Alimentos con vitamina b12
Los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, incluyen las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).
Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.
Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.
Qué comer en lugar de carne para obtener proteínas
Los padres pueden preguntarse si los niños pueden seguir una dieta vegetariana y seguir recibiendo toda la nutrición que necesitan para crecer sanos y fuertes. Los expertos coinciden en que una dieta vegetariana bien planificada puede ser una forma muy saludable de comer para personas de todas las edades.
Muchas personas quieren comer menos carne. Algunas personas que dejan de comer carne roja pero pueden comer aves o pescado se consideran semivegetarianas, a veces llamadas flexitarianas. Las personas que siguen una dieta vegetariana pero comen pescado y marisco se denominan pescatarianos.
La gente elige las dietas vegetarianas por diversas razones. Los vegetarianos más jóvenes suelen formar parte de una familia que come comida vegetariana por motivos de salud, culturales o de otro tipo. Los niños más mayores pueden decidir hacerse vegetarianos por su preocupación por los animales, el medio ambiente o su propia salud.
Tu médico o un dietista titulado pueden ayudarte a planificar una dieta vegetariana saludable que satisfaga las necesidades nutricionales de los niños y ofrezca muchos beneficios para la salud. Una dieta rica en frutas y verduras es rica en fibra y baja en grasas, lo que es bueno para la salud del corazón. Los vegetarianos tienen menos probabilidades de tener sobrepeso, presión arterial alta o diabetes tipo 2.
Suplementos cárnicos para vegetarianos
Empieza el día de forma inteligente con una granola o cereal fortificado que sea bajo en azúcar (nos gustan los Cheerios y Kashi Heart to Heart). Asegúrate de comprobar la etiqueta: Si contiene el 100% de tu ración dietética recomendada (RDA) de B12, deberías obtener al menos 2,4 microgramos en una ración. Si no te gustan los cereales en el desayuno, pon una taza en un recipiente pequeño para picar sobre la marcha, o pruébalo como merienda nocturna.
Para algunas personas, la lactosa (el azúcar de la leche de vaca), puede causar estragos en el sistema digestivo, pero para los que pueden tolerar la leche, está cargada de nutrientes como proteínas, calcio, fósforo, potasio y, sí, B12. Con 1,2 microgramos de B12 por taza, beber 2 tazas de leche al día puede hacer que alcances tu objetivo diario. Échala en los cereales enriquecidos y tendrás B12 de sobra.
Un huevo grande te proporciona una ración de proteínas de alta calidad más 0,6 microgramos de esta vitamina esencial. Pero olvídate de las claras de huevo solamente, porque en la yema es donde prospera la B12. Revuelve un huevo con verduras, cubre una tostada de pan integral con un huevo soleado, o pon un huevo duro sobre una ensalada. Incluso puede hervir una tanda para picar a lo largo de la semana.MÁS: Por qué deberías comer el maldito huevo entero y 5 formas creativas de hacerlo
No puedo vivir sin carne
Evangeline Mantzioris no trabaja, asesora, posee acciones ni recibe financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no ha revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.
La dieta de la salud planetaria fue desarrollada por investigadores para satisfacer las necesidades nutricionales de las personas de todo el mundo, reduciendo al mismo tiempo el impacto medioambiental de la producción de alimentos. Recomienda reducir la ingesta de carne roja a unos 14 gramos al día. Eso supone unos 100 g de carne roja a la semana.
Las directrices dietéticas de Australia son más conservadoras y recomiendan limitar la ingesta de carne roja a un máximo de 455 g a la semana, o 65 g al día, para reducir el riesgo adicional de cáncer que conlleva el consumo de grandes cantidades de carne roja.
Pero el canguro le proporcionará 4,1 mg de hierro por cada 100 g. Sí, la canguro es una carne roja, pero produce menos emisiones de metano y tiene un tercio de los niveles de grasa saturada que la carne de vacuno, lo que la convierte en una alternativa más saludable y ecológica.
Si quisieras reducir tu consumo de carne roja de la media de 81g a los 14g recomendados al día sin dejar de obtener la misma cantidad de hierro, tendrías que consumir el equivalente a 50g de canguro, 100g de lentejas marrones o 150g de alubias rojas al día.