Pescado bajo en mercurio
El pescado es una parte muy importante de una dieta saludable. El pescado y otros mariscos son las principales fuentes de grasas saludables de cadena larga omega-3 y también son ricos en otros nutrientes como la vitamina D y el selenio, tienen un alto contenido en proteínas y son bajos en grasas saturadas. Hay pruebas sólidas de que comer pescado o tomar aceite de pescado es bueno para el corazón y los vasos sanguíneos. Un análisis de 20 estudios con cientos de miles de participantes indica que el consumo de aproximadamente una o dos raciones de 3 onzas de pescado graso a la semana -salmón, arenque, caballa, anchoas o sardinas- reduce el riesgo de morir por enfermedad cardíaca en un 36%. (1)
Comer pescado combate las enfermedades del corazón de varias maneras. Las grasas omega-3 del pescado protegen el corazón contra el desarrollo de alteraciones del ritmo cardíaco erráticas y potencialmente mortales. También reducen la presión arterial y la frecuencia cardíaca, mejoran el funcionamiento de los vasos sanguíneos y, en dosis más altas, reducen los triglicéridos y pueden aliviar la inflamación. Las pruebas de sus beneficios son tan sólidas y consistentes que las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, la Asociación Americana del Corazón y otros organismos sugieren que todo el mundo coma pescado dos veces por semana. (2, 3)
Pescado con alto contenido en omega-3
El pescado es una proteína de alta calidad y baja en grasas. El pescado está lleno de ácidos grasos omega-3 y vitaminas como la D y la B2 (riboflavina). El pescado es rico en calcio y fósforo y una gran fuente de minerales, como hierro, zinc, yodo, magnesio y potasio. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado al menos dos veces por semana como parte de una dieta saludable. El pescado está repleto de proteínas, vitaminas y nutrientes que pueden reducir la presión arterial y el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.
El consumo de pescado es una fuente importante de ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes esenciales mantienen sanos el corazón y el cerebro. Dos ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado son el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). Nuestro cuerpo no produce ácidos grasos omega-3, por lo que debemos obtenerlos a través de los alimentos que ingerimos. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en todo tipo de pescado, pero son especialmente altos en los pescados grasos. Algunas buenas opciones son el salmón, la trucha, las sardinas, el arenque, la caballa en conserva, el atún claro en conserva y las ostras.
La mejor manera de cocinar el pescado sin perder sus nutrientes
Aunque el pescado puede -¡y debe! – puede -y debe- formar parte de una dieta saludable, incluso de una orientada a la pérdida de peso, servirlo de la forma incorrecta puede acabar haciendo más daño que bien. Así pues, ¿cuál es la mejor manera de cocinarlo y si las opciones con más grasa, como el salmón o el atún, tienen luz verde?
Casi la mitad de los estadounidenses dicen que rara vez o nunca comen pescado, mientras que un tercio recurre al marisco sólo una vez a la semana, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Pero no hay razón para evitar el marisco cuando se trata de alcanzar un número más bajo en la báscula. De hecho, es una de las mejores opciones del menú.
Se ha demostrado que el consumo regular de pescado tiene un efecto positivo sobre el peso corporal y la función tiroidea, al tiempo que reduce el riesgo de síndrome metabólico, según concluye una revisión de junio de 2021 en [Nutrition and Metabolic Insights](https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/11786388211022378).
“En general, el marisco es bajo en calorías y alto en proteínas, lo que lo convierte en un alimento perfecto para alguien que intenta perder peso mientras mantiene la musculatura”, explica Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrición y autora de Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen.
¿Es saludable el pescado?
El pescado es un alimento rico en proteínas y bajo en grasas que aporta una serie de beneficios para la salud. El pescado de carne blanca, en particular, tiene menos grasa que cualquier otra fuente de proteína animal, y el pescado azul tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, o las grasas “buenas”. Dado que el cuerpo humano no puede producir cantidades significativas de estos nutrientes esenciales, el pescado es una parte importante de la dieta. Además, el pescado tiene un bajo contenido de las grasas “malas” que suelen encontrarse en la carne roja, denominadas ácidos grasos omega-6.
Además de comer pescado, otra forma de consumir ácidos grasos omega-3 es tomar suplementos comprados en tiendas. Los aceites de pescado proceden tanto de peces capturados como alimento para humanos como de pequeños peces capturados para la alimentación animal, como las anchoas peruanas.
Las fuentes alternativas de omega-3 provienen de fuentes terrestres como la linaza, las nueces y el germen de trigo. Aunque siguen siendo beneficiosas, no parecen aportar tantos beneficios para la salud como los omega-3 que se encuentran en el pescado, el marisco y las algas marinas.
En general, el pescado es una fuente de alimento saludable y puede consumirse con seguridad en la mayoría de los casos. Pero dependiendo de su edad y de sus circunstancias de salud, algunas personas deberían limitar las cantidades de pescado que comen. Tenga en cuenta lo siguiente: