Alto índice glucémico
Si te centras sólo en el IG de los alimentos, sin fijarte en otros aspectos, tu dieta podría ser desequilibrada y tener un alto contenido en grasas y calorías, lo que podría provocar un aumento de peso (dificultando el control de los niveles de glucosa en sangre) y aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Es importante pensar en el equilibrio de las comidas, que deben ser bajas en grasas saturadas, sal y azúcar y contener más frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y pescado azul.
La cantidad de carbohidratos que se ingiere tiene un mayor efecto sobre los niveles de glucosa en sangre que el IG por sí solo. Por ejemplo, la pasta tiene un IG más bajo que la sandía, pero la pasta tiene más carbohidratos que la sandía, por lo que si comes cantidades similares de cualquiera de estos dos alimentos, la pasta tendrá más impacto en tus niveles de glucosa en sangre después de comer. Lo más importante es acertar con el tamaño de las porciones; una vez que lo hagas, obtendrás una ventaja adicional por elegir alternativas de bajo IG.
Hay libros que ofrecen una larga lista de valores de IG para muchos alimentos diferentes. Este tipo de lista tiene sus limitaciones. El valor de IG se refiere a los alimentos que se consumen por sí solos y, en la práctica, solemos consumir alimentos combinados en las comidas. El pan, por ejemplo, suele comerse con mantequilla o aceite vegetal para untar, y las patatas pueden comerse con carne y verduras.
Lista de alimentos con índice glucémico
Es la época en la que se plantean las estrategias dietéticas; de hecho, más del 20 por ciento de los propósitos de los estadounidenses para el año nuevo tienen que ver con la pérdida de peso. Pero si su plan es adoptar una dieta de bajo índice glucémico para lograr su objetivo, tal vez quiera pensarlo dos veces.
Aunque sus defensores insisten en que la dieta ayuda a perder los kilos de más y a mantener un peso saludable, el investigador de Johns Hopkins Lawrence Appel dice que las pruebas no respaldan estas afirmaciones. “El índice glucémico tiene un atractivo conceptual, pero las pruebas son inconsistentes y hay muchas cuestiones técnicas que lo hacen problemático”, dice Appel, director del Centro Welch de Prevención, Epidemiología e Investigación Clínica.
Atraídos por la promesa de poder disfrutar de los hidratos de carbono en cada comida, los devotos han creado un gran revuelo en torno a las dietas de bajo índice glucémico. A diferencia de sus homólogos sin carbohidratos, los planes de alimentación de bajo índice glucémico no restringen totalmente la ingesta de carbohidratos.
En cambio, los seguidores se rigen por el índice glucémico (IG), un sistema de clasificación que asigna un número de 0 a 100 a los carbohidratos en función de su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con un número de 55 o inferior, como el brócoli y las manzanas, se consideran alimentos con un IG bajo, y los seguidores de la dieta pueden comerlos en todas las comidas. Los carbohidratos de IG medio, como el pan de centeno y los cereales de salvado con pasas, tienen una puntuación de 56 a 69 y deben consumirse con menos frecuencia.
Carbohidratos de bajo índice glucémico
Coma los alimentos de la categoría de IG bajo con más frecuencia, los de la categoría media con menos frecuencia y los de la categoría de IG alto con menos frecuencia. Trabaje con su dietista titulado para encontrar formas de sustituir los alimentos con IG alto por los de la categoría de IG medio y/o bajo.
Cocine la pasta al dente (firme) para que su cuerpo tenga que trabajar más para digerir y absorber los nutrientes. Dado que la pasta al dente requiere más trabajo del cuerpo durante la digestión, el ritmo de digestión es más lento y, por lo tanto, el IG es más bajo. Compruebe el tiempo de cocción en el envase de la pasta.
Pruebe los cereales con menor IG, como la cebada, el bulgur y las legumbres (como las alubias, las lentejas y los garbanzos). Para empezar, pruebe a cambiar la mitad de su ración de grano/almidón con mayor IG por legumbres. Por ejemplo, en lugar de tomar una taza de arroz cocido de grano corto, tome ½ taza de arroz cocido mezclado con ½ taza de judías negras.
Utilizar el índice glucémico para elegir los alimentos es sólo un aspecto de la alimentación saludable. Una alimentación saludable también significa elegir una variedad de alimentos, tener tamaños de porción moderados y seleccionar más alimentos integrales en lugar de alimentos procesados.
Alimentos con índice glucémico
Para determinar el índice glucémico (IG) de un alimento, se suele dar a voluntarios sanos un alimento de prueba que aporta 50 gramos (g) de hidratos de carbono y un alimento de control (pan blanco, de trigo o glucosa pura) que aporta la misma cantidad de hidratos de carbono, en días diferentes (4). Las muestras de sangre para la determinación de las concentraciones de glucosa se toman antes de comer y a intervalos regulares durante unas horas después de la comida. Los cambios en la concentración de glucosa en sangre a lo largo del tiempo se representan en forma de curva. El IG se calcula como el área incremental bajo la curva de glucosa (iAUC) después de la ingesta del alimento de prueba, dividido por el iAUC correspondiente después de la ingesta del alimento de control (glucosa pura). El valor se multiplica por 100 para representar un porcentaje del alimento de control (5):
Por ejemplo, una patata blanca cocida tiene un IG medio de 82 con respecto a la glucosa y de 116 con respecto al pan blanco, lo que significa que la respuesta de la glucosa en sangre al hidrato de carbono de una patata cocida es el 82% de la respuesta de la glucosa en sangre a la misma cantidad de hidratos de carbono de la glucosa pura y el 116% de la respuesta de la glucosa en sangre a la misma cantidad de hidratos de carbono del pan blanco. En cambio, el arroz integral cocido tiene un IG medio de 50 en relación con la glucosa y de 69 en relación con el pan blanco. En el sistema tradicional de clasificación de los hidratos de carbono, tanto el arroz integral como la patata se clasificarían como hidratos de carbono complejos a pesar de la diferencia en sus efectos sobre las concentraciones de glucosa en sangre.