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Los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, incluyen las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).
Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.
Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.
Cómo ser vegetariano | Una guía para el gato salado
Se puede decir que hay muchas ideas erróneas sobre los vegetarianos, y algunas de las mayores suposiciones son que siempre tienen hambre o que sus comidas no llenan. Pero la dificultad para sentirse lleno después de una comida puede ocurrir mientras se sigue cualquier dieta – y los dietistas y nutricionistas expertos dicen que es definitivamente posible que los vegetarianos se sientan satisfechos con sus comidas, siempre y cuando sigan unos simples pasos.Aquí hay algunas maneras de sentirse más lleno mientras se sigue una dieta vegetariana. El primer paso para sentirse saciado cuando se comen sólo alimentos de origen vegetal es elegir alimentos integrales”, dijo Nicole Magryta, MBA, RDN. Los alimentos integrales son aquellos que han sido procesados lo menos posible. Algunos alimentos integrales aptos para vegetarianos son las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas y los cereales. Leer más: 7 cosas aterradoras que le pueden pasar a tu cuerpo si comes demasiados alimentos procesados
“Los frijoles a menudo se pasan por alto como un alimento nutritivo, pero son uno de mis favoritos absolutos”, dijo la dietista registrada Jessica Jones, MS. Las legumbres y los frijoles suelen estar cargados de fibra, que se sabe que ayuda a las personas a sentirse más llenas.
Pescadores
Yasmine Probst recibe financiación del Ministerio de Sanidad de Nueva Gales del Sur, Australian Eggs, Nuts for Life, Illawarra Health and Medical Research Institute y el Health Impacts Research Cluster de la Universidad de Wollongong. Está afiliada a la Universidad de Wollongong y al Instituto de Investigación Médica y Sanitaria de Illawarra.
Joel Craddock es propietario de “Purely Plants” (www.purelyplantsdietetics.com), una consulta de dietética que aboga por modelos de alimentación basados en el vegetarianismo. Está afiliado a la Universidad de Wollongong y al Instituto de Salud e Investigación Médica de Illawarra.
Aunque no todos los vegetarianos siguen necesariamente una dieta saludable, las investigaciones demuestran que el vegetarianismo puede tener muchos beneficios para la salud. Uno de los que más estamos aprendiendo es su potencial para fortalecer nuestro sistema inmunológico.
También hay algunos enfoques semivegetarianos que incluyen el consumo de pequeñas cantidades de algunas carnes. Las personas que siguen principalmente una dieta vegetariana pero incluyen pescado se denominan pescetarianos, mientras que los que ocasionalmente comen otras formas de carne se consideran flexitarianos.
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Dejar de comer carne puede ser fantástico para tu salud física y la del planeta, pero ser vegetariano no está exento de riesgos. Tanto si has vivido sin carne durante años como si estás a punto de empezar, aquí tienes seis riesgos para la salud que todos los que no comen animales deben tener en cuenta.
1. Sí, puedes obtener vitamina D de fuentes vegetales y suplementos. Pero hay una versión de la vitamina D (D3) que sólo proviene de los animales. Lo siento. Asegúrate de aumentar tus suplementos de calcio si estás dejando de comer carne, porque los niveles bajos de D, que son comunes entre los vegetarianos -y especialmente entre los veganos- pueden provocar huesos frágiles. El bajo nivel de calcio también es un problema común entre los que no comen carne.
2. No hay suficiente zincLa carne de vacuno y de cordero son dos de las fuentes más altas de zinc. Así que es fácil que quienes no consumen estos productos no obtengan suficiente cantidad de este mineral que sustenta su función inmunitaria. Por suerte, la tercera fuente más alta de este mineral son las semillas de girasol. Disfruta de la excusa para abrir una bolsa y comer un poco si te sientes mal.