Alternativas a la carne
Las proteínas son un macronutriente esencial, pero no todas las fuentes alimentarias de proteínas son iguales, y puede que no necesites tantas como crees. Conozca los aspectos básicos de las proteínas y configure su dieta con alimentos proteicos saludables.
Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el pelo y prácticamente en cualquier otra parte o tejido del cuerpo. Constituyen las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. Al menos 10.000 proteínas diferentes hacen de ti lo que eres y te mantienen así.
Las proteínas están formadas por más de veinte componentes básicos llamados aminoácidos. Como no almacenamos aminoácidos, nuestro cuerpo los fabrica de dos maneras diferentes: partiendo de cero o modificando otros. Nueve aminoácidos -histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina-, conocidos como aminoácidos esenciales, deben proceder de los alimentos.
Es importante señalar que millones de personas en todo el mundo, especialmente los niños pequeños, no reciben suficientes proteínas debido a la inseguridad alimentaria. Los efectos de la carencia de proteínas y la malnutrición varían en gravedad, desde la falta de crecimiento y la pérdida de masa muscular hasta la disminución de la inmunidad, el debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio, y la muerte.
Alimentos con muchas proteínas
La carne roja es una excelente fuente de nutrientes esenciales, como proteínas, hierro, niacina, zinc y vitamina B12. Sin embargo, hay pruebas probables de que la carne roja aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de intestino. En particular, la carne procesada, como el jamón, el tocino, el pastrami, el salami, las salchichas y los frankfurts parecen ser los más preocupantes, con pruebas convincentes que relacionan la carne procesada con un mayor riesgo de cáncer de intestino.
Se recomienda comer sólo cantidades moderadas (menos de 500 g por semana) de carne roja magra con toda la grasa visible recortada. La carne roja magra incluye la carne de vacuno, cordero, ternera, cerdo, canguro y muchas carnes de caza. Se trata de unos 65 g de carne roja cocida (del tamaño de la palma de la mano), no más de 7 veces a la semana. La mayoría de las personas comen porciones más grandes que esto, por lo que deberían comerla con menos frecuencia. La carne procesada debe limitarse al máximo. Las alternativas a la carne roja son las aves de corral (como el pollo, el pavo y el pato), el pescado y el marisco, los huevos, las legumbres, los frutos secos y las semillas.
En lugar de la canción de la carne
Entre los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, se encuentran las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).
Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.
Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.
Sustitución de la carne por proteínas veganas
A medida que envejece, es importante que siga comiendo bien. Los cambios en el cuerpo hacen que las necesidades de energía (calorías) sean menores. Por lo tanto, es importante reducir el tamaño de las porciones si la actividad es escasa y disminuir los tentempiés azucarados, como los pasteles y los bollos.
La guía Eatwell sirve para mostrar los diferentes tipos de alimentos que se consumen habitualmente y las proporciones que se recomiendan para conseguir una dieta sana y equilibrada. Ningún alimento por sí solo aporta todos los nutrientes que necesitamos, por lo que es importante incluir una amplia variedad de alimentos en la dieta.
Comer cinco o más raciones de fruta y verdura al día puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. Las frutas y verduras están llenas de vitaminas, minerales y fibra, y tienen un bajo contenido en grasas.
Debes comer muchos alimentos ricos en almidón y fibra. Los alimentos con almidón, como el pan, el arroz, las patatas y la pasta, son una buena fuente de energía, fibra y vitaminas del grupo B, y deben utilizarse como base de las comidas.
Elija las variedades más ricas en fibra y las integrales, como la pasta de trigo integral, el arroz integral o simplemente deje la piel de las patatas. Además de ser bajas en grasa y altas en fibra, son buenas fuentes de otros nutrientes esenciales: proteínas, vitaminas y minerales.