Insomnio y nutrición
Artículo anteriorLos mejores y peores alimentos para comer antes de acostarseNo siempre podemos controlar cuándo nos ataca el hambre. Y a veces, cuando se pone el sol, nos vemos atraídos por la luz de la nevera. Cuando eso ocurre, podemos elegir alimentos que satisfagan nuestro apetito y que, además, nos ayuden a dormir mejor. No te preocupes, hay algo más que un vaso de leche caliente que puede enviarte al país de los sueños, pero sí, ese clásico de la infancia sigue estando en la lista.Hay muchas razones por las que puedes encontrarte con hambre antes de dormir. Tal vez la cena no haya dado en el clavo. O tal vez la comida sea un consuelo en momentos de estrés o ansiedad. Sea como sea, es posible que recuerdes los consejos que has oído en contra de comer antes de acostarte y tengas la tentación de irte a dormir con hambre. Pero si tu cuerpo te dice que quiere comer, escúchalo. Es más, las investigaciones demuestran que consumir alimentos ricos en nutrientes por la noche también puede ser beneficioso para la salud del corazón e incluso para la recuperación muscular después del ejercicio. Se trata de elegir alimentos que favorezcan un sueño reparador y de adoptar un enfoque consciente a la hora de comer ese tentempié nocturno.Artículo siguiente¿Cuáles son los mejores y los peores alimentos para comer antes de acostarse?Puntos clave:Artículos relacionadosPrueba una meditación de 1 minuto para comer de forma consciente Aprende a saborear tu tentempié o tu comida con esta minimeditación.Ver Minimeditación: Experimenta tu comida – 1 minuto
Cómo puedo dejar de comer comida basura por la noche
La primera regla de la alimentación nocturna es no comer demasiado. Aunque los expertos afirman que comer antes de acostarse no tiene un papel importante en la ganancia de peso, ese tentempié previo al sueño podría perturbarlo. “Yo le digo a la gente que no coma nada tres horas antes de acostarse si puede evitarlo, especialmente una comida copiosa”, dice el doctor Joseph Murray, gastroenterólogo de la Clínica Mayo.Murray afirma que el estómago de una persona normal tarda unas tres horas en descomponer los alimentos y pasar los resultados parcialmente digeridos al intestino inferior. Si te metes en la cama antes de que tu estómago haya hecho lo suyo, el sueño puede interrumpir ese proceso. En lugar de triturar los alimentos de forma eficiente, el estómago puede entrar en lo que a veces llamamos su “función de limpieza”, en la que simplemente trata de barrer todo”, explica Murray. “Arrojará los alimentos sólidos o no digeridos al intestino delgado, que tendrá problemas para descomponer y absorber todo”:
Murray dice que es posible que no te des cuenta de nada de esto. Pero como el sistema digestivo todavía está trabajando en lo que ha comido, su sueño puede verse interrumpido, incluso si no se despierta: “Puede que se sienta un poco aturdido o cansado al día siguiente”, dice, “pero no puede atribuirlo a lo que comió la noche anterior”. Pero algunos alimentos son más propensos a causar problemas que otros: Chocolate
Alimentos para el sueño
Puede que te sorprenda saber que lo que eliges para comer por la noche puede afectar negativamente a tu sueño. Si bien es posible que disfrutes de un tentempié nocturno antes de irte a la cama, hay ciertos alimentos que debes evitar para que tu sueño no se vea afectado. A continuación, le ofrecemos un breve resumen de los 10 alimentos que debe evitar comer antes de acostarse.
Aunque mucha gente se toma una copa por la noche para relajarse, el alcohol tiene un efecto negativo sobre el sueño. El cuerpo metaboliza el alcohol rápidamente, lo que le obliga a despertarse cuando los efectos desaparecen. Los estudios han demostrado que beber alcohol antes de acostarse reduce la calidad del sueño y aumenta la probabilidad de despertarse durante la noche.
Las patatas fritas son grasientas y están llenas de grasa. Cuando comes alimentos grasos antes de acostarte, los estudios han demostrado que puedes ser más propenso a tener pesadillas. Comer patatas fritas antes de acostarse también puede dificultar que te quedes dormido debido a los problemas digestivos.
Muchas personas disfrutan tomando una taza de cacao por la noche o comiendo algunas barritas de chocolate. Sin embargo, el chocolate contiene cafeína, que interfiere en la capacidad de tu cuerpo para conseguir un sueño profundo suficiente. Esto es especialmente cierto en el caso del chocolate negro, ya que contiene más cafeína que el chocolate con leche.
Come esto, no aquello
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Comer también provoca la liberación de insulina, una hormona que ayuda al cuerpo a utilizar los alimentos para obtener energía. Este proceso puede alterar el ritmo circadiano, es decir, el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo. La comida puede indicar que el cerebro está despierto e interferir con la capacidad de conciliar el sueño.
Por otro lado, la creencia largamente sostenida de que el ayuno de dos horas entre una comida y el sueño puede mejorar el control del azúcar en la sangre ha sido ampliamente refutada. Un estudio de 2019 de Japón no pudo encontrar ninguna asociación entre el retraso de dos horas y los niveles de A1c, una medida de los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo.
Acostarse poco después de comer puede hacer que el contenido del estómago refluya hacia el esófago, lo que provoca acidez nocturna, un problema digestivo que puede provocar una incómoda sensación de ardor en el pecho. También puede provocar otros síntomas de la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), como un sabor amargo en la boca. Algunas personas describen esto como “eructar la comida”.