Qué pescado es rico en proteínas
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Si está intentando perder peso o mejorar su dieta, probablemente debería comer más pescado. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana. Pero las calorías del pescado varían sustancialmente y algunos que son más calóricos aportan grasas saludables. Así que el tipo de pescado que elija marca una gran diferencia. Hay algunos tipos de pescado que debes evitar y otros que son mejores para ti.
Comparar las calorías del pescado puede ser complicado porque la forma de prepararlo puede cambiar los datos nutricionales de forma significativa. Pero puedes comparar las calorías del pescado crudo con esta guía basada en los datos nutricionales del USDA. Las calorías y la información nutricional del pescado se indican para una porción de 100 gramos (3,5 onzas).
Pescado bajo en calorías
Aunque ningún alimento por sí solo puede hacer que una persona esté sana, unos buenos hábitos alimentarios basados en la moderación y la variedad pueden ayudar a mantener e incluso mejorar la salud. Debido a los nutrientes que se encuentran en el marisco, las directrices dietéticas actuales del Departamento de Salud y Servicios Humanos y del Departamento de Agricultura de EE.UU. recomiendan que los estadounidenses aumenten su consumo de marisco a dos veces por semana.
El marisco se considera un alimento bajo en calorías en comparación con otros alimentos ricos en proteínas, como la carne y las aves de corral. La mayoría de las especies de pescado magras o con menos grasa, como el bacalao, la platija y el lenguado, contienen 100 calorías o menos por cada porción de 3 onzas cocidas, e incluso los pescados más grasos como la caballa, el arenque y el salmón contienen aproximadamente 200 calorías o menos en una porción de 3 onzas cocidas. Con el marisco, puede consumir menos calorías para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Esta es una de las razones por las que el marisco es una buena opción para las dietas diseñadas para ayudarle a perder o mantener un peso ideal.
El marisco contiene una proteína de alta calidad que incluye todos los aminoácidos esenciales para la salud humana, lo que lo convierte en una fuente de proteínas completa. Una ración de 3 onzas cocidas de la mayoría de los pescados o mariscos proporciona aproximadamente un tercio de la cantidad media diaria recomendada de proteínas. La proteína del marisco también es más fácil de digerir porque tiene menos tejido conectivo que las carnes rojas y las aves de corral. Ésta es una de las razones por las que el músculo del pescado es tan frágil, y por las que se desmenuza al cocinarlo y puede comerse sin necesidad de cortarlo o rebanarlo. Para ciertos grupos de personas, como los ancianos, que pueden tener dificultades para masticar o digerir los alimentos, el marisco puede ser una buena opción para ayudarles a obtener sus necesidades diarias de proteínas.
Pescado bajo en mercurio
El pescado es una de las mejores fuentes de las grasas esenciales omega-3, el ácido eicosapentaenoico, o EPA, y el ácido docosahexaenoico, o DHA. Estas grasas omega-3 pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, por lo que la Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado al menos dos veces por semana. Los pescados bajos en grasa facilitan el mantenimiento del límite de grasa recomendado para el día de no más del 35 por ciento de sus calorías, pero también pueden ser más bajos en grasas esenciales omega-3 que los pescados con más grasa.
Los pescados que aportan la menor cantidad de grasa, con menos de 2 gramos de grasa por cada 3 onzas de pescado cocinado, son el reloj anaranjado, el atún, el abadejo, el dorado, el bacalao, la merluza, el eglefino, el lenguado y la platija. El atún y el bacalao son especialmente buenas opciones si se trata de maximizar la ingesta de proteínas, ya que se encuentran entre los pescados más ricos en proteínas por caloría. Elija el atún o el abadejo si quiere maximizar las grasas omega-3 y minimizar el consumo total de grasas.
La tilapia, el salmón rosado y el salmón chum, la perca oceánica, el fletán y el pez de roca del Pacífico también son bajos en grasa, con menos de 5 gramos de grasa por cada 3 onzas de pescado cocinado. De estas opciones, el salmón es significativamente más alto en grasas omega-3, proporcionando de 900 a 1.825 miligramos por porción, dependiendo del tipo que elijas. Esto es más que la cantidad recomendada de al menos 500 miligramos al día.
Bajo en grasas, alto en proteínas
Probablemente ya sepa que debe comer pescado dos veces por semana. El pescado es una fuente de proteínas magras y saludables, y los tipos grasos, como el salmón, el atún y las sardinas, aportan esas grasas omega-3 saludables para el corazón y el cerebro que también deberías consumir en tu dieta. Pero también está la preocupación por elegir productos del mar que sean sostenibles. Saber qué marisco es mejor para la salud y el medio ambiente no siempre es fácil.
Afortunadamente, Seafood Watch, el programa dirigido por el Acuario de la Bahía de Monterey, ha combinado los datos de las principales organizaciones sanitarias y grupos ecologistas para elaborar “Super Green: Lo mejor de lo mejor”, su lista de productos del mar que son buenos para usted y para el medio ambiente. Para figurar en la lista, actualizada por última vez en enero de 2010, el pescado debe: tener bajos niveles de contaminantes -menos de 216 partes por billón [ppb] de mercurio y 11 ppb de PCB-; tener un alto contenido de grasas omega-3 que favorezcan la salud; y proceder de una pesquería sostenible.
Muchos atunes tienen un alto contenido de mercurio, pero el atún blanco -el tipo de atún blanco que se suele enlatar- obtiene la calificación de Súper Verde siempre que (y esto es lo decisivo) sea “capturado con caña o curricán” en Estados Unidos o en la Columbia Británica. La razón: Los peces más pequeños (por lo general de menos de 20 libras) y más jóvenes suelen ser capturados de esta manera (a diferencia de los peces más grandes capturados con palangre). Estos peces tienen índices de mercurio y contaminantes mucho más bajos y los que se capturan en aguas más frías del norte suelen tener un mayor contenido de omega-3. El reto: hay que hacer los deberes para saber cómo se ha capturado el pescado o buscar la etiqueta ecológica azul del Marine Stewardship Council (MSC).