¿Cuánto arroz integral debo comer al día?
El arroz integral le ofrece nutrientes en mayor cantidad que los presentes en el arroz blanco refinado o en otros cereales refinados. Determinar exactamente la cantidad de arroz integral que debe comer es un proceso muy individualizado. Sin embargo, las actuales Guías Alimentarias del Departamento de Agricultura de EE.UU. le ofrecen una orientación general sobre las cantidades saludables de consumo de cereales integrales.
El arroz integral pertenece a la familia de los cereales. La cantidad de cereales que necesitas varía en función de tus necesidades calóricas y nutricionales. Si está a dieta y limita sus calorías a 1.200 al día, sólo necesita 4 onzas de cereales. Una persona que consuma la dieta estándar de 2.000 calorías necesita 6 onzas de cereales. Una persona muy activa que consuma 2.600 calorías puede tomar 9 onzas de cereales al día. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses indican que de su ración diaria de granos, un mínimo del 50% debe provenir de granos enteros. Si determina que debe comer 4 onzas de granos al día, una porción de 1/2 taza de arroz integral cocido equivale a 1 onza de granos.
Cuánto arroz integral debo comer al día para perder peso
¿Qué es el arroz integral? El arroz blanco* es un arroz al que se le ha quitado la cáscara, el salvado y el germen. Como el salvado contiene una pequeña cantidad de aceite que puede volverse rancio, el arroz se pule para prolongar su vida útil. Sin embargo, este proceso también despoja al arroz de sus nutrientes esenciales. Y como
arroz integral disponible en el mercado. El tipo y la cantidad de pigmentos colorantes (antocianinas) en el salvado de arroz determinan el color del arroz. Del mismo modo, la cantidad y el tipo de compuestos aromáticos y ácidos grasos de las distintas variedades de arroz integral determinan su sabor y aroma únicos. Por lo general, el arroz integral tiene un sabor a nuez y una textura masticable cuando se cocina.
¿Por qué consumir una variedad de arroz integral? Tanto el arroz blanco como el integral contienen cantidades similares de energía, carbohidratos y proteínas. Sin embargo, el arroz integral contiene mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra. El salvado de los diferentes arroces integrales no sólo aumenta el contenido de fibra, sino que también contiene una variedad de pigmentos de color que pueden ser beneficiosos para la salud. Dado que las diferentes variedades de arroz integral contienen diferentes cantidades de nutrientes y pigmentos de color, puede ser una buena idea incluir una variedad de ellos en su dieta. De este modo, también podrá disfrutar de una gran variedad de sabores y texturas.
¿Es saludable el arroz?
Si le gusta el arroz, quizá no le sorprenda saber que el 78% de la población mundial opina lo mismo que usted sobre este grano. Según Ricepedia, más de 3.500 millones de personas recurren al arroz para obtener el 20 por ciento de sus calorías diarias. El contenido nutricional del arroz varía, desde 123 calorías, 2,9 gramos de proteínas, 30 gramos de carbohidratos, 0,4 gramos de grasa y 0,9 gramos de fibra en el caso del arroz blanco no enriquecido hasta 111 calorías, 2,6 gramos de proteínas, 23 gramos de carbohidratos, 0,9 gramos de grasa y 1,8 gramos de fibra en el caso del arroz integral no enriquecido (vía Healthline).
El impacto del arroz en el organismo depende del tipo de arroz que se consuma. Empecemos por el tipo más común: el arroz blanco, que se considera un grano refinado, porque no tiene salvado ni germen. No contiene muchos macronutrientes ni micronutrientes y su consumo excesivo puede privar al organismo de nutrientes importantes. Esto se debe a que todo el arroz es rico en carbohidratos y puede llenarte rápidamente, lo que podría dejar poco espacio para las proteínas y las grasas.
Comer arroz integral todos los días arsénico
El arroz integral es un grano entero. Se considera que un grano es “integral” si sus tres partes originales -el salvado, el germen y el endospermo- permanecen intactas. El salvado de un grano es su piel exterior fibrosa. El germen es su embrión, que tiene el potencial de brotar en una nueva planta. El endospermo es el alimento amiláceo del germen.
Dado que el arroz integral conserva todas sus partes originales, proporciona más del doble de fibra que su homólogo blanco. Esto se debe a que el arroz blanco no es un grano entero; está refinado, lo que significa que el salvado y el germen se eliminan, dejando sólo el endospermo. Al ser un grano integral, el arroz integral también contiene mayores niveles de nutrientes esenciales.
Se ha demostrado que el consumo de arroz integral mejora el control de los niveles de azúcar en sangre después de las comidas en personas con diabetes y puede incluso ayudar a prevenir la diabetes de tipo 2. Varios estudios también han descubierto que sustituir el arroz blanco por el integral puede reducir el riesgo de diabetes de tipo 2. Los efectos se atribuyen a la fibra, el almidón de combustión lenta, los nutrientes y los antioxidantes de este cereal, así como a su capacidad para ayudar a alimentar las bacterias beneficiosas del intestino, como el Lactobacillus y el Bifidobacterium, que están relacionadas con la prevención de la diabetes y la obesidad.