Recetas vegetarianas
La idea de que los veganos llevan una dieta limitada y sosa es absurda, y no hay mejor prueba que la despensa vegana media. Desde los frigoríficos hasta los estantes de especias y los almacenes de productos secos, las cocinas veganas presentan una amplia gama de sabrosos alimentos e ingredientes. Dediquemos algo de tiempo a explorar algunos de los ingredientes más esenciales que los veganos deberían tener en sus despensas.
Por supuesto, se aplican los gustos individuales; si no te gusta la comida picante, por ejemplo, no te sientas obligado a abastecerte de salsa picante sólo porque sea un ingrediente vegano común. Esto es simplemente una guía para que usted considere qué elementos esenciales de la cocina tienden a ser comunes en las cocinas veganas. Nos centraremos específicamente en las categorías de ingredientes que probablemente no contengan ningún ingrediente oculto de origen animal. Si hay alguna trampa que deba evitarse, se lo haremos saber.
Aunque no es imposible, ni siquiera difícil, encontrar una amplia gama de ingredientes sabrosos y saludables para utilizar en la cocina vegana, los veganos suelen tener que ser un poco más cautelosos que los consumidores de carne e incluso los vegetarianos cuando compran. Los ingredientes ocultos, como la gelatina, que se hace a partir de huesos de animales, y el caldo de carne o de pollo, pueden aparecer en lugares inesperados.
Dieta vegetariana para perder peso
Las dietas centradas en una amplia variedad de alimentos vegetales ofrecen opciones asequibles, sabrosas y nutritivas. Las dietas basadas en plantas, ricas en judías, frutos secos, semillas, frutas y verduras, cereales integrales (como la avena, la cebada y la quinoa) y alimentos mínimamente procesados, pueden aportar todos los nutrientes necesarios para una buena salud.
La alimentación basada en plantas está reconocida como una intervención para mejorar los resultados de salud. Pueden reducir el riesgo de diabetes de tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, y pueden ayudar a controlar el peso.
Los sustitutos de la carne, como las hamburguesas y las salchichas de soja, la micoproteína (vendida como Quorn) y el seitán (de trigo) son fuentes de proteínas de alta calidad y pueden ser útiles para quienes se adaptan a una dieta basada en plantas. Sin embargo, suelen tener un alto contenido en sal y grasa, por lo que hay que utilizarlos con moderación.
La fuente más rica es el pescado azul, por ejemplo, las sardinas, el salmón y la caballa. Si no se come pescado, el cuerpo puede convertir las grasas esenciales de los alimentos de origen vegetal, como las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía y las semillas de cáñamo, en ácidos grasos omega-3 de cadena larga.
Razones para ser vegetariano
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La cocina vegetariana se basa en alimentos que cumplen las normas vegetarianas al no incluir carne ni productos de tejido animal (como la gelatina o el cuajo de origen animal)[1] El lacto-ovo vegetarianismo (el tipo de vegetarianismo más común en el mundo occidental) incluye huevos y productos lácteos (como la leche y el queso sin cuajo). El lactovegetarianismo incluye los productos lácteos pero no los huevos, y el ovovegetarianismo abarca los huevos pero no los productos lácteos.[2] La forma más estricta de vegetarianismo es el veganismo, que excluye todos los productos animales, incluidos los lácteos, la miel y algunos azúcares refinados si se filtran y blanquean con carbón de huesos.[3] También hay vegetarianos parciales, como los pescetarianos que comen pescado pero evitan otros tipos de carne.[3]
Ingredientes para vegetarianos
Entre los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, se encuentran las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).
Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.
Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.