Proteínas de las judías
Prueba sorpresa: La proteína es A) un macronutriente esencial que tu cuerpo necesita para construir y reparar los músculos, y producir hormonas y enzimas que te mantienen funcionando; B) se encuentra en los guisantes, el maíz y los espárragos; o C) ambas cosas, A y B.
Si sabías que la respuesta era la C, enhorabuena, porque resulta que las proteínas no son algo que sólo puedas obtener comiendo carne, marisco, legumbres, tofu, yogur, queso, frutos secos y huevos. Aunque esas son las mejores fuentes de alimentos, las proteínas también se encuentran en pequeñas cantidades en las frutas y las verduras.
Según la Academia Nacional de Medicina, los adultos deberían aspirar a un mínimo diario de 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, o unos 7 gramos por cada 6 kilos. Una porción de media taza de cualquier verdura suele aportar menos de diez gramos de proteína, así que seguro que tendrías que comer kilos de brócoli para satisfacer tus necesidades diarias sin otra fuente de proteínas. Los verdaderos beneficios de una dieta rica en verduras son las otras vitaminas y nutrientes que ofrece este grupo de alimentos, además de la fibra y los carbohidratos que aportan energía. Y si combinas tu dosis diaria de verduras con otro alimento rico en proteínas, entonces sí que estás cocinando con gas.
Comidas vegetarianas ricas en proteínas
Saber qué verduras están llenas de proteínas es especialmente importante si sigues una dieta vegetariana o vegana. Puede ser complicado asegurarse de que se ingieren suficientes proteínas con una dieta restringida a la carne. Incluso los carnívoros pueden beneficiarse de la adición de verduras ricas en proteínas a su dieta, ya que son muy nutritivas.
Un factor crucial que hay que tener en cuenta a la hora de obtener las proteínas de los vegetales es que la mayoría de ellos incluyen proteínas incompletas en lugar de completas. Esto es importante porque las proteínas completas proporcionan los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
La soja y la quinoa son dos de las únicas fuentes vegetales de proteínas completas. Otras opciones siguen proporcionando muchas proteínas, pero tendrá que comer una gran variedad de ellas para terminar con una dieta rica en los nueve aminoácidos necesarios.
Hay muchos más vegetales entre los que elegir que aumentarán tu consumo de proteínas. Hemos recopilado una guía completa de ocho de las principales verduras ricas en proteínas, incluyendo sus beneficios nutricionales y cómo utilizarlas en las recetas.
Alimento rico en proteínas y bajo en calorías
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Contenido en proteínas de los alimentos
Ya sabe que las proteínas son una parte importante de una dieta sana y equilibrada. Pero cuando no se come mucha carne, puede resultar difícil ingerir la cantidad diaria recomendada de proteínas. (La cantidad de proteínas que necesitas varía en función de varios factores, pero en general las proteínas deben constituir entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías totales del día). Si eres vegetariano, vegano o simplemente comes carne de vez en cuando, hay buenas noticias: puedes obtener tantas proteínas como los carnívoros. Empieza por engullir estos siete alimentos.
Contienen 15 g de proteínas en una sola porción de una taza, más que la cantidad de un muslo de pollo. Los frijoles negros no sólo son una gran fuente de proteínas, sino que también son una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales, además de ser bajos en grasa y no tener colesterol. Utilízalas en lugar de pollo en una quesadilla.
Al igual que las alubias, las lentejas cumplen algunos requisitos importantes para los herbívoros. Una taza de lentejas cocidas tiene casi 18 g de proteínas -más que la cantidad de una hamburguesa- y también contiene mucha fibra, vitaminas y minerales. Esta sopa de lentejas rojas al curry está lista en aproximadamente una hora.