Legumbres
Las legumbres suelen ser bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen un alto contenido en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
Antes de ponerlas en remojo, hay que recoger las alubias, desechando las que estén descoloridas o arrugadas o cualquier materia extraña. Enjuague bien las judías. Dependiendo del tiempo que tenga, elija uno de los siguientes métodos:
Después del remojo, escurra y enjuague las judías y añádalas a una olla. Cubrir las alubias con tres veces su volumen de agua fresca. Añada las hierbas o especias que desee. Llevar a ebullición. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de alubia, pero empiece a comprobarlo a los 45 minutos. Añada más agua para evitar que las alubias se sequen.
Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ser remojados. Además, algunas legumbres son de “cocción rápida”, lo que significa que ya han sido previamente remojadas y resecadas y no necesitan un remojo adicional. Por último, las legumbres enlatadas pueden añadirse rápidamente a los platos que no requieren una larga cocción a fuego lento. Sólo hay que asegurarse de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.
Légumes französisch
El descenso de la producción de legumbres de grano en las últimas décadas en Europa contrasta con el aumento en otras regiones como Australia y Canadá (Stagnari et al., 2017). Se necesitan áreas de acción política concordantes que ofrezcan orientación para seguir desarrollando vías para los sistemas de alimentos y piensos a base de legumbres y para desencadenar el cambio, al menos para el contexto europeo. Con este fin, se invitó a las partes interesadas y a los expertos de una serie de talleres regionales sobre la cadena de valor de las legumbres a contribuir a un ejercicio Delphi en línea. Sobre la base de este ejercicio, se identificaron recomendaciones políticas para aliviar los obstáculos y desarrollar políticas favorables y vías de transición capaces de promover la producción de legumbres y la creación de productos a base de legumbres en la UE. Entre ellas se encuentran: (1) la inversión en investigación agroalimentaria y de piensos y la transferencia de conocimientos; (2) la prevención del uso de fertilizantes inorgánicos de nitrógeno; (3) las políticas de nutrición, dieta y salud y las campañas públicas que promueven la inclusión de las legumbres en la dieta humana (Balázs, et al., 2019). Esta revisión narrativa incluye artículos científicos e informes técnicos y resume las iniciativas que tienen como objetivo permitir la reaparición de las legumbres y su colocación en una posición más prominente en las dietas humanas y los campos agrícolas, y destaca las estrategias que tienen como objetivo superar los obstáculos que impiden lograr el desarrollo de sistemas agroalimentarios más sostenibles y dietas sostenibles en Europa.
Beneficios de las legumbres para la salud
Esta es la segunda parte de Legumbres 101, así que no olvide consultar la sección Legumbres 101 sobre los aspectos básicos de las legumbres, incluidos sus beneficios nutricionales y medioambientales. Las legumbres, como las alubias, los guisantes y las lentejas, están disponibles en forma seca y en conserva. En esta entrada voy a explicar cómo elegir las legumbres para las recetas, hablar de los diferentes métodos de cocción y compartir consejos útiles para una mejor digestión de las legumbres.
¿Cómo elegir las legumbres para las recetas? No todas las legumbres son iguales; varían en el tiempo de cocción y en la forma de utilizarlas en las recetas. Por ejemplo, las lentejas rojas secas tardan entre 25 y 30 minutos (sin remojo previo) en cocinarse, mientras que los garbanzos pueden tardar entre 1 y 3 horas después de remojarlos. He creado una Guía para cocinar legumbres (en pdf) para ayudarte a calcular el tiempo de remojo y de cocción a fuego lento. Normalmente, las legumbres como las alubias negras se utilizan en sopas, guisos, platos de arroz y cocinas latinoamericanas, mientras que los garbanzos se encuentran habitualmente en platos indios, hummus y guisos. Las alubias rojas se suelen utilizar en guisos, ensaladas, chili y platos de arroz.
Lista de legumbres
La familia de las legumbres incluye las judías secas, los guisantes y las lentejas. Las legumbres son un alimento perfecto para todas las estaciones, tanto si se trata de una abundante guindilla en un día de invierno como de una fresca ensalada de judías en una barbacoa de verano. Son nutritivas, baratas y versátiles. Así que adelante, ¡añade alubias, guisantes y lentejas a tus comidas más a menudo!
El hierro es un mineral necesario para la producción de sangre en el cuerpo. El hierro se presenta en dos formas, llamadas hierro hemo y no hemo. El hierro no hemo, que se encuentra en alimentos vegetales como las alubias y las lentejas, se absorbe mejor cuando se consume con alimentos ricos en vitamina C como los pimientos verdes, los tomates y los cítricos. Un chile de judías hecho con tomates es un excelente ejemplo.
Las lentejas son pequeñas y finas semillas en forma de disco que pueden ser de color verde, marrón, rojo, naranja o amarillo. Las lentejas verdes y marrones mantienen su forma tras la cocción, mientras que las rojas, naranjas y amarillas tienden a disolverse. Todas las lentejas funcionan bien en ensaladas, sopas, platos de curry, salsas y guarniciones.
Las alubias cannellini son alubias blancas con forma de riñón populares en los platos italianos. Mantienen bien su forma y pueden utilizarse en ensaladas, salsas y guisos. ¿No encuentra estas alubias? Sustitúyalas por alubias blancas marineras o canadienses.