Desayunos saludables para llevar
Aunque los beneficios del desayuno son bien conocidos -puede prevenir el aumento de peso, potenciar la memoria a corto plazo, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 e incluso hacernos más felices-, la mayoría de esas recompensas para la salud dependen de la elección de los alimentos adecuados.
“Los huevos vuelven a ser tus amigos”, dice Frechman. Aunque un huevo grande contiene 212 miligramos de colesterol -una cantidad relativamente grande en comparación con otros alimentos-, ahora se sabe que la grasa saturada aumenta el colesterol “malo” en sangre y no el colesterol de los alimentos.Un huevo aporta unas 70 calorías y contiene 6 gramos de proteínas. Antes de tirar la yema, recuerde que en el centro amarillento es donde se encuentra la mayor parte de los nutrientes. La yema es una buena fuente de luteína, una vitamina que también se encuentra en las espinacas y la col rizada y que ayuda a prevenir enfermedades oculares.Pan integral, cereales o avena
“El desayuno es el momento más fácil para ingerir la fibra cardiosaludable de los cereales integrales y la avena, que puede ayudar a reducir la tensión arterial y el colesterol”, dice Lisa Moskovitz, RD, CDN, propietaria de Your New York Dietitians. La fibra nos mantiene saciados y nos da energía. “Busca siempre al menos 5 gramos de fibra cuando elijas cereales para el desayuno”, dice Moskovitz. También dice que hay que usar cualquier leche con un 1% de grasa o menos. “Nadie mayor de 2 años debería tomar leche de vaca con más grasa”. Otra advertencia: Si estás cuidando tu peso, es mejor que te mantengas alejado de los cereales integrales con azúcar añadido, porque contienen muchas calorías extra.
¿Qué debo comer?
Desayuno saludable AvenaLa avena está repleta de fibra, por lo que es un desayuno muy saludable. Sin embargo, si eres como yo, corres el riesgo de caer en la rutina de la avena. En la universidad, comía avena instantánea todos los días. Al cabo de cuatro años, ya no la soportaba. Para evitar quemarte con la avena, asegúrate de variar los ingredientes. Cualquier mantequilla de frutos secos, fruta, frutos secos, yogur, nuez, semilla o mermelada es válida. Cambia también la forma de preparar la avena. Prepara copos de avena horneados o granola casera, o prepara una gran tanda de copos de avena de un día para otro para desayunos rápidos durante la semana. Y ya que estás, prepara una tanda de leche de avena casera.
Recetas de huevos para el desayunoSi quieres dar prioridad a las proteínas en tu desayuno, las recetas con huevos son una gran elección. Los revueltos de desayuno, las tortillas y los huevos fritos sin más pueden resultar repetitivos, así que prueba una de las recetas siguientes para cambiar las cosas. Prepara frittatas individuales en moldes para magdalenas para tener una opción de desayuno portátil. Los días que tengas más tiempo, siéntate a desayunar una gran cazuela o shakshuka con tu pareja o familia.
Ideas para el desayuno
A veces, intentar elegir alimentos más sanos puede resultar abrumador y frustrante. Pero no tiene por qué. Comer bien es posible. Cuanto más fácil lo hagamos, más posibilidades tendremos de cumplirlo.
El desayuno es importante por varias razones. Comer por la mañana proporciona el combustible necesario para el cuerpo y el cerebro. También puede ayudar a regular el hambre, reduciendo las ganas de picar algo a lo largo del día. En el caso de los niños, desayunar se ha asociado positivamente con el rendimiento académico, así como con un menor riesgo de obesidad.
Para que el desayuno sea más nutritivo, intenta elegir alimentos integrales y no procesados de cada uno de los cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos. Intenta incluir proteínas de alimentos como yogures (busca variedades con menos azúcar añadido), huevos, frutos secos y semillas o legumbres. Intenta también incluir hidratos de carbono complejos, como frutas y verduras enteras, y cereales integrales (por ejemplo, avena), que aportan fibra y te ayudarán a sentirte saciado durante más tiempo.
Estudios sobre desayunos saludables
Barbie Cervoni, MS, RD, CD/N, CDE, es dietista diplomada (RD) y especialista certificada en educación y atención diabética (CDCES). Ha pasado la mayor parte de su carrera asesorando a pacientes diabéticos de todas las edades.
Los copos de avena, una opción de desayuno de la vieja escuela, están repletos de beneficios nutricionales. La avena contiene betaglucano, un tipo de fibra que se ha demostrado que ayuda a reducir el colesterol cuando se consume con regularidad. ¿Necesitas otra razón para comerla? La avena también es rica en fósforo, magnesio, hierro y zinc. La avena también puede:
El alto contenido en fibra del pomelo no afecta a los niveles de azúcar en sangre, ya que no se digiere. Esto convierte a esta fruta en una excelente opción para los diabéticos que controlan sus niveles de glucosa en sangre.
¿No comes huevos ni lácteos? La mantequilla de almendras es una excelente fuente alternativa de proteínas (unos 7 gramos en 2 cucharadas). Y está repleta de grasas monoinsaturadas, que son un buen sustituto de las grasas saturadas.
Esta jugosa fruta es también una de las mejores fuentes de licopeno, con una media de nueve a 13 miligramos en una taza y media de sandía. El licopeno es un nutriente que se encuentra en los frutos rojos y las verduras y que puede prevenir la aterosclerosis, o endurecimiento de las arterias, que puede provocar derrames cerebrales, hipertensión arterial o infarto de miocardio.