Por qué debemos cocinar las legumbres
Las alubias secas cocinadas en casa son una forma fácil de estirar el dinero, aumentar el valor nutricional de la cena y completar una comida. Las alubias enlatadas también tienen un lugar en mi casa, pero el sabor, la textura y la versatilidad de las alubias secas son insuperables.
Nota: Este método no sirve para las lentejas o los guisantes partidos, que no son realmente alubias en sí, pero que siguen perteneciendo a la familia de las legumbres. Las lentejas se cocinan mucho más rápido que las alubias mencionadas y no requieren cocción previa.
Si alguna vez te has pasado horas cocinando alubias y todavía están demasiado firmes para disfrutarlas, probablemente el culpable no sea la receta o tu técnica de cocción, sino la propia alubia. Si llega al punto en que ha cocinado estas alubias y llega a este desafortunado final, lamentablemente, su mejor opción es lanzarlas.
En su mayor parte, las judías secas se utilizan mejor en los dos años siguientes a la cosecha. Saber la fecha de la cosecha no siempre es lo más fácil, pero la mayoría de las judías secas del supermercado tienen una fecha de mejor compra impresa en la bolsa. Compruébala antes de comprar o, si tienes una bolsa al azar en la despensa, antes de cocinarla.
Cómo cocinar las legumbres en la olla a presión
Las alubias significan… una vida más larga, según un estudio de la Universidad noruega de Bergen. La investigación, publicada en la revista PLOS Medicine el mes pasado, estima que cambiar la típica dieta occidental por una mejor -que incluya muchas legumbres como las alubias y las lentejas- podría añadir más de una década a tu vida si empiezas a los 20 años.
Si ya has superado esa edad (yo también), la buena noticia es que empezar más tarde sigue dando sus frutos: cambiar a una dieta óptima a los 60 años podría añadir ocho años, e incluso hacer el cambio a los 80 podría suponer tres años más de esperanza de vida.
Incluso si no se cambia la dieta por completo, basta con comer 200 g (la mayor parte de una lata de garbanzos, por ejemplo) de legumbres al día para añadir más de dos años a la vida de una persona de 20 años. Tiene sentido: las legumbres son potentes nutrientes, y una dieta rica en legumbres está relacionada con la reducción de los niveles de colesterol, el descenso del peso y la disminución del riesgo de cáncer. Además, son una doble ventaja nutricional, ya que cuentan como una de las cinco comidas diarias y son una importante fuente de proteínas.
5 usos de las legumbres
Las legumbres pueden ser muchas cosas a los ojos del consumidor medio -nutritivas, versátiles, saciantes-, pero hay un adjetivo que no suele utilizarse para describir las legumbres secas: rápidas. Aunque la mayor parte del tiempo de cocción necesario para preparar, por ejemplo, una olla de alubias secas es pasivo, el hecho de que tarden más en estar tiernas que la pasta, el arroz u otros alimentos básicos puede ser la razón por la que tantas legumbres se quedan sin comer en las despensas o sin comprar en las estanterías de las tiendas. Si a esto le añadimos el tiempo de remojo recomendado para muchas legumbres, no es de extrañar que no se consideren necesariamente una comida práctica para muchos consumidores.
Estas percepciones varían, por supuesto, según la región y la cultura. Las preferencias de la gente en cuanto a los métodos de cocción, los tipos de legumbres que consumen y la frecuencia con la que las consumen son tan diversas como sus propias dietas. Hay países (India o Brasil, por ejemplo) en los que las legumbres son tan esenciales como alimentos básicos que el gobierno debe regular su comercio para garantizar el suministro; en otros lugares, las legumbres no son consumidas a menudo por la mayoría de la gente, reservándose -al menos conceptualmente- para los vegetarianos o para ciertas ocasiones (Argentina es un buen ejemplo). Muchas de las prácticas de cocina y consumo de legumbres se remontan a miles de años atrás y es poco probable que cambien pronto. Pero siempre parecen surgir nuevos hábitos, ya sea por la evolución de la nutrición o de la tecnología utilizada para procesar y presentar los alimentos de forma novedosa (la proliferación de harinas derivadas de las legumbres en los aperitivos puede decirnos mucho en este sentido).
¿Por qué no debemos tirar el agua en la que se empapan las legumbres
Para cocinar las legumbres, hay esencialmente dos factores que determinan la cantidad de agua y la duración necesaria para cocinar los diferentes tipos de legumbres. Tanto la cantidad de agua como el tiempo necesario dependen de la edad de las legumbres: cuanto más vieja sea la legumbre, más tiempo tardará en cocerse.
Como no hay forma de saber la edad de la legumbre, es una buena práctica comprar en tiendas que tengan ventas constantes y repongan sus existencias con frecuencia. Procure no comprar judías que parezcan rancias, que tengan agujeros causados por gorgojos y bichos, o que tengan la piel arrugada.
Asegúrate de comprobar si hay gusanos o pequeños insectos en el interior de estos paquetes y evita coger las que tengan un exceso de polvo blanco dentro del paquete. Cuando estés listo para cocinar las legumbres, mídelas en un bol, lávalas bien y retira con cuidado las pequeñas piedras o trozos de polvo que puedan haberse colado.