Pescado con alto contenido de omega-3
Muchos de nosotros comemos poco pescado o marisco a lo largo de la semana, lo cual es una pena, ya que el pescado es una gran fuente de proteínas que resulta ser baja en grasas saturadas. De hecho, el pescado es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, las grasas buenas que nuestro cuerpo necesita pero no puede fabricar. Ponte como objetivo incluir el pescado en tu dieta, preferiblemente dos veces por semana.
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¿Es saludable el pescado?
El marisco es estupendo porque tiene un alto contenido en proteínas, pero también pocas calorías y grasas. Esto lo convierte en una opción alimentaria ideal. Algunos tipos de pescado bajos en grasa son la platija y el bacalao. Incluso los tipos de pescado más grasos, como el salmón, siguen siendo bastante bajos en calorías.
Además, la mayor parte de la grasa del marisco es poliinsaturada e incluye ácidos grasos omega-3. Los omega-3 ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. También son útiles para la visión y el desarrollo cerebral de los bebés. El marisco tiene grandes cantidades de aminoácidos y suele ser más fácil de digerir que las aves y la carne roja.
Aunque el pescado y otros mariscos se consideran saludables, hay que tener en cuenta algunas desventajas del marisco. Algunos peces pueden contener sustancias químicas nocivas si nadan en aguas contaminadas o si comen alimentos contaminados. El pescado con altos niveles de mercurio y bifenilos policlorados (PCB) puede dañar el cerebro y el sistema nervioso y también está relacionado con algunos tipos de cáncer.
Pescado para comer
El pescado es una de las mejores fuentes de las grasas esenciales omega-3, el ácido eicosapentaenoico, o EPA, y el ácido docosahexaenoico, o DHA. Estas grasas omega-3 pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, por lo que la Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado al menos dos veces por semana. Los pescados bajos en grasa facilitan el mantenimiento del límite de grasa recomendado para el día de no más del 35 por ciento de sus calorías, pero también pueden ser más bajos en grasas esenciales omega-3 que los pescados con más grasa.
Los pescados que aportan la menor cantidad de grasa, con menos de 2 gramos de grasa por cada 3 onzas de pescado cocinado, son el reloj anaranjado, el atún, el abadejo, el dorado, el bacalao, la merluza, el eglefino, el lenguado y la platija. El atún y el bacalao son especialmente buenas opciones si se trata de maximizar la ingesta de proteínas, ya que se encuentran entre los pescados más ricos en proteínas por caloría. Elija el atún o el abadejo si quiere maximizar las grasas omega-3 y minimizar el consumo total de grasas.
La tilapia, el salmón rosado y el salmón chum, la perca oceánica, el fletán y el pez de roca del Pacífico también son bajos en grasa, con menos de 5 gramos de grasa por cada 3 onzas de pescado cocinado. De estas opciones, el salmón es significativamente más alto en grasas omega-3, proporcionando de 900 a 1.825 miligramos por porción, dependiendo del tipo que elijas. Esto es más que la cantidad recomendada de al menos 500 miligramos al día.
Pescado bajo en mercurio
Aunque ningún alimento por sí solo puede hacer que una persona esté sana, unos buenos hábitos alimentarios basados en la moderación y la variedad pueden ayudar a mantener e incluso mejorar la salud. Debido a los nutrientes que se encuentran en el marisco, las directrices dietéticas actuales del Departamento de Salud y Servicios Humanos y del Departamento de Agricultura de EE.UU. recomiendan que los estadounidenses aumenten su consumo de marisco a dos veces por semana.
El marisco se considera un alimento bajo en calorías en comparación con otros alimentos ricos en proteínas, como la carne y las aves de corral. La mayoría de las especies de pescado magras o con menos grasa, como el bacalao, la platija y el lenguado, contienen 100 calorías o menos por cada porción de 3 onzas cocidas, e incluso los pescados más grasos como la caballa, el arenque y el salmón contienen aproximadamente 200 calorías o menos en una porción de 3 onzas cocidas. Con el marisco, puede consumir menos calorías para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Esta es una de las razones por las que el marisco es una buena opción para las dietas diseñadas para ayudarle a perder o mantener un peso ideal.
El marisco contiene una proteína de alta calidad que incluye todos los aminoácidos esenciales para la salud humana, lo que lo convierte en una fuente de proteínas completa. Una ración de 3 onzas cocidas de la mayoría de los pescados o mariscos proporciona aproximadamente un tercio de la cantidad media diaria recomendada de proteínas. La proteína del marisco también es más fácil de digerir porque tiene menos tejido conectivo que las carnes rojas y las aves de corral. Ésta es una de las razones por las que el músculo del pescado es tan frágil, y por las que se desmenuza al cocinarlo y puede comerse sin necesidad de cortarlo o rebanarlo. Para ciertos grupos de personas, como los ancianos, que pueden tener dificultades para masticar o digerir los alimentos, el marisco puede ser una buena opción para ayudarles a obtener sus necesidades diarias de proteínas.