Los mejores alimentos para el crecimiento muscular
Estar en forma y conseguir el mejor cuerpo ya no es un concepto limitado a una profesión o pasión particular, sino que se ha convertido en una forma de vida para muchos. Con el bombo de los paquetes de seis y los cuerpos voluminosos, la construcción muscular está ganando popularidad entre todos.
Según los expertos, la construcción de músculo se basa en una buena nutrición. Una dieta rica en proteínas, carbohidratos y grasas ayuda a ganar músculo. Las proteínas proporcionan los aminoácidos que se utilizan como bloques de construcción de los músculos. Aunque la mayoría de las fuentes ricas en proteínas proceden de la carne animal, existe una amplia gama de alimentos de origen vegetal ricos en carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. He aquí una lista de alimentos por los que los vegetarianos y veganos pueden apostar.
Los frutos secos son una rica fuente de proteínas, calorías y calcio, lo que los convierte en uno de los mejores alimentos para el culturismo. Los frutos secos, especialmente los cacahuetes, las almendras, los anacardos y los pistachos, están cargados de proteínas, grasas y fibra, que son grandes impulsores de energía.
Las alubias son la segunda fuente más rica de proteínas después de la carne. Las alubias, como las alubias rojas, las alubias pintas, etc., son excepcionalmente bajas en grasa y están cargadas de proteínas y fibra. Las alubias también contribuyen al crecimiento muscular al mejorar la absorción de nutrientes por parte del organismo.
Plan de comidas vegano para ganar músculo
Existe la percepción popular de que no se puede patear el trasero en la sala de pesas si se es vegetariano. “Nunca construirás masa muscular”, dicen los detractores. “¡No obtendrás suficientes proteínas!” Bueno, permíteme desengañarte de esa idea. Me llamo Robert dos Remedios, soy el entrenador jefe de fuerza y acondicionamiento físico del College of the Canyons en California, y tiro más peso en un entrenamiento de 40 minutos que la mayoría de la gente levanta en cuatro días. También soy vegano desde hace más de 20 años. Aquí hay 21 alimentos vegetarianos que potencian mis entrenamientos.
Estos tipos verdes están repletos de antioxidantes y grasas saludables para el corazón, incluidas las grasas saturadas que ayudan a la producción de testosterona, la hormona que necesitas para producir músculo. Los aguacates son la norma, ya que saben muy bien con cualquier cosa.
Mi plato de desayuno favorito. La avena cortada al acero está cargada de minerales, fibra y proteínas. Combínalos con leche de coco, nueces trituradas y miel o Stevia (para endulzar), y tendrás una forma vegetariana nutricionalmente potente de empezar el día.
Dieta vegana para perder peso y ganar músculo
El veganismo se ha hecho cada vez más popular en las últimas décadas, pasando de ser un movimiento marginal a ser la corriente principal. Razones de salud y medioambientales y la concienciación sobre los derechos de los animales han hecho que millones de personas se pasen a una dieta basada en plantas y a un estilo de vida vegano.
La respuesta es sí. Aunque la mayoría de los datos científicos sugieren que una dieta que incluya proteína animal es ligeramente más beneficiosa para ganar masa magra, investigaciones recientes muestran que una dieta exclusivamente vegetal puede ser igual de efectiva.1 2
Dicho esto, construir músculo con una dieta basada en plantas requiere más atención a los detalles que la dieta omnívora promedio. Comer lo suficiente puede ser un reto con una dieta de alto contenido en fibra basada únicamente en alimentos vegetales. Además, puede ser difícil obtener todos los nutrientes que necesitas si excluyes todos los productos animales de tu dieta.
Para desarrollar la musculatura de forma eficaz, necesitas dar a tu cuerpo las calorías suficientes para crecer. Se puede desarrollar la musculatura con un déficit calórico, es decir, ingiriendo menos calorías de las que el cuerpo gasta. Sin embargo, requiere mucha más planificación y esfuerzo, al menos si ya has pasado la etapa de principiante en tu carrera de levantamiento. Cuando ingieres menos calorías de las que quemas, no tarda en disminuir la síntesis de proteínas musculares.4
Culturista vegetariano
Desarrollar la musculatura siendo vegano puede parecer un reto. Después de todo, cuando la mayoría de la gente piensa en una dieta estereotipada repleta de proteínas, se imagina cantidades copiosas de huevos, batidos de proteína de suero y pechugas de pollo interminables. Pero desarrollar los músculos con alimentos de origen vegetal no sólo es posible, sino que es una forma estupenda de cuidar la salud al tiempo que se alcanzan los objetivos de fitness.
En la última década, los nutricionistas deportivos han llamado la atención sobre el hecho de que la calidad de los alimentos -y no sólo la cantidad- es clave para alcanzar los objetivos deportivos y de composición corporal. Desde la estrella del tenis, Venus Williams, hasta el mariscal de campo de la NFL, Cam Newton, y Patrik Baboumiam, uno de los hombres más fuertes del mundo, una nueva generación de atletas profesionales está demostrando la eficacia de los alimentos veganos para construir músculo y mejorar el rendimiento. Un estudio reciente descubrió que la proteína vegetal era tan eficaz como la proteína animal para ganar músculo magro, y las dietas basadas en plantas tienen una amplia gama de beneficios para la salud a largo plazo.
Independientemente de la dieta que sigas, comer una amplia variedad de alimentos integrales es la clave para conseguir una salud general. Para los veganos que quieren ganar músculo, hay dos grupos de macronutrientes especialmente cruciales: las proteínas y los carbohidratos.