Dieta baja en carbohidratos
En una entrevista realizada el 4 de enero de 2019 en el programa de radio “Science Friday”, Ludwig, profesor del Departamento de Nutrición, habló de un estudio reciente del que es coautor que descubrió que, entre casi 200 pacientes con sobrepeso, aquellos que eliminaron los carbohidratos de sus dietas y los sustituyeron por grasa aumentaron su metabolismo y fueron capaces de quemar más calorías diariamente en comparación con las personas que siguieron una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas.
“El enfoque estándar para el control de peso considera que todas las calorías son iguales”, dijo Ludwig. “Sólo hay que comer menos y moverse más: lo hemos oído mil veces. Nuestra investigación sugiere que centrarse en la calidad de los alimentos en lugar de en las calorías puede [promover la pérdida de peso] más lentamente, pero te mantendrá ahí a largo plazo.”
Ludwig aconseja sustituir los carbohidratos procesados por frutas enteras y cereales mínimamente procesados, “como solían comer los abuelos”. Añadió que está bien comer grasas saludables. “La grasa hace que la comida sea sabrosa y ralentiza la digestión, y no eleva la insulina, así que, en mi opinión, hay que fomentar la grasa, no temerla, en un plan de pérdida de peso”, dijo.
Alimentos ricos en proteínas
Una nueva investigación de YouGov ha revelado que más de un tercio (37%) de las personas que han intentado perder peso han intentado seguir dietas bajas en carbohidratos, popularizadas por celebridades como Gwyneth Paltrow y Kim Kardashian.
La encuesta Big Carb también revela que los planes bajos en carbohidratos, en los que se eliminan los hidratos de carbono como las patatas, la pasta, el arroz y el pan, son difíciles de seguir. Los encuestados que consideran que estas dietas son difíciles de seguir lo achacan a que les gustan demasiado los carbohidratos (52%), a que a menudo sienten hambre (46%), a que se sienten limitados en cuanto a lo que pueden comer (40%) y a que la dieta les parece aburrida (30%).
Además de estos problemas de hambre y aburrimiento, las sólidas pruebas científicas de la Organización Mundial de la Salud, así como las orientaciones del gobierno del Reino Unido y de EE.UU., demuestran que los carbohidratos deben formar parte de una dieta sana y equilibrada dentro de un plan de adelgazamiento. Sin embargo, en contra de los consejos científicos y a pesar de la dificultad de mantener una dieta baja en carbohidratos, dos tercios (66%) de los 2.103 encuestados han oído decir que las dietas bajas en carbohidratos son mejores para perder peso, y algo más de un tercio (35%) han oído decir que era imposible perder peso sin reducir los carbohidratos.
Efectos secundarios de la dieta baja en carbohidratos
Como grano de cereal, la cebada puede tener la capacidad de aumentar los niveles de una hormona relacionada con la saciedad. Un estudio sueco descubrió que los granos de cebada hervidos pueden cambiar las bacterias del intestino, lo que a su vez puede impulsar el metabolismo. Los investigadores también comprobaron que este almidón rico en fibra “disminuye la sensación de hambre”. Puedes añadir este alimento similar a los frutos secos a tu dieta utilizándolo en productos horneados y en el desayuno, o mezclándolo en ensaladas y sopas.
El agua de arce no parece tener muchos carbohidratos, pero la dosis de azúcar (que también se denomina carbohidrato simple o de acción rápida) puede hacer que algunos asuman que es una bebida “mala”. Pero esta es la dulce verdad: “Aunque el agua de coco parece acaparar toda la atención estos días, el agua de arce es una competencia saludable”, dice la dietista registrada y nutricionista de espectáculos con sede en Los Ángeles Shira Lenchewski. Para empezar, tiene aproximadamente la mitad de azúcar que el agua de coco y sólo 20 calorías por cada porción de ocho onzas. Lenchewski dice: “Debido a que contiene nutrientes, como manganeso, hierro y calcio, el agua de arce es una opción A+ para reponer líquidos después de un entrenamiento sudoroso.”
Los mejores carbohidratos al cortar
Esta fruta proporciona una de las mejores y más fáciles fuentes de fibra. Un estudio reciente del Wake Forest Baptist Medical Center descubrió que por cada aumento de 10 gramos de fibra soluble consumida al día, la grasa del vientre se redujo en un 3,7% en 5 años. Y un estudio de la Universidad de Australia Occidental descubrió que la variedad Pink Lady tenía el nivel más alto de avonoides antioxidantes -un compuesto quemagrasas- de todas las manzanas.
Esta fruta que viene en su propia envoltura potencia las bacterias que hinchan el estómago y es una fuente primordial de potasio, que puede ayudar a disminuir la retención de líquidos. Cada plátano mediano contiene unos 36 gramos de carbohidratos buenos: Su bajo índice glucémico significa que los carbohidratos se liberan lentamente en tu cuerpo, evitando choques de azúcar y estimulando la recuperación muscular.
La cebada es un excelente supresor del apetito, ya que contiene 6 gramos de beres que llenan el vientre, en su mayoría solubles, que se han relacionado con la reducción del colesterol, la disminución de los azúcares en la sangre y el aumento de la saciedad. También tiene muchos beneficios para la salud, como la disminución de la inflamación y la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre.