Atún vs salmón
El salmón es la reina del pescado, es decir, es súper popular. La grasa del salmón (sobre todo la del salmón salvaje) es del tipo “bueno”, y tiene mucho calcio y vitamina D, dice DeRocha. “Esto se debe a que el salmón capturado en estado salvaje se encuentra en su hábitat natural y, por tanto, está menos expuesto a los contaminantes y a los alimentos procesados del pescado”, afirma. Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan que los hombres consuman 1,6 gramos y las mujeres 1,1 gramos de omega-3 al día, y una onza de 3 tiene más que suficiente. El salmón chinook (o rey) de Alaska, el salmón coho y el salmón rojo son las tres especies de salmón salvaje con mayor contenido de omega-3. 2. ATÚN (listado)
No hay nada mejor que el atún para el día a día: Abre una bolsa o una lata de una sola porción y mételo en tu ensalada para un almuerzo rápido. “El atún es rico en ácidos grasos omega-3, vitamina D y selenio, un mineral que actúa como un potente antioxidante en el cuerpo”, dice Agyeman. “Los antioxidantes protegen al cuerpo del estrés oxidativo y del daño a sus células”. Sin embargo, no dejes que el atún sea tu único pescado, porque la mayoría de las especies tienen un alto contenido de mercurio, señala Derocha. En general, las variedades más grandes (de cualquier pescado) contienen más, y cuando se trata de atún, eso significa ir con cuidado con el aleta amarilla, el atún ahi y el atún blanco. “En su lugar, opta por especies más pequeñas como el listado, que es el atún ligero en trozos en lata”, dice.3. BACALAO DEL PACÍFICO
Diferentes peces para comer
El término “pescado blanco” se refiere a cualquier tipo de pescado de carne blanca y escamosa. Se considera un tipo de marisco muy popular no sólo por su ligero sabor, sino también por sus propiedades nutritivas. Cuando pensamos en el pescado blanco de Alaska solemos referirnos a pescados como el bacalao del Pacífico o el abadejo de Alaska.
Claro que hay otros tipos de pescado que tienen carne blanca, como la platija, por ejemplo, pero entran en la categoría de peces planos. Hay muchos tipos de pescado blanco en todo el mundo, pero en nuestro artículo nos centraremos más en las variantes que se encuentran en Alaska.
La primera y más importante razón por la que el pescado blanco del Pacífico es tan popular es su perfil de sabor y lo fácil que es ser creativo al cocinar con este versátil pescado. Pero mucha gente adora el pescado blanco por sus beneficios adicionales para la salud.
Lo primero que tenemos que entender sobre el pescado blanco es que está ampliamente considerado como una fuente perfecta de proteínas para cualquier persona que esté a dieta, buscando mantener su peso o entrenando para un determinado evento o tipo de cuerpo. El factor más importante es que la mayoría de los pescados blancos tienen un contenido muy bajo de grasa, una cantidad extremadamente alta de proteínas y están llenos de vitaminas y minerales esenciales. Esto lo convierte en la fuente perfecta de proteínas, ya que ayuda a proporcionar energía al cuerpo, a la vez que reduce cualquier posible acumulación de grasa. Es especialmente bueno para cualquier persona que luche contra problemas de colesterol, enfermedades del corazón o cualquier otra dolencia relacionada con la dieta o el peso. Lo sorprendente del pescado blanco es que los beneficios de su consumo no terminan ahí.
Pescado bajo en mercurio
El salmón, el atún, las sardinas y la caballa se consideran los pescados más saludables. Ricos en proteínas y omega-3, mantienen el cerebro y el corazón en óptimo funcionamiento. Lo que quizá no sepas es que las anchoas, el bacalao, las ostras, el cangrejo y otros pescados son igual de beneficiosos.
Existen más de 32.000 especies de pescado, y cada una tiene características distintas. El atún en conserva y el salmón salvaje no son las únicas opciones. Los bonitos, los abadejos, los arenques y las tilapias tienen su lugar en una dieta equilibrada.
Los nutricionistas de todo el mundo recomiendan comer al menos dos raciones de pescado a la semana, y con razón. El consumo regular de pescado se ha relacionado con un cerebro más sano, una mejor salud cardiovascular e incluso la pérdida de peso. Por ejemplo, una revisión de mayo de 2013 publicada en el Indian Journal of Endocrinology and Metabolism destaca sus beneficios cardíacos.
Como señalan los investigadores, el pescado puede ayudar a mejorar los lípidos sanguíneos y proteger contra las enfermedades del corazón debido a sus altos niveles de omega-3. El DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico), los ácidos grasos omega-3 presentes en el salmón, el arenque, el atún y otros pescados grasos, pueden reducir los niveles de triglicéridos y colesterol, disminuir la presión arterial y prevenir la acumulación de placas.
Pescado para comer
Probablemente ya sepa que debe comer pescado dos veces por semana. El pescado es una fuente de proteínas magra y saludable, y los tipos grasos, como el salmón, el atún y las sardinas, aportan esas grasas omega-3 saludables para el corazón y el cerebro que también deberías consumir en tu dieta. Pero también está la preocupación por elegir productos del mar que sean sostenibles. Saber qué marisco es mejor para la salud y el medio ambiente no siempre es fácil.
Afortunadamente, Seafood Watch, el programa dirigido por el Acuario de la Bahía de Monterey, ha combinado los datos de las principales organizaciones sanitarias y grupos ecologistas para elaborar “Super Green: Lo mejor de lo mejor”, su lista de productos del mar que son buenos para usted y para el medio ambiente. Para figurar en la lista, actualizada por última vez en enero de 2010, el pescado debe: tener bajos niveles de contaminantes -menos de 216 partes por billón [ppb] de mercurio y 11 ppb de PCB-; tener un alto contenido de grasas omega-3 que favorezcan la salud; y proceder de una pesquería sostenible.
Muchos atunes tienen un alto contenido de mercurio, pero el atún blanco -el tipo de atún blanco que se suele enlatar- obtiene la calificación de Súper Verde siempre que (y esto es lo decisivo) sea “capturado con caña o curricán” en Estados Unidos o en la Columbia Británica. La razón: Los peces más pequeños (por lo general de menos de 20 libras) y más jóvenes se suelen capturar de esta manera (a diferencia de los peces más grandes capturados con palangre). Estos peces tienen índices de mercurio y contaminantes mucho más bajos y los que se capturan en aguas más frías del norte suelen tener un mayor contenido de omega-3. El reto: hay que hacer los deberes para saber cómo se ha capturado el pescado o buscar la etiqueta ecológica azul del Marine Stewardship Council (MSC).