El pan asesino de Dave
Aunque todos los tipos de pan pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada, los más saludables son los 100% integrales. Esto se debe a que contienen todos los elementos nutritivos del grano entero, como fibras, vitaminas y minerales. Cada tipo de grano tiene sus propias características nutricionales. Por ejemplo, los granos antiguos como la quinoa o el amaranto contienen más proteínas, mientras que los granos tradicionales de centeno y trigo contienen más fibra. La adición de semillas aporta al pan beneficios adicionales porque están llenas de vitaminas y minerales. También contienen grasas buenas (como omega 3) y son muy ricas en fibras.
También se ha demostrado que algunos tipos de pan tienen beneficios específicos para la salud. Gracias a su alto contenido en fibra, el pan integral de centeno mejora la salud intestinal y previene el estreñimiento. El pan que contiene una cantidad significativa de betaglucano de avena, un tipo específico de fibra, puede ayudar a reducir el colesterol malo, un conocido factor de riesgo de enfermedades cardiacas.
Algunos estudios también sugieren que la masa madre y el pan germinado nos permiten beneficiarnos aún más de todas las bondades de los cereales integrales, lo que los sitúa como opciones aún más saludables. Por último, los panes más sanos deberían contener un nivel reducido de sal.
Pan de Ezequiel
Sabe tan bien, pero a menudo recibimos mensajes de que, nutricionalmente, es tan malo. Hay dietas enteras centradas en eliminar el pan y otros hidratos de carbono y en avergonzar a quienes los comen, afirma Natalie Mokari, dietista de Charlotte, Carolina del Norte.
Podría ser una buena idea obtener de dos a tres porciones diarias de granos enteros, que se pueden encontrar en el pan, ya que pueden prevenir la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y los cánceres colorrectal, pancreático y gástrico, según un estudio de 2017.
“Necesitamos carbohidratos para funcionar”, dijo Mokari. “Los carbohidratos son el alimento del cerebro. Si te das cuenta, cada vez que no tienes carbohidratos, te sientes realmente perezoso, puedes tener niebla cerebral, simplemente no tienes tanta energía.”
Más allá del tipo de pan, Mokari recomienda fijarse en cómo está hecho. Busque ingredientes simples, como harina, agua, sal y levadura, dijo, sobre todo porque es fácil colar niveles más altos de azúcar y sodio en los productos de pan.
Si buscas más fibra, lo mejor son los cereales integrales, afirma Grasso. Para evitar etiquetas engañosas, compruebe la lista de ingredientes: la primera palabra debe ser “integral” si realmente se trata de pan integral, añadió.
El mejor pan para adelgazar
El pan es un alimento básico en todo el mundo. Sin embargo, a pesar de su gran popularidad, muchas personas limitan el pan y otros carbohidratos cuando intentan seguir una dieta más sana o perder peso. Aunque una dieta baja en carbohidratos puede ser beneficiosa para algunas personas, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que entre el 45% y el 65% de las calorías diarias procedan de carbohidratos, y que aproximadamente la mitad de ellos sean cereales integrales. Cualquier tipo de pan puede formar parte de una dieta saludable, pero hay algunos tipos de pan que ofrecen más nutrientes que otros, dice Jamie Gnau, RD, instructor clínico de ciencias biomédicas en la Universidad Estatal de Missouri. He aquí un vistazo a cinco de las opciones de pan más saludables según los dietistas y los nutrientes que aportan.
El pan integral se elabora con el grano original entero. Esto lo convierte en una opción mucho más saludable que el pan blanco, sometido a un proceso de refinado que elimina el salvado y el germen, las dos partes del grano más ricas en nutrientes: A diferencia del pan blanco, que sólo contiene hidratos de carbono, proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas, el pan integral está repleto de: “Los cereales integrales también tienen un alto contenido en fibra que puede ayudar a promover la salud digestiva, mantener el azúcar en sangre estable y ayudar a controlar el peso, dice Sara K. Riehm, dietista registrada de Orlando Health.Además, la investigación sobre los beneficios para la salud de los granos integrales en comparación con los granos refinados muestra que el consumo de granos integrales mejora la salud del corazón y la absorción de vitaminas más que los granos refinados. Al elegir pan integral en la tienda, Gnau recomienda fijarse en la lista de ingredientes. “Grano integral” o “trigo integral” debe ser uno de los primeros ingredientes. Una rebanada (43 gramos) de pan integral contiene:
Qué comer en lugar de pan
Esta es una opción saludable para la mayoría de las personas que buscan ingredientes sanos y reconocibles, siempre que no sean sensibles al gluten. Contiene una cantidad decente de proteínas y fibra, y está repleto de semillas de lino, girasol y calabaza.
Si eres ligeramente sensible al gluten o tienes dificultades para digerir el pan integral normal, el Pan de Granos Germinados Ezekiel podría ser un poco más fácil para tu estómago. El proceso de germinación de los cereales antes de convertirlos en harina parece minimizar la presencia de ácido fítico, lo que puede facilitar un poco la absorción de minerales como el hierro y el calcio del pan, dice McDaniel.
La mayor parte del pan de centeno que se vende convencionalmente es un poco pobre desde el punto de vista nutricional, ya que contiene harina de trigo refinada y sólo un gramo de fibra, dice McDaniel. Sin embargo, si usted puede conseguir un pan de centeno de calidad con “centeno integral” cerca de la parte superior de la lista de ingredientes, puede valer la pena – el centeno contiene almidón resistente, un tipo de carbohidrato que actúa como fibra, llenando y ayudando a sentirse satisfecho por más tiempo, dice Largeman-Roth. El pan de centeno integral de Mestemacher se elabora con sólo cinco ingredientes básicos: centeno integral ecológico, agua, harina de centeno ecológica, sal marina y levadura.