Desayunar para el metabolismo
El desayuno es, literalmente, la comida destinada a “romper el ayuno” de todas las horas de sueño, y se sabe que saltárselo provoca una serie de malas reacciones en cadena en todo el organismo. Sin embargo, 31 millones de estadounidenses (el 28% de los cuales son hombres de entre 18 y 34 años) no desayunan por la mañana, según un estudio realizado por NPD Group, una empresa de investigación de mercado.
Una de las razones más comunes por las que la gente se salta el desayuno es porque simplemente no tiene hambre por la mañana, dice Josh Axe, D.N.M., doctor en medicina natural certificado y especialista en nutrición. Si te sientes identificado, Axe sugiere que empieces con un batido líquido o un smoothie saludable, que la cena sea más pequeña y que reduzcas el consumo de alcohol o de aperitivos justo antes de acostarte.
“Para un desayuno saludable, la mayoría de la gente estará mejor comiendo una combinación de proteínas y grasas buenas a primera hora de la mañana, como huevos y aguacate, que te mantienen satisfecho durante más tiempo y ayudan a prevenir las fluctuaciones de azúcar en la sangre”, dice Axe. La mayoría de los expertos, añade, sugieren desayunar entre 300 y 500 calorías, idealmente una o dos horas después de levantarse. Pero evita el autoservicio: los desayunos caseros suelen ser más saludables.
Nunca te saltes el desayuno
¿Ves lo que queremos decir? Entonces, ¿qué pasa con el desayuno? En última instancia, te instamos a que escuches a tu cuerpo y lo alimentes con los nutrientes adecuados en el momento oportuno y de una forma que tenga sentido para ti. Pero si necesitas un poco de ayuda para descifrar la hipérbole, estamos aquí para ayudarte.
Se llama “romper el ayuno” por una razón. Literalmente, estás rompiendo un ayuno de 12 horas (de tipo) con tu primera comida del día. Supongamos que cenas entre las 6 y las 8 de la tarde y que luego duermes entre siete y ocho horas (lo sabemos, es una gran suposición). Eso es prácticamente la mitad del día sin ningún tipo de sustento. Si te mantuviste dentro de tu rango normal de calorías durante el día anterior, puede que incluso te despiertes con un poco de ruido en la barriga. Si es tu caso, ¡come! Es natural y necesario que tu cuerpo quiera reponer los nutrientes (y el agua) que ha perdido durante una noche de sueño.
El desayuno también te da la energía que necesitas para hacer las cosas y te ayuda a concentrarte en el trabajo o la escuela. Sin embargo, es importante elegir la combinación correcta de macronutrientes para dar a tu cerebro y a tu cuerpo lo que necesitan para prosperar. Por ejemplo, elige alimentos para el desayuno que contengan una mezcla de carbohidratos, proteínas, grasas saludables y fibra. Los carbohidratos te darán energía de inmediato, y las proteínas te darán un impulso más tarde. La fibra te mantendrá saciado. Por suerte, hay montones de opciones dentro de estas categorías. Sigue estas fórmulas en tres partes para un desayuno sabroso, saciante y saludable.
Qué pasa si no comes
La mayoría de las directrices nutricionales oficiales actuales recomiendan incluso desayunar a diario y se afirma que al saltárselo se aumenta el riesgo de obesidad. Desgraciadamente, aunque este consejo puede seguirse fácilmente, sigue siendo un problema, ya que se ha descubierto que hasta una cuarta parte de los estadounidenses se saltan el desayuno con regularidad (1).
Los estudios han demostrado que las personas que desayunan tienden a ser sanas, con menos posibilidades de tener sobrepeso u obesidad, y también tienen un bajo riesgo de padecer numerosas enfermedades crónicas (2, 3). Sin embargo, al tratarse de estudios de observación, no pueden demostrar la causalidad. Existe una mayor probabilidad de que quienes desayunan tengan una dieta más saludable, ya que consumen más fibra y micronutrientes (4, 5). Algunas investigaciones incluso sugieren que las personas que se saltan el desayuno también tienen más hábitos poco saludables, como fumar, beber alcohol y hacer menos ejercicio (6).
El desayuno significa literalmente “romper el ayuno” del tiempo que se ha pasado durmiendo durante la noche. Comer por la mañana ayuda a reponer el glucógeno y a estabilizar los niveles de insulina. Si ignoras y no repones tus niveles de glucosa por la mañana, acabarás sintiendo demasiada hambre, irritabilidad y fatiga. Estos síntomas son los primeros que experimentarás por la mañana, especialmente si te saltas la comida de la mañana (7).
¿Es el desayuno realmente la comida más importante del día?
El desayuno es una forma estupenda de dar al cuerpo la recarga que necesita. Los niños que desayunan tienden a comer más sano en general y son más propensos a ser físicamente activos – dos grandes maneras de ayudar a mantener un peso saludable.
Saltarse el desayuno puede hacer que los niños se sientan cansados, inquietos o irritables. Por la mañana, su cuerpo necesita repostar para el día que le espera. Su estado de ánimo y su energía pueden decaer a media mañana si no desayunan algo.
El desayuno puede ayudar a mantener el peso de los niños bajo control. El desayuno pone en marcha el metabolismo del cuerpo, el proceso por el cual el cuerpo convierte el combustible de los alimentos en energía. Y cuando el metabolismo se pone en marcha, el cuerpo empieza a quemar calorías. Y algunos estudios sugieren que el cuerpo quema mejor las calorías por la mañana que por la noche.
Es importante que los niños desayunen todos los días, pero también es importante lo que comen por la mañana. Para potenciar la nutrición, elige alimentos para el desayuno que sean ricos en cereales integrales, frutas o verduras y proteínas, y bajos en azúcares añadidos. Desayunar: