Cómo comer 3.000 calorías al día para ganar músculo
Si te propones comer 3.000 calorías al día para ganar o mantener tu peso, hay algunas pautas que puedes seguir para asegurarte de que tu dieta es saludable y nutritiva. Incluso una dieta alta en calorías bastante fácil requiere cierta planificación.
Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025, las personas asignadas al sexo masculino al nacer que tienen entre 15 y 35 años y son activas necesitan al menos 3.000 calorías al día para mantener un peso saludable. En este caso, “activo” significa que la persona realiza una actividad física equivalente a caminar más de 3 millas al día a paso ligero.
El aumento de peso se produce cuando se ingieren más calorías de las que se queman. Pero la cantidad de calorías necesarias para ganar peso varía de una persona a otra y se basa en diferentes factores, como la edad, el sexo, el peso actual y el nivel de actividad.
Si tiene un objetivo calórico elevado como éste, es una buena idea distribuir las calorías a lo largo del día. Esto significa que no tendrá que cargar de calorías ninguna comida en concreto. En este tipo de dieta, es necesario realizar al menos tres comidas y dos tentempiés a lo largo del día.
Plan de comidas de 2500 calorías
Jaymie dijo: “En esta época del año, la gente busca inspiración en celebridades como Adele para sus objetivos de 2022. En Body Smart, nos gusta ofrecer los hechos, no las modas, de la pérdida de grasa, por lo que era importante para nosotros mostrar cómo se puede lograr una transformación realista de la pérdida de peso sin dietas restrictivas. Adele es el ejemplo perfecto de esto, así que profundizamos en sus números, y es muy plausible que haya logrado su pérdida de peso de 45 kilos comiendo más de 3.000 calorías al día.”
“A mucha gente le sorprendió que Adele pudiera perder tanto peso consumiendo miles de calorías al día”, dijo Jaymie. “Pero en este vídeo profundizamos en los números para demostrar la ciencia de su metabolismo y cómo conseguir un déficit calórico para perder peso como hizo Adele”, dijo Jaymie.
Las directrices del NHS recomiendan comer y beber 500 calorías menos al día para perder peso de forma saludable. Un kilo de grasa equivale aproximadamente a 3.500 calorías, por lo que, en el transcurso de una semana, reducir la ingesta de calorías en 500 calorías al día supondrá una pérdida de peso de medio kilo por semana.
Dieta para ganar peso en 7 días
El recuento de calorías puede ser una práctica tediosa, ya que tiende a quitarle la alegría a la comida. Por otro lado, puede ayudarnos a ser más conscientes de nuestras necesidades calóricas diarias y de las elecciones de alimentos que hacemos para mantener una rutina de alimentación saludable. Cuando se trata del bienestar, la conciencia de uno mismo es la clave.
Para comprender mejor cómo determinar la ingesta calórica diaria, hemos recurrido a la ayuda de dos destacados nutricionistas que le guiarán a través de los cálculos necesarios y los factores individuales que hay que tener en cuenta a la hora de averiguar cuántas calorías hay que consumir al día.
Las calorías fueron concebidas por primera vez en el siglo XIX por físicos franceses. Quizá recuerde de la clase de química que una “caloría” puede definirse como el calor necesario para elevar la temperatura de un kilogramo de agua un grado centígrado. En otras palabras, una caloría es una fuente potencial de energía.
En los albores del siglo XX, los científicos comenzaron a introducir la noción de calorías como unidad o forma de medir la ingesta dietética. En 1918, la doctora Lulu Hunt Peters publicó lo que se conoce como el primer libro americano de dietas, Diet & Health with Key to the Calories. Este libro, que fue un éxito de ventas, contribuyó a la evolución de la comprensión científica de las calorías en un contexto moderno. En él, Peters estableció el recuento de calorías como método para ganar o perder peso. Popularizó la noción de que se puede perder peso quemando más calorías de las que se almacenan.
Cómo conseguir 3000 calorías al día vegetariano
Comer 3.000 calorías al día puede ayudarte a ganar peso, siempre que consumas más calorías de las que quemas. Es más, debes asegurarte de que esas calorías provienen de alimentos densos en nutrientes para ganar peso de forma saludable.
Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025, algunas personas necesitan comer unas 3.000 calorías al día para mantener su peso y obtener los nutrientes que necesitan. Esto incluye a las personas asignadas al sexo masculino al nacer entre las edades de 15 y 35 años que son activas, lo que significa que realizan una actividad física diaria que equivale a caminar más de 3 millas por día.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que esto es sólo una pauta general. El número de calorías diarias que necesitas depende de factores como tu sexo, altura, peso y nivel de actividad. Tu actividad incluye el ejercicio, por lo que los deportistas suelen necesitar más calorías que las personas que hacen menos ejercicio, pero también incluye tu día a día, por lo que las personas con trabajos físicamente exigentes suelen necesitar también más calorías.