Saltar al contenido

¿Cómo evitar la anemia en una dieta vegetariana?

marzo 19, 2022
¿Cómo evitar la anemia en una dieta vegetariana?

Hierro vegano

Grupos considerados de riesgo de carencia de hierroExisten tres niveles de carencia de hierro, en orden creciente de gravedad: reservas de hierro agotadas, carencia funcional de hierro temprana y anemia ferropénica (Cuadro 1). La carencia de hierro limita el aporte de oxígeno a las células, lo que provoca debilidad, fatiga, disminución de la inmunidad, dificultad para respirar, sensibilidad al frío y palpitaciones. La anemia ferropénica en las mujeres embarazadas puede provocar partos prematuros, bajo peso al nacer y una mayor mortalidad infantil. Otros síntomas son el retraso en el desarrollo psicomotor de los bebés y el deterioro de la función cognitiva.3

La carencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en el mundo, y afecta a cerca del 25% de la población mundial, sobre todo a las mujeres jóvenes y a los niños.4 Las personas con mayor riesgo son las que siguen dietas restringidas. En los países en vías de desarrollo, esto suele deberse a un suministro limitado de alimentos, pero en los países occidentales, como Australia, se observa con mayor frecuencia en mujeres jóvenes obesas que siguen dietas de energía restringida para perder peso.5

Plan de dieta vegetariana para la anemia

¿Cómo se puede evitar la anemia con una dieta vegetariana? A menudo causada por una deficiencia de hierro, una dieta basada en plantas puede aumentar el riesgo de anemia. Pero al incluir ciertos alimentos en tu dieta, puedes ayudar a reducir el riesgo de esta condición de salud.

¿Los veganos corren un riesgo especial de desarrollar anemia? Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, la anemia es en realidad el trastorno sanguíneo más común en EE.UU., y afecta a más de 3 millones de estadounidenses, veganos o no. Pero esto no significa que los veganos no deban tener en cuenta el seguir una dieta saludable.

La anemia se produce cuando el cuerpo no produce suficientes glóbulos rojos o cuando éstos no funcionan correctamente. La causa más común es la deficiencia de hierro, pero también puede ser causada por la deficiencia de vitamina B12, el embarazo u otros problemas de salud. Para saber más sobre la función del hierro en el organismo, la cantidad que debe consumir diariamente y los diferentes tipos de hierro, consulte aquí.

Según la Clínica Mayo, los signos de riesgo de anemia son la fatiga crónica, la piel pálida o amarillenta, la debilidad, los mareos, los latidos irregulares del corazón, la falta de aliento, el dolor de cabeza, el dolor en el pecho y las manos y los pies fríos. Si cree que corre el riesgo de padecer anemia por falta de hierro o de vitamina B12, programe una cita con un médico.

Fuentes de hierro veganas

Es un error común pensar que los vegetarianos y los veganos, al no consumir carne, no pueden obtener suficiente hierro en sus dietas para donar sangre con seguridad. Pues bien, ¡estamos aquí para ofrecerte los hechos! Aunque algunos veganos y vegetarianos tengan que vigilar más su dieta, es completamente posible y normal obtener suficiente hierro y donar sangre con estas dietas.

La raíz de esta idea errónea parece provenir de un malentendido sobre los diferentes tipos de hierro que las personas pueden obtener de los alimentos. El hierro hemo, que se encuentra en los productos animales (sobre todo en la carne), es más fácil de absorber por el organismo. Sin embargo, el hierro no hemo, que se encuentra en las plantas, sigue siendo una opción viable para satisfacer las necesidades del organismo. Siempre que consuma suficiente hierro, su experiencia de donación no debería ser diferente a la de un omnívoro.

El hierro, un mineral que se encuentra en los alimentos que consumimos, se combina con ciertas proteínas para producir hemoglobina en los glóbulos rojos. Los glóbulos rojos, a su vez, transportan el oxígeno por todo el cuerpo. Por eso es importante que, al donar sangre, tengas un nivel de hierro lo suficientemente alto como para garantizar que tu cuerpo tenga el número de glóbulos rojos que necesita para transportar suficiente oxígeno por el organismo.

Peces de hierro de la suerte

Mito 1: Es necesario comer carne para vencer la anemia y la falta de hierro. Nadie necesita comer carne para evitar la carencia de hierro y la anemia. Sin embargo, sí es necesario comer más plantas que carne y ser más consciente de las combinaciones de alimentos para satisfacer las necesidades de hierro.

Mito 2: Los veganos y los vegetarianos NO tienen un mayor riesgo de padecer deficiencia de hierro y anemia. Lo sentimos, pero desgraciadamente la ciencia no está de acuerdo y la biología es discriminatoria en cuanto al género. En la gran mayoría de los estudios, las mujeres veganas y vegetarianas tienen una mayor prevalencia de deficiencia de hierro y anemia que sus homólogos carnívoros y los hombres veganos y vegetarianos.

Hecho: Hay dos formas de hierro, el hierro hemo (el tipo que sólo se puede obtener de fuentes animales) y el hierro no hemo, que se puede obtener de una variedad de fuentes vegetales. La gran diferencia es que el cuerpo absorbe más fácilmente el hierro hemo, lo que significa que hay que comer muchas más plantas que filetes para satisfacer las necesidades de hierro del cuerpo. La ingesta de hierro recomendada para los vegetarianos y veganos es 1,8 veces superior a la de los consumidores de carne.

Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad