¿Cuáles son algunas formas de seguir obteniendo los nutrientes que necesitas si no te gusta lo que te sirven en la escuela?
Unos sencillos ajustes pueden contribuir en gran medida a crear un patrón de alimentación más saludable. Sigue estos consejos para aprovechar al máximo los alimentos y las bebidas y satisfacer tus necesidades de nutrientes y reducir el riesgo de enfermedades:
Responder a la pregunta “¿qué debo comer?” no tiene por qué dejarte desconcertado y frustrado. De hecho, cuando tienes la información y la motivación adecuadas, puedes sentirte bien tomando decisiones saludables. Utilice estos consejos para planificar comidas saludables y deliciosas:
Cuando elabore su lista de la compra, no olvide los productos básicos nutritivos, como las frutas y verduras frescas y el pan integral. Este ejemplo de lista de la compra (PDF, 108 KB) incluye una variedad de alimentos saludables que te conviene tener en tu cocina.
En qué debe consistir el almuerzo
¿Buscas una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la Alimentación Saludable en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
Dieta saludable
Tabla 1 Características de los escolares holandeses de primaria de 4 a 12 años en la Encuesta Nacional de Consumo de Alimentos de Holanda 2012-2014 en total y separados por lugar de consumo (en casa o en la escuela)Tabla a tamaño completoContenido de los almuerzosLa tabla 2 muestra el contenido de los almuerzos por grupo de alimentos en total y dividido por lugar de consumo. Casi todos los niños (98,4%) consumían pan o productos de cereales en el almuerzo. La ingesta media fue de 70 g, el equivalente a dos rebanadas de pan. La mayoría de los niños utilizaban mantequilla o margarina en el pan del almuerzo (71,1%). Las carnes procesadas y las pastas dulces para untar fueron las más consumidas como coberturas del pan (51,5 y 49,3% respectivamente). El 31,4% de los niños consumía queso como cobertura del pan. Las bebidas más consumidas fueron la leche y otras bebidas lácteas (44,4%) y las bebidas no lácteas (58,7%) (por ejemplo, agua 15,7%, zumo de frutas 5,5% y bebidas azucaradas 40,8%). Las verduras (6,9%) y las frutas/productos de frutas (8,0%) sólo fueron consumidas por una pequeña proporción de los niños en el almuerzo. Casi una cuarta parte (23,1%) de los niños consumía un tentempié.
En qué debe consistir un almuerzo saludable
A medida que envejece, es importante que siga comiendo bien. Los cambios en el cuerpo hacen que las necesidades de energía (calorías) sean menores. Por ello, es importante reducir el tamaño de las raciones si la actividad es escasa y disminuir los tentempiés azucarados, como pasteles y bollos.
La Guía Eatwell sirve para mostrar los diferentes tipos de alimentos que se consumen habitualmente y las proporciones que se recomiendan para conseguir una dieta sana y equilibrada. Ningún alimento por sí solo aporta todos los nutrientes que necesitamos, por lo que es importante incluir una amplia variedad de alimentos en la dieta.
Comer cinco o más raciones de fruta y verdura al día puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. Las frutas y verduras están llenas de vitaminas, minerales y fibra, y tienen un bajo contenido en grasas.
Debes comer muchos alimentos ricos en almidón y fibra. Los alimentos con almidón, como el pan, el arroz, las patatas y la pasta, son una buena fuente de energía, fibra y vitaminas del grupo B, y deben utilizarse como base de las comidas.
Elija las variedades más ricas en fibra y las integrales, como la pasta de trigo integral, el arroz integral o simplemente deje la piel de las patatas. Además de ser bajas en grasa y altas en fibra, son buenas fuentes de otros nutrientes esenciales: proteínas, vitaminas y minerales.