Problemas vegetarianos
Arréglalo: El tofu, la leche no láctea, el queso o el yogur, el trigo sarraceno, las lentejas, el tempeh, las mantequillas de frutos secos, las alubias o las legumbres y las verduras son excelentes alimentos veganos ricos en proteínas y lo suficientemente versátiles como para ser consumidos a lo largo del día.
Arréglalo: Los alimentos fortificados, como las leches aptas para veganos, las pastas para untar veganas, los extractos de levadura, los cereales de desayuno y los copos de levadura nutricional, contienen niveles de B12. Es importante incluir estas fuentes veganas de B12 en tu dieta con la mayor regularidad posible para mantener tu ingesta de B12. Si no puede encontrar la manera de añadir alimentos como los anteriores a su dieta, es aconsejable buscar un suplemento de B12.10
Por qué es importante: El hierro es esencial en el organismo, ya que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina. Los glóbulos rojos transportan el oxígeno por todo el cuerpo. Sin suficiente hierro, podemos sentirnos lentos y cansados. Por eso es importante incluir en la dieta alimentos ricos en hierro para veganos.11
Arréglalo: Entre los alimentos veganos ricos en hierro de origen vegetal se encuentran las verduras de hoja verde oscura como la col rizada, las lentejas, los garbanzos, el tofu, las semillas de chía, las semillas de lino molidas, las semillas de calabaza, las nueces, los albaricoques o higos secos, las pasas, la quinoa y algunos cereales de desayuno enriquecidos.
Vitaminas proteicas para vegetarianos
Es un reto para el estadounidense medio cumplir con las recomendaciones nutricionales del USDA y obtener las vitaminas y minerales necesarios sólo de las fuentes de alimentos naturales. Ahora elimina la carne o, aún más extremo, todos los productos animales como los huevos y los lácteos por completo. Esa es la difícil realidad a la que se enfrentan cada día los vegetarianos y los veganos (especialmente).
Algunos veganos son capaces de seguir una dieta equilibrada -con granos enteros, legumbres, semillas y frutos secos, así como verduras, frutas y grasas insaturadas- y acercarse a la asignación recomendada de vitaminas y nutrientes, pero otros tienen deficiencias dietéticas, según una nueva investigación de la Universidad de Finlandia Oriental, causadas por la ingesta inadecuada y el uso desequilibrado de estas fuentes de alimentos y por no utilizar productos alimenticios enriquecidos con nutrientes.
En el estudio, los investigadores analizaron el estado nutricional de seis hombres y 16 mujeres que seguían una dieta vegana desde hacía unos ocho años, así como de un grupo de control formado por ocho hombres y 11 mujeres que seguían una dieta no vegetariana. Los investigadores se centraron en la ingesta de alimentos de los participantes (medida a partir de registros de alimentos de tres días) y en las concentraciones de nutrientes (medidos mediante muestras de sangre y orina) que suelen faltar en los alimentos vegetarianos, como: vitamina B12, vitamina D, selenio, yodo y ácidos grasos esenciales.
Suplementos veganos
Seguir una dieta vegetariana tiene muchas ventajas para la salud, como un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas. Pero excluir la carne y el pescado de la dieta también puede significar perder los nutrientes que aportan, dice el doctor Mahmud Kara.
Y con el tiempo, las deficiencias nutricionales pueden provocar ciertos problemas de salud, afirma el Dr. Kara. Por ejemplo, las proteínas de la carne ofrecen mucho hierro y vitamina B12, y si te faltan, pueden surgir trastornos como la anemia.
Pero eso no significa que debas evitar este tipo de dieta. “Hay muchos patrones dietéticos omnívoros que carecen de ciertos nutrientes y que también requieren suplementos”, dice Ryan Andrews, RD, nutricionista principal y asesor de Precision Nutrition.
Si sigues una dieta sin carne, es útil saber qué vitaminas deben tomar los vegetarianos u obtener más de las fuentes de alimentos. Esta guía te ayudará a asegurarte de que estás obteniendo todos los nutrientes que necesitas.
“Uno de los nutrientes más importantes con los que los vegetarianos pueden experimentar un déficit es la vitamina B12”, dice la Dra. Kara. Esta vitamina ayuda a tu cuerpo a fabricar glóbulos rojos, a crear ADN y a mantener el funcionamiento de tu sistema nervioso.
Los mejores suplementos para vegetarianos
En Garden of Life, tenemos una amplia gama de suplementos multivitamínicos aptos para vegetarianos, fórmulas de microbioma y proteínas en polvo, para que puedas asegurarte de que estás obteniendo los nutrientes importantes que necesitas sin comprometer tus valores.
La vitamina B12 se encuentra de forma natural en los productos de origen animal, por lo que es posible que necesites introducir en tu rutina una vitamina B12 apta para vegetarianos. La vitamina B12 contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga, y al metabolismo energético normal.
El calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos normales y contribuye al funcionamiento normal de las enzimas digestivas. Si sigue consumiendo productos lácteos en su dieta, la leche, el yogur y el queso son buenas fuentes de calcio, al igual que las almendras, la mayoría de las verduras de hoja verde (pero no las espinacas), los frutos secos y las semillas de sésamo.
También puede reforzar sus niveles de calcio con un suplemento de calcio apto para vegetarianos, como nuestras cápsulas de calcio crudo Vitamin Code, con calcio y magnesio integrales, o nuestras tabletas de calcio vegetal mykind Organics, que contienen calcio de origen vegetal fácil de digerir.