Leguminosas frente a legumbres
Resulta que ya las conoces, sólo que con otros nombres como alubias, guisantes, lentejas y garbanzos. Técnicamente, las legumbres son leguminosas secas y primas de otras leguminosas como los guisantes frescos, las judías verdes, la soja y los cacahuetes, básicamente todo lo que viene en una vaina.
Las legumbres son cultivos ancestrales que se remontan a miles de años atrás, pero desde que las Naciones Unidas declararon 2016 como el Año Internacional de las Legumbres, tanto los amantes de la comida como los expertos en salud han estado difundiendo el mensaje. Y el momento es perfecto. Las dietas basadas en plantas, los alimentos sostenibles y la alimentación saludable están en la mente de todos. Las legumbres cumplen en todos los frentes.
Piensa en las legumbres más como en la pasta que como en el arroz, y utiliza mucha agua para cocinarlas hasta el punto deseado, y luego cuélalas. Los guisantes partidos y las lentejas no necesitan remojo y se cocinan relativamente rápido, pero las alubias secas deben remojarse durante horas, a menudo toda la noche.
Las legumbres son potencias nutricionales que tienen entre un 20 y un 25 por ciento de proteínas, son ricas en fibra y ofrecen folato, potasio y hierro. Para ayudar a tu cuerpo a absorber el hierro de fuentes vegetales, combina las legumbres con un alimento rico en vitamina C, como los tomates (¿alguien quiere una salsa de judías negras?) o los limones (un chorrito de limón fresco sobre la sopa de lentejas rojas justo antes de servirla es una cosa preciosa). A las legumbres les encanta el sabor, así que añada sus favoritos, desde ajo y cebolla hasta hierbas, especias, cáscaras de cítricos, vinagres y mucho más.
Legumbres
La familia Fabaceae o Leguminosae (comúnmente conocida como legumbre, guisante o frijol) es la tercera familia más grande de plantas con flores, y consta de más de 20.000 especies. [1] Las legumbres son un alimento básico en las dietas de todo el mundo. Son una fuente económica de proteínas, vitaminas, carbohidratos complejos y fibra.
Las directrices dietéticas de EE.UU. hacen hincapié en las legumbres (unas 3 tazas a la semana) y el plan de alimentación DASH del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (4-5 porciones de media taza a la semana). [2] La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) declaró el Año Internacional de las Legumbres en 2016, centrándose en la contribución de las legumbres en la producción de alimentos y la diversidad nutricional para ayudar a erradicar el hambre y la malnutrición. [3]
Hay varios componentes de las legumbres que pueden beneficiar la salud del corazón, como la fibra, el folato y los fitoquímicos. Las legumbres, en su forma integral y sin procesar, son bajas en grasas saturadas y sodio. Las fibras de las legumbres pueden ayudar especialmente a reducir el colesterol en sangre, incluso sin cambios de peso, y pueden evitar las subidas bruscas de azúcar en sangre, ambos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. [4]
Legumbres secas
“Toda despensa necesita un pulso”, dice Parveen Ashraf. La profesora de cocina y autora de libros de cocina no se refiere a los latidos del corazón. Se refiere a la gloriosa variedad de lentejas y judías secas a las que ahora tenemos un acceso cada vez más fácil. Pero si no se tiene mucha experiencia cocinando con alubias, puede resultar confuso. ¿Todas necesitan remojo? ¿Cómo se cocinan? Y, sí, ¡también abordaremos esta cuestión! – ¿provocan realmente gases?
Antes de que nos sumerjamos en todas esas maravillosas opciones para poner en práctica algunas legumbres en tu cocina, vamos a aclarar qué es lo que hay cuando se trata de nombres. El término “legumbres” engloba todos los tipos de judías, guisantes y lentejas, tanto frescas como secas. El término “legumbre” se utiliza normalmente para referirse a las semillas secas de varias plantas leguminosas. Las legumbres incluyen los garbanzos, las lentejas, los altramuces y las judías secas, como las alubias rojas, las judías negras y las judías de mantequilla.
¿Y qué hay del dhal/dal/daal? Se puede encontrar varias grafías, pero lo más sencillo es pensar que la palabra se refiere tanto a un grupo de ingredientes como a los platos de sopa/guiso/curry que se hacen con ellos. Cuando se aplica a un ingrediente, dal suele referirse a las formas partidas de las legumbres -guisantes secos, lentejas y alubias-; piense en las lentejas rojas, también conocidas como masoor dal (deliciosas en este dhal gujarati del noroeste de la India), o en los guisantes amarillos partidos, también conocidos como toor dal (sublimes en un dhal malayo, servido con roti canai hojaldrado). También se puede oír hablar de dal para referirse a la forma entera de algunas legumbres, pero lo más habitual es que se refiera a la forma partida.
Cómo cocinar las lentejas secas
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas (lo que significa que son especialmente útiles para las personas que no comen carne, pescado o productos lácteos), y también son ideales para alargar las comidas; añada un puñado a los guisos, estofados y sopas para aportar nutrientes adicionales y alargar la comida. Las legumbres son también una excelente fuente de hierro, almidón y fibra en su dieta. Son baratas, bajas en grasa y muy sabrosas. Esta es nuestra guía sobre nuestra gama de legumbres y las formas de aprovecharlas al máximo.
En pocas palabras, las legumbres son guisantes, alubias y lentejas que se cosechan para ser secadas y vendidas como alimento. A veces también se denominan cereales leguminosos. Una ración es de unos 80 gramos (aproximadamente 3 cucharadas soperas), y cuenta como una de tus “cinco al día”, sólo una, sin embargo, necesitarás comer mucha fruta y verdura fresca para mantenerte sano.
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas (lo que significa que son especialmente útiles para las personas que no comen carne, pescado o productos lácteos), y también son ideales para alargar las comidas; añade un puñado a los guisos, estofados y sopas para aportar nutrientes adicionales y alargar la comida.