Calorías de la lechuga
Las ensaladas pueden ser una buena forma de obtener sus importantes vitaminas, minerales y fibra. Sin embargo, no todas las ensaladas son saludables o nutritivas. Depende de lo que contenga la ensalada. Está bien añadir pequeñas cantidades de aderezo y aderezos, sin embargo, si se excede con añadidos ricos en grasas o azúcares, su ensalada puede hacer que supere sus necesidades calóricas diarias y contribuir al aumento de peso.Prepare ensaladas con verduras de colores. Si tiene muchas verduras frescas en la ensalada, entonces está recibiendo nutrientes saludables que combaten las enfermedades.Tenga cuidado con los elementos adicionales que añade a sus ensaladas de verduras, que pueden ser altos en grasas saturadas, sodio o azúcar.Imágenes
Hall JE, Hall ME. Equilibrios dietéticos; regulación de la alimentación; obesidad e inanición; vitaminas y minerales. En: Hall JE, Hall ME, eds. Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology. 14th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021:cap 72.Mason JB, Booth SL. Vitaminas, minerales traza y otros micronutrientes. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:cap 205.
Calorías de la ensalada griega
Mucha gente cree que al pedir una ensalada está comiendo sano. En muchos casos, tienen toda la razón: Una ración abundante de verduras y hortalizas tiene pocas calorías y proporciona una gran cantidad de vitaminas y minerales, además de una buena dosis de fibra y antioxidantes.
Pero aunque la mayoría de las ensaladas empiezan siendo saludables, algunas acaban siendo cualquier cosa menos saludables, gracias a todas las calorías y la grasa que llevan encima. Con suficiente aderezo ranchero, trocitos de tocino y picatostes, un festín de ensaladas puede suponer medio día o más de grasa y calorías.
Esto no quiere decir que las ensaladas deban limitarse a pepinos, tomates y un chorrito de limón. Los aderezos bien elegidos pueden convertir una ensalada en una comida abundante y nutricionalmente equilibrada. A continuación, Tanya Zuckerbrot, R.D., autora de The F-Factor Diet, nos indica los ingredientes que debemos añadir y los que debemos omitir.
¿Puede engordar la macedonia?
Vamos a plantear la gran pregunta de la vida (foodie): si una hamburguesa y una ensalada tuvieran el mismo valor nutricional y la misma cantidad de calorías, ¿cuál elegirías comer? Hoy en día, la noción de saludable está muy asociada a los alimentos bajos en calorías, sin azúcar, veganos o “aburridos”. La percepción común es que cuantas más restricciones alimentarias tengas, más sano serás. Pero seamos sinceros: Imagina que te sientas detrás de tu escritorio todos los días y eliges comer una ensalada bañada en un rico aderezo cremoso, hecho con ingredientes altamente procesados. La engulles en 10 minutos y no haces contacto visual con nadie más que con tu ordenador. ¿Es eso saludable? (Se produce un jingle dramático.)
Recordemos que saludable es un término holístico que describe un estado positivo del cuerpo y la mente. La salud no depende sólo de lo que es el plato, sino también de los ingredientes, de cómo está hecho y del enfoque con el que se come. Lo que significa que, aunque una hamburguesa no sea la típica idea de salud, comer una buena hamburguesa de forma consciente y lenta puede ser más saludable que engullir una ensalada grasienta sin pensar.
Grasa saturada de la ensalada
¿Hay algo más abierto a la interpretación que una ensalada mixta? Técnicamente, cualquier combinación de verduras frescas y otros ingredientes que no esté “compuesta” (es decir, en capas y no mezclada) es una ensalada mixta. Esta definición imprecisa hace que sea notoriamente fácil acumular calorías en la ensalada.
Consejo Hay tantas opciones de ingredientes para las ensaladas mixtas que es casi imposible precisar los datos nutricionales básicos de las ensaladas. Pero una ensalada mixta saludable utiliza una base de calorías mínimas de verduras tiernas, algunas otras verduras y quizás alguna proteína baja en grasa y un aderezo ligero. Se puede disfrutar de ella por menos de 300 calorías.
Según la Clínica Mayo, una ensalada mixta básica que se ajuste a un plan de alimentación saludable contendría unas 2 tazas de lechuga, un puñado de cebolla picada, un tomate en rodajas, un huevo duro cortado en dados y 1/2 taza de queso rallado bajo en grasas. Esta mezcla aporta proteínas, fibra, vitaminas, minerales y grasas.
Entonces, ¿cuál es la suma de estos ingredientes saludables en lo que respecta a las calorías? Las cifras de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) para las cantidades sugeridas por la Clínica Mayo de cada ingrediente son las siguientes: Las porciones de lechuga romana y cebolla contienen 16 calorías cada una; el tomate, 22 calorías; el huevo, unas 78 calorías; y el queso, unas 100 calorías.