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¿Qué comidas vegetarianas tienen hierro?

marzo 17, 2022
¿Qué comidas vegetarianas tienen hierro?

El hierro en las espinacas

Como vegetariano, debes prestar atención a los nutrientes de tu dieta. Algunos de estos nutrientes clave son las proteínas, el calcio, la vitamina B12, la vitamina D, los ácidos grasos omega-3, el zinc y el hierro. Aparte de la vitamina B12, muchos alimentos de origen vegetal contienen estos nutrientes.

El hierro es especialmente importante porque, sin él, puedes experimentar fatiga, debilidad y un enfriamiento regular de los huesos. Por eso tu dieta debe incluir muchas fuentes vegetales de hierro, que puedes encontrar en las legumbres (soja y garbanzos), los cereales (como el arroz integral y los copos de avena), los frutos secos y las semillas (como la calabaza y los anacardos), y un montón de verduras de hoja verde.

Averigua si tienes anemia por falta de hierro con un simple análisis de sangre. La anemia es un trastorno sanguíneo caracterizado por la falta de células sanguíneas, que son necesarias para transportar el oxígeno desde los pulmones a los tejidos de todo el cuerpo.  La anemia puede hacer que te sientas débil y cansado, por lo que se conoce como el síndrome de la «sangre cansada».

Aunque el hierro no hemo es fácil de obtener, el cuerpo no lo digiere tan fácilmente como el hierro hemo. Puedes ayudar a tu cuerpo combinando estos alimentos con otros ricos en vitamina C. Prueba con cítricos y zumos de cítricos, frutas como las fresas y verduras como los pimientos. Ayudarán a tu cuerpo a absorber más hierro.

Alimentos más ricos en hierro

Las principales funciones del hierro son ayudar a suministrar oxígeno a la sangre, ayudar al cuerpo a resistir las enfermedades, promover la formación de glóbulos rojos y mantener un metabolismo adecuado. La mayor parte del hierro está presente en la hemoglobina y el resto se almacena en el hígado, el bazo y la médula ósea. Una pequeña cantidad está presente en forma de mioglobina, que actúa como almacén de oxígeno en el tejido muscular.

La carencia de hierro (una condición común) puede conducir a la anemia, que es cuando las reservas de hierro en el cuerpo se han agotado y la síntesis de hemoglobina se inhibe. Los síntomas incluyen cansancio, falta de resistencia, falta de aliento, depresión, visión borrosa y mala memoria, todo ello asociado a la disminución del suministro de oxígeno a los tejidos y órganos. La carencia de hierro en los niños puede provocar una disminución de la capacidad de aprendizaje y problemas de comportamiento. Hay dos formas de hierro en la dieta, el hemo (presente en los tejidos animales) y el no hemo (presente en los alimentos vegetales).

La vitamina C aumenta en gran medida la absorción del hierro no hemo. Los alimentos ricos en vitamina C son las verduras de hoja verde frescas, los pimientos rojos y la fruta. La absorción del hierro también puede verse influida por la combinación de los alimentos y los niveles de hierro del individuo.

El hierro de las semillas de cáñamo

De hecho, la población general del Reino Unido que se alimenta de carne sólo obtiene una cuarta parte de su hierro de la carne y el pescado, mientras que las tres cuartas partes restantes de su dieta provienen de los cereales, el pan, las frutas y las verduras4.

Y también los productos derivados de ellos. No olvide que la tahina, elaborada a partir de las semillas de sésamo, es un ingrediente del hummus y otros productos, por lo que hay otras formas de obtener hierro de las semillas de las que quizá no se haya dado cuenta.

Añadir cítricos, pimientos, calabacines y cebollas a su cocina, o beber una bebida cítrica junto a su comida puede ayudar a su cuerpo a capturar el hierro y convertirlo en hierro que su cuerpo puede utilizar y almacenar mejor.7

Alimentos con vitamina d

Grupos considerados de riesgo de carencia de hierroExisten tres niveles de carencia de hierro, en orden creciente de gravedad: reservas de hierro agotadas, carencia de hierro funcional temprana y anemia ferropénica (Cuadro 1). La carencia de hierro limita el aporte de oxígeno a las células, lo que provoca debilidad, fatiga, disminución de la inmunidad, dificultad para respirar, sensibilidad al frío y palpitaciones. La anemia ferropénica en las mujeres embarazadas puede provocar partos prematuros, bajo peso al nacer y una mayor mortalidad infantil. Otros síntomas son el retraso en el desarrollo psicomotor de los bebés y el deterioro de la función cognitiva.3

La carencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en el mundo, y afecta a cerca del 25% de la población mundial, sobre todo a las mujeres jóvenes y a los niños.4 Las personas con mayor riesgo son las que siguen dietas restringidas. En los países en vías de desarrollo, esto suele deberse a un suministro limitado de alimentos, pero en los países occidentales, como Australia, se observa con mayor frecuencia en mujeres jóvenes obesas que siguen dietas de energía restringida para perder peso.5

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