que su homóloga de color más claro? Hemos recurrido a la dietista deportiva Natalie Rizzo, M.S., R.D., para averiguar qué hay que saber sobre la pasta integral frente a la pasta blanca y qué opción es la más adecuada para los corredores.
El veredicto: Aunque la pasta integral tiene un montón de beneficios legítimos para la salud, Rizzo dice que no tiene sentido forzarse a comer algo que no le gusta: para algunos, la pasta integral simplemente no sabe tan bien como la pasta blanca. “Si quieres comer pasta blanca, hazlo, pero presta atención al tamaño de la porción”, dice Rizzo. “La mayoría de la gente probablemente debería tomar dos porciones [por comida]”.
En cuanto al argumento del índice glucémico que dice que la pasta integral no eleva el azúcar en sangre tanto como la blanca? Si bien es cierto que los cereales refinados, como la pasta blanca, se consideran más altos en la escala del índice glucémico, puede que no signifique tanto como se piensa: “El índice glucémico se estableció por primera vez como una forma de ayudar a las personas con diabetes a elegir los alimentos adecuados a su condición”, explica Rizzo. “Dado que [los ciclistas] necesitan más carbohidratos en su dieta, tener alimentos que son más altos en el índice glucémico no es necesariamente algo malo”. Además, el índice glucémico de alimentos específicos no tiene en cuenta la forma en que la gente come los alimentos en el mundo real: en combinación, no de forma aislada. La forma en que se prepara una comida afecta a la rapidez con la que se produce un pico y una caída del azúcar en sangre. “La forma en que construyes una comida afecta a la rapidez con la que se produce un pico y una caída de azúcar en la sangre.
Pasta integral
Probablemente no sorprenda a nadie que, como italiano y gran fan de la dieta mediterránea, me encanten los platos de pasta. Al haber crecido con ellos, haber experimentado con recetas para ellos y haberlos disfrutado durante décadas, sé de primera mano lo deliciosos y saludables que pueden ser. Pero en los últimos años, cada vez veo más que la pasta se cataloga como un alimento poco saludable. Como hoy es el Día Mundial de la Pasta, he pensado que es el momento perfecto para aclarar algunas cosas sobre este humilde alimento básico…
Hoy en día es muy común ver que la pasta se incluye en la lista de alimentos ricos en carbohidratos, como el pan blanco, los pasteles y las galletas, como alimentos que hay que evitar si se quiere prevenir la obesidad, la diabetes y todo tipo de problemas de salud.
Para alguien que come pasta en diversas formas un par de veces a la semana, esto es completamente desconcertante: ¿cómo ha pasado la pasta de ser un componente importante de la saludable dieta mediterránea a ser un culpable demonizado del aumento global de la obesidad?
La pasta tiene un alto contenido en carbohidratos, por lo que se la ha calificado de “poco saludable”. Pero hay grandes diferencias entre los distintos tipos de carbohidratos. Las harinas utilizadas para fabricar productos a escala industrial, como el pan blanco, los pasteles y las galletas, son completamente diferentes de la harina que se utiliza para hacer una buena pasta, que es 100% sémola de trigo duro.
¿Es mala la pasta de todos los días?
La pasta tiene mala fama últimamente, y parece que de forma bastante injusta. Una investigación publicada recientemente indica que el consumo de pasta no contribuye a la obesidad y, de hecho, está relacionado con un menor índice de masa corporal. Al estudiar los hábitos alimentarios de 23.000 italianos, los investigadores descubrieron que la pasta no se relacionaba con el tamaño de la cintura ni con el IMC de los estudiados.
Y es que la pasta es un ingrediente básico de la dieta de estilo mediterráneo. Sí, así es. Uno de los planes de alimentación más populares, eficaces y sin trucos de este milenio, la Dieta Mediterránea, no sería lo que es si no fuera por la pasta.
La pasta es la base perfecta para una comida sana, nutritiva y satisfactoria. ¿Por qué? Para empezar, la pasta es la compañera ideal de muchos otros alimentos, como las verduras y las legumbres ricas en fibra, el pescado saludable para el corazón, la salsa de tomate rica en antioxidantes y los quesos, las aves y las carnes magras llenas de proteínas. La pasta también ofrece:
Los hidratos de carbono como la pasta proporcionan glucosa, el combustible crucial para el cerebro y los músculos. Y como la pasta es una excelente fuente de hidratos de carbono complejos (a diferencia de los refinados y procesados), que liberan energía de forma lenta y sostenida, no se producen los picos de energía asociados a los azúcares simples.
La pasta es saludable para perder peso
Si te preguntas si el pan o la pasta son más saludables para ti, hemos reunido información de varios dietistas registrados para ayudarnos a entender mejor el mundo de los carbohidratos. Hay una forma mejor de enfocar el pan frente a los fideos, que consiste en considerar los hidratos de carbono como parte de un panorama nutricional más amplio.
A pesar de su mala reputación, los carbohidratos son importantes para una dieta equilibrada. Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, elaboradas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos y el Departamento de Agricultura de EE.UU., entre el 45 y el 65 por ciento del total de las calorías diarias debe incluir hidratos de carbono (fuente principal de la que obtenemos la energía).
Los carbohidratos, junto con otros macronutrientes como las proteínas y las grasas, hacen que nuestro cuerpo funcione de forma óptima. También pueden ayudar a regular el estado de ánimo, contribuir a la salud del corazón y mejorar el funcionamiento del cerebro. Sin embargo, en contra de la conciencia popular, los carbohidratos (que incluyen fibra, azúcar y almidón) no son sólo una cuestión de pan frente a fideos. “A la gente le encanta decir cosas como ‘estoy haciendo una dieta baja en carbohidratos’ o ‘no estoy comiendo carbohidratos ahora mismo’. Típicamente, se refieren a la pasta y al pan, pero lo que muchos no saben es que los lácteos, la fruta y las verduras tienen carbohidratos naturales”, dice la dietista registrada Courtney Ferreira en una entrevista con NBC Better. “Si estás comiendo brócoli, estás comiendo carbohidratos”.